HIIT com musculação: a combinação ganhadora para a tonificação!

HIIT, que significa High-Intensity Interval Training, é um método de treino cardio fitness intensivo feito durante um curto período (de uma forma geral, 20 minutos). Desta forma, podes queimar uma elevada quantidade de calorias num curto espaço de tempo. Uma vantagem, dado que a WHO recomenda 1 hora de treino de alta intensidade por emana para 2 a 4 horas de exercício físico moderado. Isto não significa que deves fazer 3 sessões HIIT por semana, uma vez que isto naturalmente depende do teu objetivo de fitness. Já falamos disto!

A combinação de HIIT e musculação é uma real vantagem para muitos objetivos de fitness e saúde, sejam perda de peso, tonificação ou mesmo trabalhar o cardio fitness e força. Esta combinação permite que alcances tudo isto, deste que encontres o balanço certo. 

Para te dar uma pequena ideia de como esta combinação te pode ajudar, aqui estão as 3 principais razões para integrares estes dois métodos de treno no teu programa semanal:

Combinar HIIT, que se sabe que queima calorias a elevada taxa, com musculação, que aumenta o desenvolvimento muscular, é particularmente efetivo para a perda de peso, desde que combines a tua atividade desportiva com uma dieta equilibrada. Ao desenvolveres a massa muscular, aumentas a tua taxa metabólica basal, queimando mais calorias mesmo quando em inatividade.

Adicionalmente, o treino HIIT pode ajudar a reduzir a gordura corporal, "uma vez que é mais provável que vá aceder às tuas reservas de glicogénio, encontradas nos músculos e no fígado", explica o treinador desportivo, Clément Goudin, "Apesar de o HIIT poder estimular o desenvolvimento muscular, dentro de certos limites, a musculação continua a ser a forma mais efetivade ganhar massa muscular". Assim, a combinação de ambos, maximiza o potencial de desenvolvimento muscular. De facto, adicionar treno de força ao HIIT pode subsequentemente contribuir para preservar massa muscular durante o processo de perda de peso. E, consequentemente, tonificas e fortaleces o teu corpo!

A monotonia pode ser um obstáculo ao treino consistente. E, de qualquer forma, quem é que gosta de fazer burpees quatro vezes por semana? Sem grandes surpresas, ninguém.
Ao combinar HIIT com treino de peso, adicionamos variedade de exercícios e métodos de treino, o que pode tornar as sessões mais envolventes e motivantes.

O HIIT destaca-se frequentemente pela sua capacidade em fornecer sessões de treino eficientes num curto período. Ao adicionar exercícios de musculação focalizados a uma sessão de HIIT ou em adição a esta, podes poupar tempo beneficiando, naturalmente dentro de certos limites, das vantagens que ambas as abordagens proporcionam. Se tiveres pouco tempo na tua agenda às sextas-feiras (ou em qualquer outro dia da semana) agenda uma sessão HIIT semanal e está feito!

Já percebeste que há duas formas de combinar HIIT e musculação: ao fazeres tanto sessões de musculação como uma ou duas sessões de HIIT ao longo da semana, ou integrando exercícios de musculação diretamente na tua sessão HIIT. Mas qual a melhor abordagem? Bem, depende do teu nível, objetivo de fitness e disponibilidade!

Para começar, planeia uma rotina balanceada que integre tanto sessões de HIIT como de musculação. . Por exemplo, Clément Goudin recomenda três sessões de musculação durante a semana para uma sessão de HIIT (damos um exemplo no fim do artigo).

Se não tiveres tempo suficiente, também podes incorporar exercícios de musculação específicos diretamente na sessão de HIIT. No entanto, tem em atenção que esta abordagem será menos efetiva em termos de ganho muscular a longo prazo. Porquê? É difícil usar cargas pesadas numa sessão de HIIT sem correres o risco de lesões, devido à falta de tempo. Se o teu objetivo for ganho muscular, é preferível separar treinos de musculação da tua sessão HIIT. 

Mas tem o cuidado de adotares a técnica correta, especialmente quando incorporas musculação num treino HIIT. Má postura aumenta o risco de lesão, pelo que deves ter isto em atenção e ter cuidado!

O HIIT contribui em menor grau para o desenvolvimento da massa muscular. Apesar do HIIT se focar principalmente em melhorar a capacidade cardiorrespiratório e em queimar as reservas de glicogénio, também envolve os músculos. Treinos de alta intensidade como sprints, saltos e burpees ativam vários grupos musculares ao mesmo tempo.

O HIIT também estimula a produção de hormonas, ajudando subsequentemente a melhorar a saúde e aumentando a queima de gordura e ganho de músculo. Adicionalmente, exercícios de resistência incluídos em algumas sessões HIIT, como agachamentos saltados ou flexões de braços explosivas, podem contribuir para o fortalecimento e tonificação dos músculos.

O HIIT pode contribuir para aumentar massa muscular, mas o seu impacto varia de pessoa para pessoa. Para obter um real ganho muscular a longo prazo, precisas de conjugar HIIT com exercícios de musculação específicos destinados a estimular o crescimento muscular.

Também depende do teu nível basal. Se estás a começar a tua jornada de forma e saúde, o HIIT pode ser suficiente para o ganho muscular, pelo menos no início. À medida que progrides na tua atividade, terás de complementar o HIIT com exercícios de fortalecimento muscular para progredir.

Apesar do HIIT poder proporcionar numerosos benefícios, não é recomendável fazê-lo diariamente."As sessões de HIIT são frequentemente fisicamente exigentes", explica Clément Goudin. Requerem assim um tempo de recuperação adequado para evitar o sobretreino e o risco de lesões.

"Planeia uma ou duas sessões HIIT por semana, alternando com outros treinos como treinos de musculação e de cardio de baixa intensidade", prossegue o especialista, naturalmente sem esquecer a necessidade de descansar para otimizar a recuperação entre as sessões. Esta abordagem permite que otimizes as vantagens do HIIT enquanto preservas a saúde muscular, articular e hormonal.

Dá ouvidos às necessidades do teu corpo, permitindo-lhe recuperação suficiente e, assim, varia os tipos de treino para assegurar que desenvolves os músculos de forma adequada.

"A perda de peso é um processo complicado que resulta, em particular, do balanceamento entre o número de calorias consumidas e o número de calorias queimado", realça o treinador. Quando uma pessoa consome menos calorias do que as que gasta, fica em défice calórico e o seu corpo começa a usar as suas reservas de gordura como fonte de energia, levando a perda de peso. Assim, o objetivo é alcançar este balanço de energia negativo de forma saudável e sustentável.

Queres perder peso sem perder massa muscular? As boas notícias é que a combinação HIIT/musculação é especialmente efetiva para alcançar este objetivo!

Queimar calorias com HIIT
O HIIT é um método de treino que envolve períodos de esforço intenso seguido de períodos de descanso ou atividade ligeira. Esta alternância ajuda a manter uma taxa cardíaca elevada, aumentando a queima de calorias durante e depois do treino. As sessões de HIIT podem ser relativamente curtas, mas a sua elevada intensidade ajuda a queimar uma quantidade impressionante de calorias.

A vantagem: efeito afterburn do HIIT
Como acabámos de mencionar, o HIIT é reconhecido por induzir um processo conhecido como efeito afterburn (EPOC), o que significa que mesmo depois de acabares o treino, o corpo continua a consumir calorias a uma taxa mais elevadas, para recuperar e reparar tecido muscular. Este efeito também pode demorar várias horas, subsequentemente contribuindo para um maior gasto energético total.

Criar um treino HIIT efetivo requer planeamento cuidadoso para assegurar variedade de exercícios, progresso adequado e segurança. Não podemos recomendar o suficiente que recorras a especialistas deste tópico para montar o teu treino: treinadores desportivos.

Identifica os teus objetivos (perda de peso, melhorar a condição física e/ou fortalecimento muscular). Eles vão orientar a escolha de exercícios e a estrutura do teu futuro treino.

Depois, selecionar os exercícios adequados para o teu nível e objetivos: sprints, saltos, burpees, flexões de braços, etc. Há algo para todos! Varia os teus movimentos para ativares diferentes grupos musculares.

Perguntas-te a que se assemelha uma semana integrando tanto HIIT como musculação? Eis um exemplo. Claro que todos devem praticar ao seu próprio ritmo, com base nas suas necessidades e objetivos. Consulta um treinador desportivo para um treino que te seja adequado! 

Segunda-feira: sessão de parte superior do corpo
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: sessão de parte inferior do corpo
Quinta-feira : descanso
Sexta-feira: HIIT
Sábado: sessão de corpo inteiro
Domingo: descanso