Sessão 1h15 - 1h30
Conhece o plano de treino de preparação para a Natação em Águas Abertas
Treino em águas abertas: preparação na piscina
Por vezes, pode ser difícil reunir todas as condições favoráveis para nadar em águas abertas.Treinar na piscina para nadar depois em águas naturais é, no entanto, uma excelente alternativa.
Infelizmente, a natação na piscina não consegue recriar as verdadeiras condições das águas abertas.No entanto, apresenta algumas vantagens, como por exemplo, uma maior facilidade em melhorar a técnica de natação.
Atualmente, a Nabaiji propõe-te assim um treino em piscina, adaptável a todos os níveis, e com algumas dicas de natação. Assim, como o objetivo de te permitir treinar eficazmente e participar numa sessão ou numa competição em águas abertas de qualidade.
Aquecimento (20 minutos)
Aquece durante uns vinte minutos para despertar todas as tuas articulações, músculos e frequência cardíaca. Aproveita também para integrar as técnicas específicas da natação em águas abertas (respiração, orientação, propulsões).
• 600 metros (100m crawl / 50m crawl water polo / 50m costas)
• 200 metros crawl sem tocar a parede na viragem (sem propulsão)
TOTAL: 800 metros
Séries (45 minutos)
Os exercícios aqui propostos, com e sem material, favorecem o aumento de resistência e obriga o corpo a adaptar-se às longas distâncias num ambiente em constante mudança.
2 x (5 x 200 metros):
• crawl pull buoy
• crawl barbatanas/placas de natação
Não te esqueças de te hidratares durante as pausas. Em águas abertas, o abastecimento é feito diretamente na água, por isso podes simular essas mesmas condições na piscina.
TOTAL: 2000 metros
Recuperação (10 minutos)
A volta à calma será sempre feita em movimento para que o corpo volte ao seu ritmo normal aos poucos. Dá prioridade à descontração dos músculos e concentra-te na tua técnica.
• 500 metros crawl respiração 5 tempos (50m pernas com pull-kick / 50m braços com pull-kick)
O trabalho em hipoxia (respirações limitadas) permite-te também aumentar a tua resistência, sobretudo quando praticado no fim dos treinos.
TOTAL: 500 metros
TOTAL SESSÃO: 3300 metros
Parabéns!O treino chegou finalmente ao fim!Mais de três quilómetros em 1h30, bom trabalho! Se este treino de natação não for suficiente, adapta-o às suas necessidades/desejos.
Este tipo de treino de natação aeróbico é muito eficaz para preparar sessões ou competições em águas abertas que requerem uma adaptação do corpo, assim como uma grande resistência física e mental. Não hesites em testá-lo, verás que ficarás orgulhoso de ti!
Finalmente, não te esqueças de alongar e de te hidratares para evitar dores musculares no dia seguinte. Não hesites em tomar um duche bem frio para ativar a circulação e favorecer a recuperação.
Até breve para mais um treino de natação!
Régis
Nadador Nacional
