A natação com barbatanas possui vários benefícios físicos: permite reforçar os músculos das pernas, dos abdominais e glúteos. Trabalha também a parte de cardio e queima mais calorias do que uma simples sessão de natação.
A natação com barbatanas permite também trabalhar a técnica de natação, que é o que se designa por educativos.
Então, seja qual for o objetivo a alcançar, este top 5 de exercícios de natação com barbatanas é do teu interesse!
1. Os batimentos de pernas com prancha
- O material: Barbatanas curtas favoritas e uma prancha.
- Os músculos em foco: pernas, glúteos e abdominais, toda a parte inferior do corpo será muito solicitada!
- Trabalho técnico: Gostas de nadar no estilo crawl? Calha bem porque, graças a este exercício, podes melhorar a técnica e a eficácia nos batimentos de pés.
- Como proceder? Este movimento é bastante simples. Na zona da barriga, deve manter-se a prancha à frente com os braços esticados e as barbatanas debaixo da água.
Pode iniciar-se os batimentos movendo toda a perna a partir da anca.
Sentirás muito rapidamente as pernas e os glúteos a serem solicitados.
Podes fazer este exercício durante 15 a 20 minutos, mas lembra-te de fazer pausas e beber bastante água. Durante as pausas, recomendamos que, de tempos a tempos, retires as barbatanas para desentorpecer os pés e evitar as cãibras.
2. As ondulações do golfinho
- O teu material: as barbatanas e a paixão pelos golfinhos.
- Os músculos em foco: as pernas, as costas, os abdominais e inclusivamente os braços.
- Trabalho técnico: é um excelente exercício para quem pretende iniciar-se na mariposa e/ou trabalhar os deslizes para manter a velocidade conseguida no início.
O educativo decorre debaixo de água, pelo que é uma excelente forma de trabalhar o fôlego.
- Como proceder?
A posição a adotar é com os braços estendidos paralelos ao fundo da piscina, os punhos um sobre o outro, a cabeça para dentro e os pés juntos. Começa-se entrando debaixo de água pela cabeça como se de um mergulho se tratasse. Depois, o movimento deve partir do topo da caixa torácica e propagar-se até aos pés. O movimento de ondulação caracteriza-se por um movimento da bacia de cima para baixo. As pernas, estendidas e flexíveis, acompanham este movimento até o intensificar.
No início, pode experimentar-se fazer 3 ondulações e depois subir à superfície para inspirar e recomeçar este movimento.
Será o golfinho mais belo da piscina, a mais bela sereia ou o tritão mais belo. Para todos os gostos!
3. Ondulação costal (na parte lateral)
- O material: Nesta parte, as barbatanas curtas são suficientes. A paixão pelas sereias e os golfinhos pode ser útil outra vez.
- Os músculos em foco: principalmente a parede abdominal, mas igualmente as pernas e os glúteos. Um verdadeiro exercício para coxas-abdominais-glúteos mas mais divertido!
- Trabalho técnico: os deslizes em crawl, de costas e em mariposa.
- Como proceder?
Posiciona-te de lado. Se estiveres do lado direito, a cabeça deve estar colocada sobre o braço direito estendido e o olhar direcionado para as laterais da piscina. Já o braço esquerdo está posicionado ao longo do corpo. Prepara-te para as bolhas: a cabeça estará imersa, é normal pois todo o corpo deve estar bem alinhado. Não te esqueças de respirar ao virar a cabeça para o teto.
Tudo pronto para iniciar bons movimentos costais de acordo com o mesmo método apresentado no exercício anterior. Podes mudar de lado em cada volta.
Para aproveitares ao máximo os benefícios deste exercício, podes realizá-lo em voltas de 100 a 200 metros com um minuto de descanso entre as várias séries.
4. Ondulações verticais com barbatanas
Eu disse: tens de estar preparado para ondular e em todas as direções!
- O material: As barbatanas curtas e um bom colega de piscina para (tentar) conversar.
- Os músculos em foco: os abdominais, lombares, coxas e glúteos.
- Como proceder?
Para ajudar a visualizar, este exercício é feito sem sair do lugar. Mantêm-te na vertical, com as mãos cruzadas na sua direção, na zona do peito, e faz ondulações com os pés juntos.
O objetivo é manter sempre o corpo direito, estável, e ficar o mais alto possível (caso contrário, pode beber água sem querer) mantendo os ombros fora da água graças aos movimentos de ondulação com as barbatanas. Liberta bem os tornozelos. O movimento de ondulação deve ser acompanhado pelas ancas.
Podes efetuar este exercício de ondulação vertical com barbatanas em séries de 20 segundos a 1 minuto, conforme as suas sensações. Quando este exercício se tornar demasiado fácil (dou-te os meus parabéns), podes retirar as barbatanas.
Isto conferirá mais dificuldade.
5. Nadar no estilo crawl com barbatanas e tubo
- O material: As barbatanas curtas e, opcionalmente, um tubo frontal.
O tubo pode aliviar algumas pessoas ao nível da nuca pois a cabeça mantém-se na água permanentemente.
- Os músculos em foco: este exercício trabalha a parte inferior do corpo em particular (glúteos, gémeos e fundo das costas) e reforça a parte de cardio.
- Trabalho técnico: o deslize e os movimentos de crawl.
- Como proceder?
O exercício é bastante simples porque se trata dos movimentos de crawl ao nível dos braços com algumas pequenas adaptações ao nível das pernas e com barbatanas nos pés. As pernas devem ficar esticadas, os tornozelos flexíveis e os batimentos, naturalmente, devem iniciar-se nas ancas e não nos joelhos. As barbatanas devem manter-te na água.
Se pretenderes nadar com um tubo tuba frontal, a tua respiração vai alterar-se: expire apenas pelo nariz e inspire pela boca.
Ficarás provavelmente um pouco ofegante no início, mas depois da adaptação da respiração vai adorar as novas sensações deste tipo de natação.
Agora já sabes qual é o meu TOP 5 de exercícios de natação com barbatanas. Os tempos referidos neste artigo são apresentados a título indicativo.
Adapta o exercício ao teu ritmo, aos teus objetivos e, sobretudo, ouve o teu corpo.
