Para aprender a técnica de crawl, o método deve ser progressivo, com exercícios que permitam incorporar gradualmente os vários elementos da natação.

Venha seguir os nossos conselhos!

Programa realizado no âmbito de um patrocínio com a ONG Sikana

Com o apoio da Decathlon, a Sikana desenvolveu uma plataforma de aprendizagem universal para um melhor acompanhamento dos desportistas, das escolas, associações e ONG interessados em tornar o prazer e os benefícios do desporto acessíveis a todos. Pode aceder livremente a dezenas de programas digitais e centenas de vídeos em

Aprender o crawl: a técnica de base

Trata-se de uma técnica de natação que permite desenvolver o fortalecimento muscular dos braços.~Empurre o primeiro braço debaixo de água para trás e volte a trazê-lo para a frente, acima da superfície. Os seus braços devem estar sempre em oposição.~Leve o primeiro braço para a frente e empurre ao mesmo tempo para trás com o segundo braço.~Para respirar, gire a sua cabeça para o lado do braço que empurra debaixo de água. Volte a pôr a cabeça direita debaixo de água quando o mesmo braço se volta a colocar para a frente.

Se estiver a iniciar, respire de três em três movimentos de braços, ou seja, alternando um lado depois de outro. Por fim, durante a natação, faça batimentos com as pernas para manter o corpo à superfície da água e o mais horizontal possível. Consiste em bater regularmente a água para baixo, uma perna e depois outra.

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Aprender a dar uma viragem

Trata-se de uma técnica que lhe permite manter o seu ritmo de natação.

No momento de chegar à parede, é importante manter uma boa velocidade porque quanto mais depressa chega o nadador mais a "cambalhota" é eficaz. Quando chegar perto da parede, dê um último empurrão de braços para tomar fôlego e mantenha o braço junto ao corpo. O outro braço também vem empurrar logo de seguida para que fique com os dois braços junto ao corpo. Neste ponte vai executar uma meia-volta. A sua cabeça vai dar início a todo o movimento; leve o queixo ao peito e enrole o seu corpo sobre si mesmo dobrando a pernas.

Não se esqueça de manter a boca fechada e de expirar levemente pelo nariz para evitar a entrada de água. Ao mesmo tempo, os braços devem manter-se estendidos e colados ao tronco para ficarem paralelos à superfície da água, procurando retomar rapidamente a posição de deslize (braços estendidos, dedos apertados e mãos sobrepostas) no sentido oposto.

A rotação termina quando os dois pés tocam a parede.

Tomando apoio nos dois pés, empurre energicamente com as duas pernas para continuar. Tenha o cuidado de manter uma posição paralela com o fundo da piscina, ou seja, não se dirija para o fundo ou para a superfície, o que poderia abrandar a progressão.Durante esta fase, finalize a rotação do corpo para retomar a sua posição inicial, de barriga.Para isso, procure com o olhar o fundo da piscina e a posição da sua cabeça atuará sobre a do seu corpo. Mantenha os braços estendidos para a frente e não levante a cabeça para não travar a progressão. Quando a velocidade começar a diminuir, volte a subir para a superfície com batimentos de pernas.

Uma vez à superfície, retome o movimento dos braços.

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Falta só os alongamentos!

Os alongamentos permitem evitar as contraturas musculares e manter a flexibilidade.

Iremos apresentar-lhe 3 técnicas de alongamento: os alongamentos dos braços, das pernas e das costas.

Em primeiro lugar os alongamentos dos braços. Afaste os braços nas laterais e estique os dedos, palmas para baixo.Dobrando os pulsos, aproxime as mãos do rosto, mantendo os braços esticados.Mantenha a posição durante 5 ciclos inspirações/expirações profundas. Este exercício permite alongar os antebraços e os bíceps.

A seguir, os alongamentos dos quadríceps nas pernas. A partir da posição de joelhos, ponha as mãos no chão atrás dos pés.Mantenha a posição durante 5 ciclos inspirações/expirações profundas.

Por fim, os alongamentos das costas. Em posição de gatas, inspire profundamente esticando a cabeça para cima. As costas curvam-se naturalmente.De seguida, expire profundamente arredondando as costas. Relaxe a cabeça para baixo.Repita a sequência 5 vezes.

Varie os tipos de alongamento para estirar convenientemente os músculos mais solicitados durante a natação. Alongue pelo menos 5 minutos após cada treino.

Agora é consigo!

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