Procuras uma forma de melhorar o teu desempenho na passadeira de corrida? O nosso treinador de corrida DECATHLON mostra-te como.
Quer sejas um praticante de corrida de nível iniciado ou experiente, quererás aumentar o teu desempenho na passadeira de corrida. Qual a melhor forma de o conseguires? A resposta simples é o treino intervalado. Hortense, uma treinadora de corrida DECATHLON, desenvolveu um plano de treino para cada nível de competência. “Em 4 semanas, melhoras o teu cardio fitness e melhoras o teu MAS (maximal aerobic speed), o que permite que corras mais depressa e durante mais tempo. Em conjugação com uma dieta saudável, este programa desportivo é a melhor forma de obter resultados máximos.”
Qualquer que seja o programa que escolheres, cada sessão começa com uma caminhada de 10 minutos para aqueceres e termina com cinco minutos de caminhada para arrefeceres.
O treino intervalado envolve variar o ritmo quando estás na passadeira de corrida. Significa variar entre um ritmo rápido, para aumentar a taxa cardíaca, e uma fase de recuperação. Porque é tão bom? Fortalece o coração e permite-te exercitar durante mais tempo e com mais intensidade. O treino intervalado é uma forma de aumentar o MAS, o que é vital quando queres melhorar as tuas capacidades de corrida em estrada.
SEMANA 1
Sessão 1
5x3 minutos (cerca de 600 metros) + 2 minutos de recuperação entre cada sequência.
Sessão 2
10x1 minuto (cerca de 250 metros) 1 minuto de recuperação entre cada sequência.
Sessão 3
30 minutos de a passo de corrida ao teu ritmo.
SEMANA 2
Sessão 1
2 sequências de 8x45 segundos de corrida (entre 180 e 200 m) e 15 segundos a passo de corrida para recuperar. Faz alguns segundos de recuperação entre cada sequência.
Sessão 2
2 sequências de 10x45 segundos de corrida (entre 180 e 200 m) e 15 segundos a passo de corrida para recuperar. Faz alguns segundos de recuperação entre cada sequência.
Sessão 3
Corre 2x20 min a 10 km/h.
SEMANA 3
Sessão 1
Corre com inclinação. 5 min a 10%, depois 5 min a 5% e repete duas vezes.
Sessão 2
Corre com inclinação. 30 segundos de sprint numa inclinação de 15%, seguido de 90 segundos de descanso, e repete 10 vezes.
Sessão 3
35 minutos a passo de corrida (faz 6 km).
SEMANA 4
Sessão 1
10 minutos a passo de corrida, depois 8x1 minuto a 12 km/h.
Sessão 2
10 minutos 12 km/h , depois 1 minuto a passo de corrida.
SEMANA 1
Sessão 1
Corre durante 5x4 minutos (cerca de 700 metros), depois recuperação durante 90 segundos.
Sessão 2
Corre durante 3x8 minutos (15 s/15 s) (cerca de 75 metros), depois descansa durante 3 minutos entre cada sequência.
Sessão 3
40 minutos de a passo de corrida ao teu ritmo.
SEMANA 2
Sessão 1
Mistura as coisas aumentando o teu ritmo durante um período de 10 minutos. Corre ao teu ritmo durante 100 m, seguido de 50 m a ritmo de recuperação, duas vezes.
Sessão 2
Corre durante 15 minutos, fazendo 100 metros ao teu ritmo e depois 50 m a ritmo de recuperação.
Sessão 3
Corre 2x20 minutos a 12 km/h, depois caminha durante 3 minutos para recuperar.
SEMANA 3
Sessão 1
Corre numa inclinação, com 6 minutos a 10%, depois 5 minutos a 5%. Repete duas vezes a sequência.
Sessão 2
Corre numa inclinação, intensamente durante 1 minuto a 15%, depois durante 90 segundos a ritmo de recuperação. Faz dez repetições.
Sessão 3
45 minutos a passo de corrida (faz 8 km).
SEMANA 4
Sessão 1
10 minutos a passo de corrida, depois 8x1 minuto a 95% da MAS, seguidos por 1 minuto a passo de corrida.
Sessão 2
10 min a 95% da MAS, seguidos por 1 minuto a passo de corrida.
Estás a ler o programa e perguntas-te como podes planear as tuas sessões.
Segue o nosso conselho e torna o teu desafio num sucesso.
Deste tudo por tudo e o teu trabalho árduo compensou! Quatro semanas inteiras de motivação e persistência e aqui estás, no pico do teu desempenho. A única questão agora é, quando é o próximo desafio?
A Hortense faz malabarismos com múltiplas bolas, dividindo o seu tempo entre o seu trabalho como líder de tráfego e treinadora de corrida na vila DECATHLON, em Lille, e o seu blogue sobre corrida.
Desportista, apaixonada e competitiva, praticou andebol durante dez anos antes de ter sofrido uma lesão e começar a dedicar-se à corrida. Não voltou a olhar para trás! É agora uma verdadeira especialista da corrida, organizando regularmente corridas divertidas na loja.
