Fim de semana de choque
Muitos de vós já ouviram falar do "fim de semana de choque". A expressão pode assustar um pouco, mas é uma técnica de treino bastante eficaz.
O que é um fim de semana de choque?
O objetivo do fim de semana de choque passa por efetuar uma grande carga de treino num período mínimo de tempo. É também uma oportunidade de se aproximar das condições que encontrará durante as suas corridas (desníveis, tipo de terreno, etc.), para aqueles que não beneficiam delas durante todo o ano.
Para encontrar essas condições, poderá ter de fazer uma longa viagem, por exemplo, até às montanhas. Mais vale "rentabilizar" melhor o seu investimento em tempo e dinheiro quando está no local. Terá de se afastar do seu programa tradicional para tirar o máximo partido do seu novo ambiente.
Para aqueles que já treinam normalmente em condições próximas do seu objetivo, esta é a oportunidade para acumular sessões num curto espaço de tempo e reproduzir as sensações do final de corrida (fadiga, falta de reservas de energia, tempo de corrida, etc.).
Do ponto de vista mental, isso terá também um impacto positivo na sua forma de abordar a corrida. Irá tranquilizar-se quanto à sua capacidade de superar e dominar aquelas sensações, por vezes desagradáveis, de fadiga muscular, articular e psicológica causada por corridas que duram várias horas.
Que tipo de fim de semana é possível realizar?
Há várias possibilidades, sabendo que a lista está longe de ser exaustiva e que é possível uma variedade de combinações, de acordo com o seu nível de prática, as suas necessidades, os seus desejos e as suas limitações.
Se se preparar para um trail, poderá realizar a sagrada "caminhada/corrida" que, tal como o nome indica, será uma alternância de caminhada (nos troços de subida) e de corrida (nos troços planos e de descida).
TRAIL
Durante 2 dias:
Sábado de manhã: uma sessão de longas subidas, durante 6 a 20 minutos, a ser realizada várias vezes, com uma recuperação ativa quer voltando ao ponto de partida, quer continuando a subir enquanto caminha.
Sábado à tarde: 2 a 3 horas de bicicleta ou 1h30 a 2 horas de trail
Domingo: 4 a 6-7 horas de caminhada/corrida, em função da distância preparada. Será também o momento ideal para testar o seu equipamento (vestuário, bastões, transporte, alimentação, hidratação, etc.).
Durante 3 dias:
Sexta-feira à tarde: 1h30 a 2 horas de trail
Sábado de manhã: uma sessão de longas subidas, durante 6 a 20 minutos, a ser realizada várias vezes, com uma recuperação ativa quer voltando ao ponto de partida, quer continuando a subir enquanto caminha.
Sábado à tarde: 3 a 4 horas de bicicleta
Domingo: 4 a 6-7 horas de caminhada/corrida, em função da distância preparada. Será também o momento ideal para testar o seu equipamento (vestuário, bastões, transporte, alimentação, hidratação, etc.)
ESTRADA
Durante 2 dias:
Sábado de manhã: uma sessão de 6 a 15 minutos, a repetir várias vezes, em função do seu progresso no programa de treino.
Sábado à tarde: 2 a 3 horas de bicicleta ou até 1h30 de corrida
Domingo: uma longa sessão de resistência durante 3 a 4 horas (hidrate-se bem)
Durante 3 dias:
Sexta-feira à tarde: uma sessão de resistência durante 1h30
Sábado de manhã: uma sessão de 6 a 15 minutos, a repetir várias vezes, em função do seu progresso no programa de treino.
Sábado à tarde: 3 a 4 horas de bicicleta
Domingo: uma longa sessão de resistência durante 3 a 4 horas (hidrate-se bem)
Este tipo de fim de semana pode ser realizado a cada 2 ou 3 semanas, consoante o seu nível, e não deve ser programado nas 3 semanas que antecedem o seu objetivo.
Para além do fim de semana de choque, pode também programar uma grande carga de treino numa semana de férias. Isto é especialmente interessante para as pessoas que preparam um grande trail de montanha e que vivem o resto do tempo em terras baixas. Nesse caso, o objetivo passa por acumular o máximo de desníveis positivos e negativos, que, ao contrário da crença popular, é talvez o principal fator de insucesso para este tipo de praticante de corrida.
Estas diferentes formas de treino são trunfos formidáveis para alcançar o seu objetivo, mas importa usá-los com prudência. Se sentir a mínima dor durante o fim de semana, é imprescindível adiar o programa previsto, sob pena de ter de se sujeitar a "semanas de choque" de descanso forçado.
Tudo o que precisa é de boa vontade, coragem e um sorriso para encontrar alguém com quem correr! E quem diz que os seus parceiros de desporto não se podem tornar os seus melhores amigos?
