Elevações com banda elástica: uma ajuda preciosa para progredir

Quer tenhas acabado de te juntar a um ginásio ou já pratiques musculação há muito tempo, há um exercício que não pode faltar nos teus treinos: as elevações! Este exercício de fortalecimento muscular é muito popular porque não há melhor forma de fortalecer as costas. O problema é que, embora todos concordem que as elevações são eficazes, nem sempre são fáceis de realizar corretamente.

E é aqui que entra a banda elástica. O que são exatamente as elevações com banda elástica, também conhecidas como "elevações assistidas"?

É simples: imagina uma elevação, visualiza uma banda elástica, combina os dois e já está! Por outras palavras, as elevações assistidas são nada mais nada menos do que elevações normais, efetuadas com a ajuda de uma banda elástica. E se este acessório está a tornar-se cada vez mais comum no treino de musculação, é porque pode ser extremamente útil para os praticantes de nível principiante, ou para aqueles que desejam melhorar o seu desempenho.

Elevar-se para a barra nem sempre é fácil quando se começa a experimentar as elevações!

Se te estás a iniciar, a utilização de uma banda elástica durante as sessões permite aliviar de parte do peso corporal e torna o exercício mais fácil de executar. A banda elástica faz-te sentir mais leve. Podes então concentrar-te mais na técnica e dedicar algum tempo a dominar melhor o movimento ou a fazer mais repetições.

Embora as elevações com banda elástica sejam mais conhecidas para praticantes de nível principiante, também podem ter interesse para quem tem mais experiência. Com efeito, durante um treino intenso, se tiveres dificuldade em progredir, a banda elástica permite-te aumentar a duração das sessões e efetuar algumas repetições suplementares.

É bom saber: se já és capaz de fazer cerca de 15 elevações com o peso do corpo, Clément aconselha a optar por elevações com pesos em vez de elevações com banda elástica.

Quanto mais grossa for a banda elástica, maior será a carga que pode suportar. De facto, não existe um peso máximo recomendado, uma vez que as bandas elásticas são normalmente concebidas para suportar um ser humano durante os exercícios de fortalecimento muscular.

Por outro lado, é necessário ter em atenção o desgaste da banda elástica e a sua capacidade de esticar. Uma banda elástica gasta é menos resistente.

Para manter, tanto quanto possível, o seu estado original, protege-a da luz solar direta, que a torna frágil e quebradiça. Além disso, durante as tuas sessões de treino, certifica-te de que a banda elástica não está demasiado esticada. Se quiseres aumentar a tua força, opta por uma banda de maior resistência.

Por fim, para utilizar a banda elástica em segurança, verifica o seu estado antes de cada utilização (se existem cortes ou zonas brancas).

Este é um tema crucial, pois envolve a escolha do equipamento que vais utilizar durante as sessões. Por isso, antes de optares pela primeira banda elástica que encontrares, eis alguns critérios a ter em conta na escolha:

Este é um dos critérios mais importantes, se não O mais importante. Existem várias resistências, geralmente indicadas em quilogramas na embalagem da banda elástica ou na própria banda. Esta é a força necessária para esticar a banda elástica até 200 % da sua forma original.

O objetivo é passar de uma resistência elevada (que suporta bem o teu peso) para uma resistência moderada ou mesmo baixa (que suporta menos o teu peso), até deixares de precisar de assistência. Por conseguinte, deves escolher a banda elástica com a resistência mais elevada e reduzi-la gradualmente. A escolha da resistência inicial depende, obviamente, do teu nível.

São utilizados diferentes materiais na conceção das bandas elásticas de musculação: borracha sintética ou natural, silicone, têxtil, látex ou malha de rede... Há muitas opções à escolha, podes encontrar a mais adequada para ti.

O látex e a borracha natural são materiais que resistem muito bem à utilização repetida. A borracha sintética é uma opção mais económica, mas igualmente eficaz. As bandas em têxtil ou malha de rede são menos adequadas para as elevações.

Em resumo, a escolha do material é sobretudo uma questão de gosto pessoal. Não hesites em visitar a loja para experimentar e comparar os diferentes modelos, e escolher aquele que irás preferir utilizar regularmente.

No que se refere ao preço, também há algo para todos os gostos... ou melhor, para todos os orçamentos! Conta pagar entre 5 e 25 euros por uma banda elástica da gama Decathlon, com preços que variam consoante a resistência da banda.

Aprender a fazer elevações com banda elástica é bastante simples.

Para as elevações assistidas, coloca um pé no interior da banda elástica. A banda elástica deve estar posicionada no meio da sola do pé. O outro pé deve manter-se cruzado sobre o primeiro enquanto executas a elevações.

Esta posição ideal permite-te manter uma postura direita e controlada durante todo o exercício e também evita que a banda elástica deslize e suba.

1. Quando o pé estiver dentro da banda elástica, coloca o peso na outra perna e segura a barra de elevações com as mãos à largura dos ombros.

💡 A dica do nosso treinador: se não conseguires alcançar a barra, podes utilizar uma banqueta ou um banco de musculação. Isto elimina a necessidade de saltar e permite-te sair do chão sem balançares.

2. Endireita as pernas. Se a barra de elevações for demasiado baixa e isto não for possível, coloca a banda de elástica ao nível das canelas e executa as elevações com os joelhos dobrados.

É bom saber: nesta posição, a banda elástica está menos esticada e, por isso, presta menos assistência.

3. Mantém as omoplatas viradas para baixo (as orelhas o mais afastadas possível dos ombros).

4. Com as costas e os braços, levanta o corpo, mantendo-o direito, até que o queixo fique acima da barra.

5. Volta à posição inicial, controlando a descida.

inspira na subida e expira na descida.

• Não te esqueças de controlar a descida, não te deixes cair.
• Ao fazer elevações em pronação, certifica-te de que as tuas mãos não estão mais afastadas do que a largura dos ombros.
• Lembra-te de fazer um esforço consciente para manteres o teu corpo direito. O corpo deve manter-se direito durante todo o exercício.
• Não escolhas uma banda elástica com uma resistência demasiado elevada (que ajuda mais). Para progredir, é necessário trabalhar os músculos ao longo de todo o movimento.

Já dominas as elevações e és capaz de fazer algumas repetições com o peso do corpo? Então, já as podes integrar no teu programa de musculação.

Se não tens a certeza de qual o programa a escolher, sugerimos que consultes a nossa rubrica especial. Este plano de treino chave-na-mão, que pode ser realizado no ginásio ou em casa, permite-te progredir ao teu próprio ritmo, com 2 sessões por semana durante 4 semanas.

A aprendizagem e o progresso não têm segredos: o que importa é a regularidade. Mas, vale mesmo a pena fazer elevações todos os dias?

A resposta do treinador a esta questão é: "Como em todos os bons treinos, arecuperação desempenha um papel fundamental. Esta é uma das formas de progredir e de melhorar consideravelmente o crescimento muscular. Por outro lado, uma tensão excessiva nos cotovelos e nos ombros pode provocar microlesões, o que pode levar a lesões mais graves".

Portanto, fazer elevações todos os dias não é realmente recomendado. Em vez disso, opta por um treino 2 ou 3 vezes por semana, complementado por trabalho noutras áreas da parte superior do corpo.

Claro que o principal objetivo de uma barra de elevações é fazer... elevações! Mas podes igualmente utilizá-la para diversificar os teus treinos.

Queres diversificar o treino? Há uma outra versão das elevações designada elevações em diagonal. Um pouco mais acessível, este exercício mobiliza, no entanto, os mesmos músculos e ajuda a desenvolver os músculos estabilizadores das escápulas.

Para executar este movimento, coloca a barra mais baixa do que o habitual. Idealmente, ao nível do quadril.