Os nossos exercícios para trabalhar a passada natural

É um paradoxo, mas a passada natural pode exigir um tempo de adaptação. Sobretudo se corre há muito tempo com entrada com o calcanhar.

Na verdade, os corredores e corredoras novatos desenvolveram menos hábitos de corrida e as crianças possuem uma capacidade de adaptação muito mais rápida. Uma constatação partilhada por Etienne, fisioterapeuta e adepta da passada natural:

“É apenas uma questão de adaptação: o corpo é capaz de se adaptar a qualquer passada. Só é preciso mais tempo quando se é adulto do que quando se é criança, altura em que se tem uma capacidade de adaptação 10 vezes superior.”

A boa notícia é que pode adotar esta passada independentemente da sua idade ou da sua experiência em corrida. A diferença principal está no tempo necessário para realizar essa transição de forma suave. E se os seus filhos se iniciam no desporto, é o momento de aprender com o exemplo deles e passar momentos desportivos juntos graças aos nossos 10 exercícios para trabalhar a passada natural!

Pretende saber mais sobre a passada natural? Descubra as nossas explicações e testemunhos aqui:

Começamos com um exercício evidente: correr descalço! Sim, já que o objetivo da passada natural é a aproximação ao movimento que se realiza descalço e sem amortecimento no calcanhar, o melhor é começar pelo princípio.

Correr descalço permite-lhe simultaneamente utilizar de forma espontânea a parte médio/dianteira do pé (e logo adaptar a sua postura) mas também desenvolver a sua perceção: sem calçado, dá mais facilmente conta da sua passada e do seu arranque.

Então para uma sessão de corrida com os dedos dos pés ao ar livre só precisa de um terreno com relva ou areia. Além disso, é uma ocasião para passar um bom momento em grupo ou em família!

Talvez já conheça este exercício, muitas vezes utilizado para trabalhar as partidas-paragens e o sprint. E sim, se a velocidade e a intensidade não são as mesmas, os benefícios do trabalho em terreno inclinado são idênticos para a corrida em pista de atletismo e para o running. Nós explicamos:

Quando corre numa subida, ataca o solo com a parte dianteira do pé e solicita muito mais os gémeos, os isquiotibiais e os glúteos. Trabalha portanto de forma global os principais parâmetros da passada natural: a flexibilidade do pé, o início com a parte médio/dianteira e o trabalho dos músculos traseiros da perna.

E se vive numa região plana, pode utilizar os tapetes de corrida com inclinação… ou as escadas!

Continuamos com outro grande clássico dos exercícios de atletismo: as corridas com as pernas esticadas. Uma vez mais, o nome do exercício diz tudo! O objetivo é correr dobrando o menos possível os joelhos: diminui portanto a sua amplitude e ataca o solo com a parte dianteira do pé. Embora possa parecer surpreendente, o objetivo é reforçar a cadeia muscular da parte traseira da perna e solicitar um ataque com a parte dianteira do pé.

Aliás estes exercícios são conhecidos como os “das garras”. Um nome que resume bem a forma como o seu pé ataca o solo: como numa trotinete, empurra com a parte médio/dianteira do pé para avançar. E se pretende favorecer a passada natural nos seus filhos, jovens atletas, a trotinete é precisamente um excelente meio de trabalhar o contacto com o solo de forma divertida!

Uma vez mais, nenhum suspense sobre o nome do exercício e um clássico do atletismo! As passadas com salto consistem em acentuar o impulso para saltar em casa passada (levantando bem o joelho), como se fosse para ultrapassar um obstáculo.

Para além de solicitar a zona médio/dianteira no ataque e os músculos traseiros da perna, as passadas com salto permitem-lhe trabalhar de forma coerente o gainage necessário à passada natural.

Se está a iniciar este tipo de exercício, pode privilegiar uma superfície mais móvel, como a relva.

Neste exercíco que é semelhante ao das passadas com salto, a objetivo é agora que se eleve o mais alto possível a cada impulso, levantanto o braço e o joelho oposto bem alto, e faça a receção com a perna de apoio. Para além do trabalho muscular dos gémeos, dos isquiotibiais, dos glúteos e do gainage, solicita também os seus apoios e a sua propriecepção: o objetivo é utilizar a parte médio/dianteira do pé para rececionar e reiniciar o impulso.

Passamos agora aos exercícios que pode realizar em casa com os squat jumps. Se não lhe apetece traduzir, nós explicamos:

Com os pés afastados à largura dos ombros, dobre os joelhos a 90°, faça força nas pernas para saltar o mais alto possível, bem na vertical. Não é necessário explicar-lhe os benefícios para do gainage e o reforço das pernas, dará conta disso rapidamente!

Aconselhamo-lo a vigiar a sua receção, privilegiando a parte dianteira do pé (é o objetivo!) e dobrando os joelhos.

Eis outro exercício tão bom para adultos como para crianças! A corda de saltar permite-lhe trabalhar simultaneamente o gainage, a flexibilidade do seu pé, mas também e sobretudo o trabalho de retoma de toda a cadeia muscular traseira da perna. Com efeito, os seus músculos, especificamente os gémeos amortecem a sua receção e impulsionam um novo salto no mesmo movimento.

Um exercício prático em qualquer idade que poderá realizar em alguns minutos livres!

Para reforçar os gémeos e trabalhar a flexibilidade do seu pé, basta pôr-se em pontas de pés! Fácil? Vamos então a 6 séries de 20 repetições.

E para estimular ao máximo a flexibilidade da parte médio/dianteira do seu pé, aconselhamo-lo a realizar este exercício sem sapatos.

Já que a passada natural leva a uma postura diferente quando corre, é a ocasião de reforçar o seu gainage! Fique tranquilo, o objetivo numa corrida em passada natural é conservar o arqueamento lombar: o gainage é, portanto, razoável.

No programa, sessões de prancha e as suas numerosas variantes.

E para terminar, pense nos alongamentos! Os gémeos, evidentemente, mas também os abdominais e o músculo psoas têm necessidade de recuperação e de flexibilidade quando utiliza a passada natural. Então não hesite em centrar-se nesses grupos musculares nas suas sessões de alongamento.