Os abdominais hipopressivos: para que servem?

Cuidado com os empurrões ventrais! Quando se fala de abdominais, pensa-se frequentemente nos crunches... E o que são os crunches? É o exercício clássico que permite reforçar os músculos da cintura abdominal, mas que tem vários inconvenientes.

Deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça, com os joelhos fletidos, a parte de baixo das costas completamente contra o chão, inspira fortemente e puf, expirando levanta a cabeça, os ombros e uma parte das omoplatas para aproximar o teu peito (externo) das ancas. Com este movimento de “Crunch”, irás encurtar o comprimento das fibras musculares abdominais ao contraí-las.

Sim, é verdade! Mas este exercício vai também empurrar o ventre para a frente e para baixo, danificar a parte de baixo das costas por cisalhamento das vértebras lombares, comprimir os discos intravertebrais, o que pode levar a hérnias discais, lumbago e ciática, e, finalmente, fazer pressão nos seus órgãos.



Resultado:
Com os crunch:

- Tonificas os abdominais superficiais (denominados grandes direitos) empurrando a barriga para a frente e não pelo seu alisamento.

- Corres o risco de provocar dores no fundo das costas.

- Corres o risco de causar um prolapso (descida de órgãos).

- E, se empurrares a cabeça ou a nuca com as mãos para ajudar a levantar o tronco, corres o risco de te lesionares nas cervicais.



Por tudo isto, desaconselhamos este tipo de exercício, sobretudo se tiveres antecedentes de descida de órgão, um períneo frágil, se foste mãe há pouco tempo, se praticares um desporto com impacto como a corrida ou, simplesmente, se queres ter uma barriga lisa.

Então qual é a solução? Os abdominais hipopressivos! Esta técnica de reforço muscular da cintura abdominal tem vários objetivos:

É ideal para as mulheres, após o parto, porque durante a gravidez os abdominais foram alongados e relaxados de forma mais ou menos significativa. Com uma ginástica hipopressiva, a cintura abdominal reencontra a sua tonicidade e força. A barriga volta a tornar-se lisa.

O que deves saber antes de iniciar uma sessão hipopressiva: É fortemente recomendando que, antes de mais, reforces o teu períneo. Após o parto, o teu médico deve sistematicamente propor-te 10 sessões de reeducação perineal. Estas devem ser feitas antes da reeducação abdominal.

Constataste que a tua silhueta se altera ligeiramente? Que se começa a notar uma barriguinha? A ginástica hipopressiva é ideal também para ti. Após algumas sessões, a tua barriga ficará cada vez mais discreta.

Graças a esta técnica, as tuas costas não serão maltratadas, bem pelo contrário! Elas são efetivamente respeitadas. As tensões musculares associadas à falta de tonicidade dos músculos abdominais profundos melhoram. Isto permite ter uma melhor mobilidade da coluna vertebral e não te lesionares.

Desta forma, irás reforçar os músculos profundos como o transversal e os oblíquos, adelgaçar a cintura e alisar a barriga. Irás também aliviar as tensões musculares das costas e da nuca.

Efetivamente, o princípio é o de se alongar, de se esticar, para se adelgaçar e emagrecer. Exatamente o contrário dos crunches, que têm tendência a encurtar-nos, encolher-nos e tornar a barriga saliente.

Outra vantagem deste método é o seu aspeto zen. A concentração e a atenção que a técnica da respiração exige irá proporcionar-te uma descontração física e psicológica. É um período para cuidares de ti, para te recentrares, descobrires ou redescobrires sensações musculares diferentes.

O períneo, também denominado de pavimento pélvico, é um conjunto de músculos, ligamentos e tendões, em forma de rede, localizado no entrepernas. Permite suportar órgãos como a bexiga, o útero e o reto, e assegurar a continência urinária e fecal.

O períneo deve ser simultaneamente flexível e musculado, para assegurar corretamente as suas funções.

No caso de gravidez, rasgão ou episiotomia (períneo cortado) durante o parto, envelhecimento, obesidade, tosse ou constipação persistentes e desporto de impacto intensivo e regular, o teu períneo pode relaxar. Nessa altura é necessário pensar em algumas sessões de reeducação perineal com a parteira ou o fisioterapeuta.

Como os abdominais hipopressivos não empurram os órgãos para baixo, protegem eficazmente o seu períneo.

Graças ao trabalho dos abdominais hipopressivos, os teus intestinos serão comprimidos e massajados, melhorando assim o trânsito. O teu ventre alisa-se ainda mais.

Nesta posição, recomendamos que sigas estas etapas:

1.  Inspira fortemente, enchendo a barriga.

2. Em seguida, expira encolhendo a barriga como se o teu umbigo estivesse a ser puxado para o chão.

3. Por fim, prende a respiração, enquanto puxas o ventre para as costelas, como se estivesse tudo a subir. É também o que chamamos de Vácuo.

Antes de mais, progride no exercício de base levantando um joelho, fazendo as respirações, depois levantando o outro e, finalmente, levantando os dois joelhos.

Podes também testar esta respiração de pé, sentado de pernas cruzadas ou numa cadeira, ou ainda colocando-se de gatas. Para os mais experientes, experimenta fazê-los durante o teu fortalecimento muscular em flexão nos cotovelos ou nas mãos. Irás sentir plenamente o reforço dos teus abdominais profundos.

E as boas notícias é que podes fazer estes exercícios em qualquer lugar, várias vezes durante o da, no escritório, em casa, durante as compras....

E damos-te ainda um pequeno truque:

Faz os exercícios de perfil, em frente a um espelho, para visualizares bem a forma da tua barriga e combinar uma contração do períneo para otimizar o trabalho dos músculos profundos. O trabalho será mais intenso e, assim, mais eficaz!