Os nossos conselhos para limitar as lesões na corrida
A corrida é um desporto de liberdade: podemos fugir, libertar as nossas mentes, desafiar-nos a nós próprios... É uma fonte de energia para nós!
Infelizmente, as lesões são frequentemente comuns entre nós, corredores. O treinador desportivo Jérôme Sordello dá-te algumas boas práticas para aplicares para evitar lesões na corrida.
Progressividade deve ser a palavra-chave no teu treino e será o teu melhor aliado na prevenção de lesões. De acordo com este princípio, não se deve aumentar a distância de corrida, intensidade, ganho de elevação ou tempo de treino em mais de 10% por semana. Dentro da própria sessão, deves ser progressivo no teu ritmo de corrida e não negligenciar o aquecimento.
2/ Variedade, não é específico dos cantores!
Variar o teu treino, os teus treinos e provas, a tua dieta, os diferentes tipos de piso na corrida... é a melhor maneira de evitar uma "overdose". Podes também praticar um treino cruzado combinando a corrida com outras atividades menos traumáticas, tais como ciclismo ou natação.
3/ Recuperação faz parte do treino
Recuperar é tão importante como o treino.Treinar duro nos dias em que estás em forma e descansar quando te sentes cansado.Cuida da tua alimentação, alonga regularmente e respeita os teus requisitos de sono, adicionando 30 minutos/dia por cada 50 km percorridos durante a semana. Além disso, tem em mente que, de acordo com estudos recentes, mesmo para adultos é aconselhável dormir 8 horas por dia.
Finalmente, rodeia-te de profissionais médicos (médicos, fisioterapeutas, osteopatas, quiropodistas) que sejam eles próprios corredores e não te esqueças da visita anual ao dentista.
4/ Cada passo é uma vitória (lao-tseu)
Aperfeiçoa a tua técnica de corrida, procurando visando um passo constante em vez de um passo amplo, acima dos 160 passos/minuto. Os treinos de qualidade (intermitente, limiar,...) devem conduzir a uma frequência de cerca de 180 passos/min, + ou - 10%.
Mais sapatos para menos lesões
Os corredores que alternam regularmente os seus pares de sapatos reduzem o risco de lesões em 39%. Portanto, investe em pelo menos dois pares de sapatos, se possível diferentes. Compra um par para o trail e um par para a estrada; ou um para sessões rápidas (mais leve) e um para sessões longas (com mais amortecimento). Isto permitir-te-á descansar cada par entre sessões e variar as cargas aplicadas ao teu corpo.
