exercitar os músculos para o basquetebol

Exercita os teus músculos para o basquetebol!

Pretendes exercitar os músculos para progredires no basquetebol? Procuras um aquecimento muscular antes da competição? Descobre os nossos exercícios de musculação.

Queres melhorar a tua condição física para o basquetebol? Propomos-te um programa de musculação e exercícios de campo! Se jogos e treinos já ocupam o teu tempo, foca-te nos exercícios MVP. O descanso dá-te mais resultados que o excesso! Como preparas a tua época? Partilha connosco!

Programa semanal

Caso pretendas trocar a bola por um conjunto de halteres 15 ou 30 minutos por dia, segue o nosso programa de musculação adaptado em função dos diferentes grupos musculares, bem como exercícios que facilitam os gestos de basquetebol.

Para cada exercício, podes adaptar o número de repetições ao teu nível.

Não obstante, recordamos que o basquetebol se baseia na tonicidade e explosividade, não fazendo sentido acumular 200 repetições dos exercícios, como se estivesses a preparar-te para uma maratona.

Reserva 30 segundos entre cada série e 2 minutos entre cada exercício para recuperares o fôlego, para te lembrares dos objetivos do exercício, sonhares em afundar sem parar e prosseguires com a tua sessão de musculação.

Segunda-feira:

Começamos pela parte de cima do corpo, com os peitorais, os ombros e os tríceps. Como já terás percebido, trata-se de empurrar!

-Flexões

-Supino plano alternado

-"Dips"

O nosso MVP: o supino plano alternado melhora a estabilidade das costas e dos ombros durante os lançamentos. Com um haltere em cada mão, empurra um braço a seguir ao outro, de forma alternada.

Terça-feira:

Começamos pelas pernas. Trabalha a parte inferior do corpo para melhorar as tuas deslocações em competição.

- Agachamentos
- Afundos laterais
- Afundos para a frente

O nosso MVP: os afundos laterais. Solicita as ancas e os adutores com um movimento que te irá fazer evoluir nos passos laterais durante o posicionamento defensivo.

Quarta-feira:

É na zona dos abdominais. Mesmo oculta sob a camisola, a faixa abdominal é permanentemente solicitada durante a prática do basquetebol, em corrida, nos lançamentos e nos saltos.

- Tabela

- Crunches

- Pontes

O nosso MVP: a ponte. Irá melhorar simultaneamente a tua tonificação, a zona lombar e os glúteos para progredires na prática nos saltos e nas deslocações.

Quinta-feira:

Depois de empurrares, poderás puxar. Cestos? De maneira nenhuma, sempre barras e halteres. É à volta das costas e dos bíceps que farás a preparação para os confrontos dentro do campo.

- Tração

- Remo

- Hammer curls

O nosso MVP: as trações exercitam todos os músculos das costas com um único movimento, para maior estabilidade durante os lançamentos em suspensão.

Sexta-feira:

Recomeça com uma sessão dedicada às pernas e abdominais. Trabalhar estes dois grupos na mesma sessão irá permitir-te evoluir na tonificação e relaxamento.

- Lunge jumps

- Corda de saltar

- Wood-choppers

O exercício preferido: o salto à corda permite-te exercitar o relaxamento, a tonificação, os apoios e a resistência num único exercício. A satisfação! Não?

Sábado e domingo:

Não tens um jogo? Após a semana de preparação física, é altura de descansares ou de descontraíres um pouco com lançamentos à tabela.

E se tiveres um jogo ou competição, poderás realizar alguns exercícios de musculação que te agradem com cargas leves durante o aquecimento muscular!

Programa playground:

E se não tiveres halteres à mão e só conseguires pensar no basquetebol, apresentamos 5 exercícios que poderás realizar com a bola.

Abdominais com a bola:

Estica-te de costas com a bola presa entre as pernas. Eleva o tronco e sobe as pernas em simultâneo para recuperares a bola com as mãos. Regressa à posição inicial e depois recoloca a bola entre as pernas. Podes repetir este exercício até te questionares por que aprecias o basquetebol. Entretanto, a coordenação entre as pernas e os abdominais irá melhorar a tua capacidade de salto.
Flexões com a bola:

Adota a postura de flexões, com as pernas afastadas para maior equilíbrio. Em vez de colocares as mãos no solo, apoia-te na bola, a qual deverá estar localizada ao nível do esterno. Faz flexões lentamente. Além de exercitares os peitorais, os tríceps e os ombros, melhorarás a tonificação e o equilíbrio.
Afundos com drible:

Atravessa o campo realizando um afundo a cada passada. E para nunca perderes a bola, dribla em simultâneo. Podes até driblar entre as pernas a cada afundo. Desta forma, exercitarás ao mesmo tempo a tua técnica de drible e os apoios.

Tonificação com a bola:

Na mesma posição em que realizaste as flexões sobre a bola, dobra agora a perna esquerda sobre a barriga, depois volta a esticar a perna e eleva o calcanhar para cima e para trás, mantendo a perna esticada. Mantém o equilíbrio com as duas mãos na bola e a ponta do outro pé no solo. Pousa a perna e recomeça com a perna direita. O objetivo consiste em desenvolver o equilíbrio e a tonificação.
Ressaltos e relaxamento:

Sempre com a bola laranja, vais agora trabalhar o relaxamento. Aponta à tabela do cesto para que a bola ressalte sempre na mesma direção. A cada lançamento, recupera o ressalto saltando o mais alto possível. O objetivo consiste em trabalhar ao mesmo tempo o relaxamento e a explosividade com este gesto curto e intenso. Afinal, para venceres a partida precisarás de saltar ainda mais alto no último quarto da partida.

Se jogos e treinos ocupam o teu tempo, opta por exercícios MVP. O descanso dá-te mais resultados que o excesso de treino! Como organizas a tua época de basquetebol? Partilha a tua experiência!

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