Sessão 1h15 - 1h30
Conhece o plano de treino de preparação para a Natação em Águas Abertas
Infelizmente, a natação na piscina não consegue recriar as verdadeiras condições das águas abertas.No entanto, apresenta algumas vantagens, como por exemplo, uma maior facilidade em melhorar a técnica de natação.
Atualmente, a Nabaiji propõe-te assim um treino em piscina, adaptável a todos os níveis, e com algumas dicas de natação. Assim, como o objetivo de te permitir treinar eficazmente e participar numa sessão ou numa competição em águas abertas de qualidade.
Aquecimento (20 minutos)
Aquece durante uns vinte minutos para despertar todas as tuas articulações, músculos e frequência cardíaca. Aproveita também para integrar as técnicas específicas da natação em águas abertas (respiração, orientação, propulsões).
• 600 metros (100m crawl / 50m crawl water polo / 50m costas)
• 200 metros crawl sem tocar a parede na viragem (sem propulsão)
TOTAL: 800 metros
Séries (45 minutos)
Os exercícios aqui propostos, com e sem material, favorecem o aumento de resistência e obriga o corpo a adaptar-se às longas distâncias num ambiente em constante mudança.
2 x (5 x 200 metros):
• crawl pull buoy
• crawl barbatanas/placas de natação
Não te esqueças de te hidratares durante as pausas. Em águas abertas, o abastecimento é feito diretamente na água, por isso podes simular essas mesmas condições na piscina.
TOTAL: 2000 metros
Recuperação (10 minutos)
A volta à calma será sempre feita em movimento para que o corpo volte ao seu ritmo normal aos poucos. Dá prioridade à descontração dos músculos e concentra-te na tua técnica.
• 500 metros crawl respiração 5 tempos (50m pernas com pull-kick / 50m braços com pull-kick)
O trabalho em hipoxia (respirações limitadas) permite-te também aumentar a tua resistência, sobretudo quando praticado no fim dos treinos.
TOTAL: 500 metros
TOTAL SESSÃO: 3300 metros
Parabéns!O treino chegou finalmente ao fim!Mais de três quilómetros em 1h30, bom trabalho! Se este treino de natação não for suficiente, adapta-o às suas necessidades/desejos.
Este tipo de treino de natação aeróbico é muito eficaz para preparar sessões ou competições em águas abertas que requerem uma adaptação do corpo, assim como uma grande resistência física e mental. Não hesites em testá-lo, verás que ficarás orgulhoso de ti!
Finalmente, não te esqueças de alongar e de te hidratares para evitar dores musculares no dia seguinte. Não hesites em tomar um duche bem frio para ativar a circulação e favorecer a recuperação.
Até breve para mais um treino de natação!
Régis
Nadador Nacional
