Trail e a grande questão: quando caminhar e quando correr?

A constatação é simples e universal: quanto maior o declive, mais a sua velocidade diminui, até alcançar uma fase próxima da do caminhar. Irá então notar que o seu andamento não é assim tão diferente da sua velocidade de caminhada. Neste caso, optar por uma caminhada rápida será bem mais eficaz, tendo em conta os benefícios: ritmo cardíaco mais baixo, melhor oxigenação e menos gasto energético.

Naturalmente, as aptidões de cada corredor e a sua experiência face a um caminho escarpado irão permitir-lhe determinar os seus próprios limites em função do perfil da corrida (distância, número de encostas, inclinação, desnível positivo acumulado, etc.). Em todos os casos, apenas você poderá definir em que momento será mais adequado gerir a sua subida caminhando depressa em vez de subir em corrida.

 

Para saber quando deve substituir a corrida pela caminhada, no caso de um declive menos abrupto mas particularmente extenso, é também possível basear-se o seu ritmo cardíaco. Defina a sua zona alta de frequência cardíaca, recorrendo nomeadamente a um alarme que pode definir no seu relógio cardio: quando a zona alta for transposta, caminhe até ao fim da subida e volte a correr progressivamente no planalto ou na descida que se segue.

O acompanhamento da frequência cardíaca permite controlar o grau de esforço durante a corrida. Particularmente útil para o principiante, para não ir demasiado depressa e ficar em apuros, pode ter um papel fundamental no sucesso de um praticante que está a alongar as distâncias ou a descobrir a corrida na natureza.

Com a experiência, irá sentir instintivamente quando for o momento de abrandar, antes de se voltar a lançar!

 

A primeira dificuldade de uma corrida de 50 km não é abordada da mesma forma que numa de 20 km! Numa prova curta, é exequível ser bruto e correr o mais longe possível, mesmo até ao fim do declive. No entanto, corre o risco de ter problemas em recuperar a cadência no pico, se o cansaço e a perda de fôlego que isto causou forem demasiado grandes.

Quando a distância de corrida aumenta, devemos ter em consideração o gasto energético que uma subida origina. O esforço em encosta aumenta o nosso consumo de oxigénio, logo o nosso ritmo cardíaco, mas força também a contração muscular. Se deseja terminar uma corrida longa, é necessário economizar as suas reservas energéticas e gerir o seu esforço. Isto pode traduzir-se pelo recurso à caminhada em quase todas as encostas.

Durante uma primeira experiência numa prova de grande desnível ou de longa distância, recomendamos uma corrida prudente e controlada, mesmo que as pernas pareçam estar bem.

 

Quanto mais longo for a prova, mais a hidratação e a alimentação a intervalos regulares são essenciais ao desempenho desportivo, para compensar as perdas energéticas. Tenha um cuidado especial com estes parâmetros e planifique ingestões frequentes, porque esperar por um ponto de reabastecimento e ter uma quebra pode ser prejudicial à concretização do seu objetivo.

Seguramente que tem essa experiência: beber ou mastigar é particularmente difícil sem quebrar o ritmo respiração. Gastar um pouco de tempo durante a descida ou em terreno plano, a caminhar, permite diminuir a perda de fôlego, facilitando assim a ingestão de bebidas ou de alimentos. Mais vale perder temporariamente 30 segundos relativamente a outro corredor que correr o risco de desidratação!

O ataque com a frente do pé, quando começa a subida, pode ser dinâmico, mas é bastante mais cansativo e deve estar limitado ao passo de corrida.

Caminhar permite distribuir o trabalho de forma mais homogénea por todos os grupos musculares dos membros inferiores, limitando assim as tensões na barriga da perna. Para manter uma velocidade de caminhada correta, procure colocar o pé o mais plano possível, adotando uma  passada mais longa.

Use os seus braços para otimizar a sua postura e não arquear as costas. Por exemplo, pode apoiar-se no cimo das coxas, para auxiliar a propulsão, ou adotar a técnica dos praticantes de marcha desportiva, com um movimento dinâmico de balanceio para a frente e para trás adequado à cadência dos seus passos.

Nas corridas de grande desnível que o permitam, a utilização de bastões pode também ajudar a equilibrar a carga muscular, poupando o trabalho dos quadríceps durante as longas subidas.