Glossário de cross training: de a a z!

Do inglês As Much Reps As Possible

Tantas REPS quanto for possível (fazer o número máximo de repetições no tempo previsto)

Agachamento na posição inicial segurando o kettlebell com as mãos entre os joelhos, com a extensão dos joelhos eleva-o por cima da tua cabeça, com os braços estendidos

Movimento básico de agachamento

Wods de referência para avaliar o progresso

Agachamento com a barra de musculação atrás da cabeça, em cima dos ombros

Movimento dinâmico de rotação com a finalidade de realizar um pull up ou um chest to bar

Agachamento na posição inicial, seguido de uma flexão e depois um salto

 

Saltar para cima de uma caixa (ou obstáculo)

É um movimento de sustentação nos ombros. Com início no solo, o movimento base consiste na extensão do corpo a subir a barra de musculação até aos ombros.  Este movimento pode ser realizado num agachamento, o Squat Clean, ou em pé, o Power Clean.

Com o kettlebell ao nível dos joelhos, com a extensão do corpo, elevá-lo ao nível dos ombros

Sustentação nos ombros com arremesso

Elevação com o queixo por cima da barra  

Elevação com os peitorais na barra a tocarem na barra

Fundos: Início em posição sentada, joelhos dobrados, braços levantados: flexão e extensão dos braços. Este movimento pode ser realizado com argolas, tendo o nome de Ring Dips

Com o haltere inicialmente no solo, com a extensão do corpo levantá-lo com o braço estendido por cima da cabeça. Este movimento realiza-se alternando os 2 braços.

Exercício unilateral: início com as pernas direitas (pesos ao nível da bacia), seguido de braços estendidos para baixo e uma das pernas estendida para trás

Salto à corda duplo

Levantamento a partir do solo ou peso morto: início com flexão das pernas, seguido de levantamento da barra de musculação e pernas estendidas  

Do inglês, Every minute on the minute (realização de um número de repetições de um ou vários exercícios em até um minuto e recuperação no resto do minuto) Eis um exemplo de ENOM 10 Minutos, com: 5 flexões, 5 dips. Em 10 minutos, 50 flexões e 50 dips terão sido efetuados (10 x 10 de cada). Se os exercícios forem efetuados em 30 segundos, restarão 30 segundos de recuperação até à próxima repetição.  - Minuto 1 : 5 flexões + 5 dips (30 segundos) Recuperação (30 segundos)  - Minuto 2 :  5 flexões + 5 dips (35 segundos) Recuperação (25 segundos)  - Minuto 3 :  5 flexões + 5 dips (25 segundos) Recuperação (35 segundos)  Continuar até completar 10 minutos.    Também é possível alternar os exercícios a cada minuto. Vejamos um outro exemplo dos exercícios anteriores.  - Minuto 1 : 10 flexões (20 segundos) Recuperação (40 segundos)  - Minuto 2 :  10 dips (35 segundos) Recuperação (25 segundos)  - Minuto 3 : 10 flexões (25 segundos) Recuperação (35 segundos)  Da mesma forma, até completar 10 minutos.

Fazer um wod o mais rapidamente possível

Agachamento com barra nos ombros (em posição de sustentação nos ombros)

 

Benchmarks com substantivos femininos

Equilíbrio nas mãos, seguido de uma flexão

Equilíbrio ao caminhar com as mãos

Posição sentada no solo, com as pernas estendidas a alguns centímetros do solo, braços estendidos por cima da cabeça. O movimento consiste em balançar para cima e depois para baixo sem tocar no solo, mantendo o corpo contraído

Flexão, peito no solo, tirar as mãos do chão e voltar a subir

 

Equilíbrio nas mãos

Arremesso

Arremesso de kettlebell por cima da cabeça

 

Movimento de balanço dos ombros e das pernas da frente para trás, o que vai permitir tomar balanço

Movimento que consiste em elevar as pernas em posição sentada. Este movimento efetua-se com as pernas estendidas. Pode efetuar-se com barras de dips, argolas e sentado/a no chão

Movimento de flexão da perna frontal com o joelho em direção ao chão e perna traseira dobrada. Pés bem assentes no chão.

Elevações dinâmicas. Este movimento pode efetuar-se numa barra de elevações, tendo a designação de bar muscle up, ou com argolas, tendo a designação de ring muscle up

Condicionamento metabólico. Tipo de treino que trabalha mais a condição cardiovascular.

Lunges com o peso por cima da cabeça

Movimento de agachamento com a barra de musculação acima da cabeça, com os braços estendidos

Flexão

Agachamento com uma perna

Melhor recorde pessoal de um exercício

Elevação, início com os braços estendidos, chegar com o queixo acima da barra

Elevar a barra de musculação com a força dos braços, com a impulsão das pernas, e depois descer a barra.  

Arremesso ou arranque em potência

Movimento de arremesso a partir dos ombros, com impulsão da parte inferior do corpo

Elevação

Série de exercícios

Remada

Número máximo de repetições efetuadas com uma carga

Validação ou não validação na realização de um movimento. No cross training dá-se muita importância à realização de um movimento correto

Subida numa corda. Este movimento pode ser realizado sem usar as pernas. Designa-se assim de leg less rope climb

De pé, com as pernas estendidas, braços estendidos, kettlebell ao nível da bacia. Depois, flexão das pernas, braços estendidos, kettlebell ao nível dos joelhos, seguido de impulso das pernas estendidas e braços estendidos para a frente, levando o kettlebell ao nível do peito

O movimento básico do snatch: posição inicial no solo com a barra, com a extensão do corpo subir a barra por cima dos ombros com os braços estendidos. Este movimento pode ser realizado com agachamento: Squat snatch, ou de pé, Power Snatch

Subir a barra com a força dos braços, sem impulso das pernas

Trabalho de força num ou vários movimentos

Posição inicial deitada de costas, joelhos dobrados, cabeça afastada do chão, seguida de impulso do torso na direção dos joelhos, para ficar em posição sentada

Agachamento seguido de um salto

Uma passagem de corda num salto

Aperfeiçoamento da técnica

Movimento de agachamento com as pernas afastadas seguido de uma remada alta.

Deitado/a no chão, com os braços e as pernas estendidos, alguns centímetros acima do chão. O movimento consiste em balançar para cima e para baixo sem tocar no chão, mantendo o corpo contraído

Posição inicial com os braços estendidos na barra de suspensão. Elevar as pernas ao nível da barra ou os joelhos ao nível dos cotovelos

Movimento combinado de front squat e push press

 

Arremesso de bola contra a parede  

Posição inicial deitada no chão, de barriga para baixo. Os pés ficam virados para a parede. O movimento consiste em subir a parede com a ajuda dos pés e ao caminhar com as mãos. 

Do inglês, Workout of the day: sessão de treino do dia. Um wod é composto pela sequência de vários exercícios de cross training, realizados com alta intensidade. Um wod dura, em média, 35 a 40 minutos.

Treino