Pretendes diversificar as tuas fontes de proteína ou simplesmente mudar para uma dieta vegetariana? Também há muitas proteínas nos legumes! Eis o nosso top 15 das fontes de proteínas vegetais, com a dietista-nutricionista e-Laure Laratte 🥦
Como somos atenciosos, até as organizámos por categoria! E para te ajudar nas compras futuras, também indicamos o custo de cada uma destas fontes de proteína:
Quer pretendas ganhar massa muscular ou simplesmente que o teu organismo funcione da melhor forma possível e te acompanhe nas tuas aventuras diárias, as proteínas são essenciais. No que diz respeito às dietas vegetarianas e veganas, existem várias fontes de proteínas facilmente acessíveis:
As proteínas não se encontram apenas na carne e no peixe, de forma alguma! Encontram-se também nos frutos e legumes. É claro que o teor proteico destes alimentos é menor, mas ainda assim suficientemente significativo para garantir um aporte adequado, consoante os alimentos escolhidos.
Alguns pontos a vigiar devem ser tidos em conta, mas falaremos deles mais abaixo. Leguminosas, legumes e até frutos: vamos ver as melhores fontes de proteína vegetal!
Pertencentes à família de legumes secos, as leguminosas são os alimentos mais ricos em proteínas vegetais. É bom saber que são também as fontes de proteínas vegetais mais rentáveis! As principais leguminosas em termos de teor proteico incluem:
Sim, também fiquei surpreendida, mas até os legumes contêm proteínas! "Não é necessário incluí-los numa alimentação clássica, mas é bom sabê-lo quando se tenta controlar o consumo de proteínas no âmbito de uma dieta desportiva", explica Anne-Laure Laratte, dietista-nutricionista.
Encontra-as em:
Quando falamos em "fruta", pensamos imediatamente em maçãs, peras, morangos... Mas também existem frutos secos, que são particularmente ricos em proteínas! São as "oleaginosas", e estão disponíveis em muitas variedades. Eis as principais oleaginosas ricas em proteína:
Surpresa! Não é carne nem sequer um produto de origem animal, mas sim... uma alga. A espirulina é a planta com maior concentração de proteína. Mais de 57 gramas de proteína por 100 gramas de espirulina. O único senão: não é propriamente um alimento que se coma em grandes quantidades numa refeição.
É a... soja! De facto, é a única fonte completa de proteínas na categoria dos vegetais. "Deve ser consumida com moderação, como tudo", explica Anne-Laure Laratte, "Enquanto nos países asiáticos a soja é de excelente qualidade, no Ocidente a história é diferente e os estudos ainda não são muito claros sobre o impacto do consumo diário de soja". Por isso, pode ser consumida duas vezes por semana, como aconselha a especialista. E há muitas formas de soja: esponjosa, firme, macia e até mesmo texturizada, utiliza-a como substituto da carne na bolonhesa!
Sim, comer proteínas vegetais suficientes não é o bastante para que o nosso organismo funcione com a máxima eficiência. Há um outro pormenor a ter em conta: a complementaridade das proteínas consumidas. Dizemos-te mais no artigo abaixo:
"Muitas vezes pensamos isso quando vamos às compras vegetarianas pela primeira vez, mas na realidade, embora o cesto seja mais caro do que o de uma dieta omnívora, as quantidades durarão mais tempo e o preço por pessoa e por refeição será consideravelmente mais baixo", explica Anne-Laure Laratte.
Para fazer a transição para uma dieta vegetariana, é preciso ter paciência. Sim, tal como acontece com todos os bons hábitos, o tempo será o teu melhor aliado para tornar esta boa prática sustentável e evitar desilusões ou retrocessos. "Começas com dois ou três dias de alimentação vegetariana por semana, apenas para habituar o organismo e o sistema digestivo", explica a especialista, "Quando o teu corpo estiver habituado, podes mudar para uma dieta completamente vegetariana". É a melhor forma de teres sucesso na transição!
Agora já estás totalmente informado para começar a grande aventura da alimentação vegetariana! Prepara os talheres e bom apetite 😌
Jornalista de sociedade, apaixonada pelas redes sociais (já ouviste falar da febre do Twitter?) e pelo desporto. Nas minhas horas livres, encontram-me numa barra de pole dance ou sob uma barra de hip thrust, depende dos dias.