Hérnia discal: exercícios a escolher e a evitar

Ter as costas largas, andar com a casa às costas… Há inúmeras referências às costas no nosso dia a dia, e por uma boa razão: as dores de costas foram apelidadas de doença do século! Mas será que usamos sempre as palavras certas para os nossos males? Antes de falarmos sobre os exercícios a escolher e a evitar em caso de hérnia discal, convém fazer um pequeno esclarecimento para que todos saibam do que estamos a falar.

Léxico não exaustivo das dores nas costas:

• A lombalgia é uma dor na coluna lombar (a parte inferior da coluna vertebral) que pode ser aguda ou crónica.
• A lombalgia ciática (a famosa ciática de que toda a gente fala!) é uma dor na coluna lombar que envolve o nervo ciático. Este facto só pode ser confirmado por um exame clínico. «Por vezes, os doentes pensam, erradamente, que estão a sofrer desta patologia se a dor descer até às nádegas», explica Cédric Vincent.
• A hérnia discal é uma doença degenerativa do disco intervertebral. Entre cada vértebra existe uma espécie de amortecedor, o disco intervertebral. Este disco pode estar «danificado», é uma hérnia discal. Esta pode ser assintomática (indolor). Há muito mais pessoas com este problema do que se possa pensar. No entanto, uma hérnia discal também pode ser acompanhada de sintomas que desencadeiam dor no trajeto de um nervo que é comprimido pelo disco. (Pode ser o nervo ciático ou o nervo crural, por exemplo).
  
  A conclusão a tirar de tudo isto é que se pode ter lombalgia sem sofrer de ciática, ter dores do tipo ciática sem que estas sejam causadas por uma hérnia discal, ou ter uma hérnia discal sem ter qualquer dor!
  Se sofres de dores nas costas, a primeira coisa a fazer é consultar um/a médico/a para obter um diagnóstico. Quanto mais cedo encontrares a origem da dor, mais cedo saberás o que fazer para a resolver!
  

Vamos falar aqui de uma hérnia discal dolorosa (se não tens dores, não precisas de te preocupar!). Cédric Vincent explica: «A melhoria da dor ciática causada por uma hérnia discal pode demorar semanas ou mesmo meses. Uma evolução favorável demora geralmente cerca de três ou quatro meses. O tempo necessário para que a compressão da raiz sensível pelo disco intervertebral diminua. Isto é diferente de um episódio de dor lombar aguda, em que a condição melhora em 15 dias a 3 semanas.»

A duração do episódio doloroso depende de cada caso e da fase da hérnia em causa. O que é certo é que o tratamento por profissionais de saúde vai-te permitir encontrar os tratamentos mais adequados à tua situação.

Talvez te surpreenda, mas muitas pessoas têm hérnias discais sem o saberem. Com efeito, como explica Cédric Vincent: «Os sinais de desgaste, de velhice e de degenerescência podem ser encontrados por todo o corpo, seja nos tendões, nas articulações ou nos discos. Podemos tentar abrandar este processo de envelhecimento, mas trata-se de uma evolução completamente natural!»
Por isso, não vale a pena fazer desaparecer uma hérnia discal. O nosso cinesioterapeuta acrescenta: «Desde que não haja limitações de atividade, não há necessidade de preocupações com uma hérnia discal.»

No caso de uma hérnia discal que provoca dores ciáticas, as sessões de fisioterapia serão o primeiro passo para tratar o problema, mas não farão desaparecer a hérnia. É a dor associada a esta situação que queremos ver desaparecer.

Por vezes, as hérnias resolvem-se por si próprias. Em alguns casos, no entanto, a hérnia terá de ser removida cirurgicamente. Eis os 3 principais situações que requerem cirurgia, como explica Cédric Vincent:

• A primeira situação é a «deficiência motora (défice de força e/ou deficiência motora de um membro inferior)»;
• A segunda situação é a «disfunção vesico-esfincteriana: torna-se difícil controlar o desejo de urinar»;
• A última situação é uma «dor agonizante não aliviada por tratamento, nomeadamente morfina.»
  

Se estás a pensar lançar-te na GR20 na Córsega, talvez este não seja o melhor momento… Mas manter-se em movimento é frequentemente recomendado, mesmo no caso de uma hérnia discal com ciática. Como explica Cédric Vincent, o que é recomendado é o repouso relativo: «Reduzimos as atividades que agravam os sintomas, mas continuamos com o resto das nossas atividades diárias, melhorando gradualmente a tensão sobre a nossa coluna».

Opta por várias sessões curtas de caminhada ativa por dia em vez de um passeio de uma hora, em que podes colocar demasiada tensão na tua coluna.

E se perguntássemos a um profissional? «Se não for doloroso, o treino com pesos é aceitável e até recomendado! O fortalecimento dos músculos das costas e dos músculos paravertebrais reduzem o risco de dor ciática. Sempre na medida em que a prática não cause dor».

Se estiveres a recuperar de uma dor ciática aguda, não comeces logo com uma sessão de treino com pesos e cargas pesadas, fá-lo gradualmente. Podes mesmo pedir ao teu cinesioterapeuta um programa de exercícios de reabilitação desportiva que inclua a musculação. Voltarás rapidamente a desfrutar do teu treino desportivo.

O pilates é uma excelente forma de trabalhar os músculos profundos e posturais (estabilidade do tronco), especialmente os que suportam a cintura abdominal e a coluna vertebral. Um dos princípios do pilates é a precisão. A lentidão da execução e a precisão dos movimentos fazem desta disciplina uma excelente forma de se movimentar quando se sofre de uma hérnia discal. Ganhas força muscular com suavidade.
E não o digo por ser esta a minha disciplina preferida! Cédric Vincent confirma-o: «Escolhe desportos que melhoram o controlo motor lombar e pélvico e a mobilidade: o pilates, o yoga, o reforço muscular clássico ou a natação.»

A natação é um desporto que reduz o impacto sobre a coluna vertebral, uma vez que és sustentado/a pela água. Quando se está em crise e com muitas dores, pode ser muito agradável sentir-se «mais leve», sem carregar o peso do corpo, logo com menos pressão nas costas. Nadar de costas é particularmente adequado. Permite ter uma posição relativamente neutra da coluna vertebral.
Esta atividade desportiva é validada por Cédric Vincent : «Num primeiro momento, pode ajudar a melhorar a mobilidade, sem dor.» E acrescenta: «Mas esta disciplina deve ser complementada por exercícios fora da piscina para reproduzir as tensões sofridas pela coluna vertebral no dia a dia e, assim, fortalecer as costas a longo prazo.»

Se a tua hérnia discal não for dolorosa, podes continuar a correr; mas se tiveres ciática aguda, deves evitar esta atividade, especialmente se acentuar o desconforto.

Os exercícios seguintes devem ser realizados apenas se não provocarem dor.

⇒ Psoas de pé
Posição inicial: de pé, com a perna direita à frente e a esquerda atrás e o calcanhar fora do chão. As pernas estão esticadas. Manter o quadril e os ombros virados para a frente.

Execução: inspirar e colocar as mãos no quadril. Ao expirar, retroverter a bacia (incliná-la para cima, com o púbis virado para o teto). Fletir levemente os joelhos. Manter o peso do corpo no meio das duas pernas. Apesar de que bacia está basculada, manter a coluna esticada, como se o topo da cabeça quisesse chegar ao teto.
Manter a posição durante 30 segundos e, em seguida, realizar o exercício do outro lado.

Dica: se não tiveres equilíbrio, podes agarrar-te a uma cadeira, a uma parede ou estabilizar-te com um bastão.
Se quiseres tornar o exercício mais exigente, levanta os braços para o céu e inclina o tronco para o lado da perna que estiver à frente. Com este exercício vais alongar o músculo psoas.

⇒ Alongamento para trás
Posição inicial: de pé, com os pés à largura da bacia e as pernas ligeiramente fletidas.

Execução: inspirar e colocar as mãos na parte inferior das costas. Expirar, bascular a busto para trás e a bacia para a frente. Manter o peito bem aberto e os ombros para baixo. Não relaxar os músculos abdominais. Manter o umbigo encolhido. Cuidado com o pescoço, não deixar cair a cabeça para trás. Repetir o movimento durante 5 respirações completas (5 inspirações, 5 expirações).


Dica: idealmente, aponta os dedos para o céu, mas se não tiveres mobilidade suficiente, podes também apontá-los para o chão. Os músculos alongados estão mais na parte da frente do corpo (músculos abdominais em particular), mas este exercício liberta a tensão na lombar. Muitas vezes, é a extensão da coluna vertebral que alivia a dor ciática e não o contrário.

⇒ Alongamento dos glúteos
Posição inicial: deitado/a de costas. As pernas fletidas e os pés no chão, à largura da bacia.

Execução: inspirar e colocar o tornozelo direito sobre a perna esquerda. Manter o joelho direito aberto. Expirar, agarrar a coxa esquerda e levar o joelho ao peito. Tentar manter os ombros no chão.
Manter a posição durante 30 segundos; em seguida, efetuar o exercício do outro lado.

Dica: se o alongamento for demasiado intenso, utilizar uma correia para ajudar a agarrar a coxa e reduzir a tensão nos ombros. 

⇒ A prancha
Posição inicial: em quatro apoios, as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas. As costas alongadas, nem côncavas nem convexas.

Execução: inspirar, esticar a perna direita para trás mantendo o pé no chão. Expirar e esticar a esquerda. Estás agora em posição de prancha, apoiado/a nos dois pés. Cuidado para não arquear as costas; empurrar o chão com as mãos para evitar "cair" sobre os ombro.

Começar por fazer três séries de 30 segundos (com 30 segundos de recuperação entre cada uma), depois aumentar o tempo de execução gradualmente.



Dica: se a posição em apoio sobre os pés for demasiado intensa, colocar os joelhos no solo. Se tiveres dores nos pulsos, faz o exercício nos antebraços ou com pegas para aliviar as articulações. Este exercício trabalha os músculos profundos (abdominais), bem como os ombros, as coxas e os glúteos.

⇒ Ponte de ombros
Posição inicial: deitado/a de costas no tapete. As pernas fletidas e os pés no chão, à largura da bacia.

Execução: expirar e levantar a bacia do chão contraindo os glúteos. Os pés ficam no chão. Manter o quadril em cima, inspirar e voltar à posição inicial. Manter o abdominal contraído ao longo de todo o exercício. Manter os ombros longe das orelhas. Evitar afastar os joelhos quando em cima.

Dica: para uma maior intensidade, podes tirar os dedos dos pés do chão, apoiando-te nos calcanhares. Podes também colocar pesos sobre as ancas.

Hérnia lombar, hérnia cervical, o mesmo combate? «Em ambos os casos, trata-se de um fenómeno degenerativo do disco intervertebral», explica Cédric Vincent. No caso de uma hérnia lombar, é o nervo ciático que pode ser comprimido e provocar dores ao longo do seu trajeto (na parte de trás da perna). No caso de uma hérnia cervical, falamos de nevralgia cervicobraquial, e a dor é sentida ao longo do braço. Por vezes, são necessários exames de imagiologia médica para confirmar o diagnóstico.

Mas que movimentos são proibidos quando se sofre de uma hérnia discal cervical? O profissional esclarece-nos: «É difícil estabelecer uma conduta que se aplique a todas as pessoas... Evitamos os movimentos que agravam a dor e tentamos introduzir, com o cinesioterapeuta, um movimento de retração que permita à coluna cervical voltar a mover-se suavemente. Em seguida, exploramos todas as zonas de amplitude sem dor!»

Não existe uma lista exaustiva de movimentos a não fazer, mas existem algumas atividades que não são recomendadas, especialmente em caso de uma crise aguda, quer se trate de uma hérnia discal, da coluna lombar ou cervical.
Todas as atividades de alto impacto são suscetíveis de aumentar a dor: corrida, salto de ski ou corda de saltar. Mas também atividades em que existe um risco elevado de queda e/ou impacto: desportos de combate, desportos de deslize, basquetebol, voleibol…
A pressão excessiva e repetida sobre a coluna vertebral não é ideal, tal como não o são os movimentos bruscos. A dor é um sinal que deves escutar. Se uma atividade desperta ou aumenta o desconforto, esse desporto ou movimento deve provavelmente ser evitado.

O ciclismo com uma hérnia discal é possível sob certas condições. Se a posição curvada para a frente não causar dores, podes rolar à vontade. Mas, frequentemente, a flexão da coluna vertebral (quando nos inclinamos para a frente) não é muito agradável quando sofremos de uma hérnia discal.

Podes, então, ajustar a altura do guiador para te certificares de que as costas estão o mais direitas possível (mesmo que a coluna não seja, na realidade, direita!). Isto vai-te permitir ter uma posição no selim mais confortável. E como em qualquer atividade física, se esta agravar a sua dor, deves evitar praticá-la.

Se é um apaixonado pelo ciclismo de interior, poderias mudar para uma bicicleta elíptica até que a dor diminua. A posição de pé e o impacto limitado tornam-na no parceiro ideal quando se sofre de uma hérnia discal. Bónus: consegues realizar um exercício completo, uma vez que a parte superior do corpo também se move.

Algumas medidas simples que te podem facilitar a vida. Eis algumas ideias para te ajudar a criar um ambiente confortável sem dores nas costas :
⇒ Mima-te com os teus artigos de cama: opta por um colchão firme e de qualidade. Esquece o velho colchão de molas com vinte anos. A melhor posição para dormir é aquela em que te sentes confortável. Além disso, não hesites em ajustar a tua posição com almofadas (entre os joelhos, por exemplo, se gostas de dormir de lado).

⇒ Cuida do teu ambiente de trabalho e utiliza o equipamento adequado para o efeito:

• Por exemplo, podes ter uma secretária ou uma superfície de trabalho que possa ser levantada ou inclinada para te permitir trabalhar de pé. Podes também utilizar uma almofada para apoiar a zona lombar quando estás sentado/a. Sabias que há pessoas que trabalham enquanto caminham? Porque não experimentar reuniões ao ar livre que aliam o trabalho ao bem-estar? Há quem instale passadeiras nos seus escritórios para poderem fazer pequenas sessões enquanto trabalham nos seus computadores. Lembra-te que o mais importante é não ficar na mesma posição durante muito tempo.
• Se o teu trabalho implica andar muito, faz pausas regulares e alguns alongamentos.
• Se tiveres um trabalho físico que implique o transporte de cargas pesadas. Os teus músculos abdominais e os músculos das costas serão os teus melhores aliados: fortalece-os com exercícios regulares.

As cintas lombares são faixas largas e muito rígidas de tecido e plástico que se prendem à cintura com um fecho de banda autoaderente. Para Cédric Vincent, não podem ser a única solução para a dor: «No início, podem ajudar, para proteger o nosso sistema. Mas, muito rapidamente, teremos de tentar adaptar o nosso sistema musculoesquelético e pôr o cinto de lado. Em resumo, podem ajudar apenas nos primeiros dias de dor aguda. »