Ganha em potência
Começamos com uma lista de exercícios para trabalhar a potência muscular. Se precisas de muito ímpeto ou velocidade para saltar alto, eis algumas soluções para melhorar a tua verticalidade e a tua impulsão sem balanço.
Melhora a tua impulsão
Pensas que o basquetebol é um desporto de impulsão? Nós também! Trabalha os teus saltos, a tua impulsão e a tua verticalidade graças aos nossos exercícios.
No basquetebol precisas de drible e visão, mas sobretudo de impulsão. Para atacar aros a 3,05m, desarmar ou ganhar ressaltos, passas o jogo a saltar o mais alto possível. Para melhorares os teus saltos, propomos exercícios de potência, velocidade e força explosiva.
Step:
Para este exercício, necessitas de um banco, que é algo que não deve faltar perto de um campo de basquetebol. Coloca um pé sobre o banco e empurra com a outra perna para subir, como nos degraus de uma escada. Desta forma estás a trabalhar a impulsão sobre um apoio, que é um movimento que ocorre muitas vezes num jogo de basquetebol.
Levanta os gémeos:
Com os pés afastados à largura dos ombros, sobe para a ponta dos pés, mantendo as pernas bem direitas e os joelhos bloqueados.
Agachamentos:
De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, dobra os joelhos a 90 º e volta a subir, mantendo sempre as costas direitas. Podes fazer uma pausa de um segundo quando te encontras com os joelhos dobrados a 90 º.
A cadeira:
Não tens tempo para estes exercícios? Então, dá preferência a um clássico: a cadeira. Com as costas encostadas a uma parede, os joelhos a 90 º e nada sob os glúteos!
Melhora a tua força explosiva
Salto em profundidade:
E para o final, guardámos o melhor: o salto em profundidade! Regressa ao banco da sessão anterior e, desta vez, sobe para cima deste. Salta para o chão a partir do teu suporte. O objetivo é voltar a saltar o mais alto possível no momento em que tocas no solo.
Afundos com salto:
Em seguida, partimos para uma variante dos afundos. Com um joelho no solo e o outro a 90 º, como para a partida de uma corrida de sprint, salta para alternar a posição de cada perna. Mais uma vez, este exercício permite trabalhar a impulsão sob um único apoio.
Agachamentos com salto:
Sempre com os pés afastados à largura dos ombros, flete os joelhos a 90 º e, em seguida, salta o mais alto possível. Tenta manter o esforço em cada salto. Com efeito, os ressaltos nos momentos cruciais do jogo são ainda mais importantes do que os ressaltos no primeiro quarto.
Salto com joelhos no peito:
Lembras-te do primeiro exercício? Agora faz o inverso!
De pé, com os pés à largura dos ombros, salta e traz os joelhos o mais alto possível e, em seguida, desdobra as pernas para cair sobre os pés. E ainda vais sentir um belo bónus ao nível dos abdominais!
Velocidade:
E para terminar em beleza, a corrida! É verdade, para saltar bem deves transformar a velocidade em impulsão. Assim, vamos trabalhar os sprints e o "core".
A prancha:
E para trabalhar o "core", eis um clássico: a prancha. Em posição horizontal, com a ponta dos pés e os antebraços no solo, contrai os glúteos e os abdominais.
A corda de saltar
Se não tiveres onde trabalhar os sprints, procura uma corda de saltar. Além de trabalhar os gémeos, os abdominais, o cardio e a repetição da força explosiva é excelente para o basquetebol.
Percursos:
Se preferes divertir-te com a corrida, o que parece lógico, faz percursos de ida e volta no meio campo em passo de corrida muito lenta: na ida, levantando os joelhos e na volta tocando com os calcanhares nos glúteos. Vai acelerando.
Sprints:
Finalmente, podes acrescentar séries de sprints durante cerca de 30 metros. Vem a calhar, pois é o comprimento do campo de basquetebol!
Que plano de treino escolher?
Para trabalhar a impulsão em profundidade com sessões de fundo como complemento aos períodos de basquetebol, podes programar 3 sessões semanais, uma por tema.
Mas se já praticas basquetebol várias vezes por semana, seja em treinos ou em jogos, faz estes exercícios com leveza, para saltar mais alto!
Se treinares em excesso, arriscas-te a ficar colado ao solo.
Para juntar estes exercícios aos teus treinos, ou para trabalhar a impulsão quando tiveres tempo livre, apresentamos os nossos exercícios All Stars: Os steps, os agachamentos com saltos, os saltos em profundidade, a corda de saltar e a prancha!
E para concluir este artigo e o teu treino, não te esqueças dos alongamentos! A flexibilidade tem um papel determinante na impulsão.
