O seu novo desafio de trail: o quilómetro vertical

O Quilómetro Vertical (ou KV para os principiantes) assenta num princípio básico: realizar 1 000 m de desnivelado positivo numa distância curta. De uma organização para outra, os perfis de corrida são diferentes, mas as distâncias situam-se geralmente entre 2 e 5 quilómetros. Um dos percursos mais rápidos está em La Fully, na Suíça: 1 920 m de distância com 1 000 m de desnível e uma inclinação média de 61%! Para este tipo de corrida, é necessário ter uma inclinação forte, de cerca de 60%, para que o tempo seja o menor possível, pois isso reduz a distância de corrida. Outra característica: os percursos de KV são balizados a cada 100 m de desnível, para gerir o esforço da melhor forma.

A intensidade de um quilómetro vertical é elevada e situa-se, de acordo com o seu nível de treino, entre 80% e 90% da sua Frequência Cardíaca de Reserva, talvez um pouco acima nos circuitos mundiais. Trata-se de um intervalo de intensidade próximo do de uma prova de 10 quilómetros e os recordes estão próximos dos 30 minutos (29m42 em La Fully para o recordista Urban Zemmer). Para participar num quilómetro vertical, precisará de um VO² (consumo de oxigénio utilizado pelos músculos em 1 minuto) elevado, bem como de ser capaz de manter uma elevada percentagem deste VO2 durante toda a corrida (os 80 a 90% referidos supra), duas qualidades necessárias para uma prova de 10 quilómetros em estrada. Mas as semelhanças terminam aqui. Se, na estrada, a economia de corrida permite um bom desempenho, aqui é a potência desenvolvida pelo atleta que lhe permitirá vencer o cronómetro. Aqui, a inclinação é tanta que não faz sentido aproveitar o "ressalto" no chão de cada passada, mas antes desenvolver a maior potência possível.

 

Tendo em conta o nível de intensidade da corrida que o espera, o seu treino deverá incluir solicitações idênticas às que encontraria num plano de treino para uma prova de 10 quilómetros: há que trabalhar nos intervalos de frequência cardíaca idênticos aos da VMA e do limiar. Apesar de uma parte desse trabalho se poder realizar em terreno plano, é essencial trabalhar em terreno inclinado e, se possível, com inclinações próximas das que encontrará no dia da prova. Do lado prático, o trabalho em intervalos é a melhor solução para substituir as distâncias habitualmente "planas" por distâncias "verticais": 10x100m D+, 3x400m D+, etc. Com maior gasto energético, o treino em tais declives pode permitir-lhe reduzir o seu tempo se for feito com bastões. Este aspeto tem de ser bem trabalhado, pois os bastões implicam a parte superior do corpo, um gasto significativo de energia e uma coordenação eficaz de braços e pernas. Por fim, a sua preparação terá tudo a ganhar se a completar com um fortalecimento muscular da parte inferior do corpo e da cintura abdominal; não se esqueça da parte superior do corpo se optar por usar bastões.

No dia da corrida, é fundamental fazer uma boa gestão do ritmo. Se realizar a corrida com regularidade e com o ritmo certo (nem demasiado rápido, nem demasiado lento), terá mais hipóteses de conseguir um bom resultado. Não parta com demasiada velocidade pois acabará por ficar esgotado ao fim de uns vinte minutos.