QUE SESSÃO DEVES FAZER PARA NÃO FICARES ENTEDIADO(A) ?

Qual a ordem dos 4 estilos na sessão? 

mulher na piscina

Qual a ordem dos 4 estilos na sessão?

Há uma ordem que deve ser respeitada: Mariposa, Costas, Bruços, Crawl

Que sessão devo fazer para não ficar entediado?

O NOSSO TREINO ESPECIAL 4 ESTILOS

É muito fácil de memorizar, vais perceber que o encadeamento é o mesmo para cada estilo.

Primeiro, distâncias de piscina com foco nas pernas para trabalhar a tração, depois apenas os braços para perceber a importância da propulsão e dos apoios (palmas das mãos, antebraços).

De seguida, tentaremos apurar os educativos para aperfeiçoar a técnica (para cada estilo, encontrará sugestões de educativos).

AQUECIMENTO

Com pranchas + barbatanas VCDC (ventral, costal, dorsal, costal).

» 50m em ondulação no ventre
» 50m em ondulação no lado direito
» 50m em ondulação nas costas
» 50m em ondulação no lado esquerdo

Para aqueles/aquelas que sofrem de dores nos joelhos, este exercício pode ser feito com batimentos de pernas.

pessoas a nadar com prancha
pessoas a nadar em piscina com pull bouy

A SESSÃO 4 ESTILOS DE NATAÇÃO

400 m Mariposa:
» 50m pernas
» 50m braços
» 50m educativos
» 50m natação completa

(Quem não se sente à vontade na mariposa pode substituir este estilo pelo estilo da sua preferência).

» 40 segundos de descanso

400m Costas:
» 50m pernas
» 50m braços com um pull buoy
» 50m educativos
» 50m natação completa

» 40 segundos de descanso

400m Bruços:
» 50m pernas
» 50m braços com um pull buoy
» 50m educativos
» 50m natação completa

» 40 segundos de descanso

400m Crawl:
» 50m pernas
» 50m braços com um pull bouy
» 50m educativos
» 50m natação completa

» 40 segundos de descanso

RECUPERAÇÃO ATIVA

É muito importante que acabes a sessão com algumas distâncias de piscina ativas.

Isto evitará cãibras no dia seguinte à sessão.

» 200 m no estilo à sua escolha

Para quem estiver mais cansado:
» 100m costas
» 100m batimentos de pernas com prancha

Que sessão devo fazer para não ficar entediado?

E se só com treino não chegar para mudares a rotina, experimenta nadar com música!

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