UTILIZAR CORRETAMENTE A PASSADEIRA DE CORRIDA

Domyos

UTILIZAR CORRETAMENTE A PASSADEIRA DE CORRIDA

Ajuste, posição, tipo de sessão. Descubra as dicas práticas para iniciar o seu treino na passadeira de corrida da melhor forma!

ACABOU DE COMPRAR UMA PASSADEIRA DE CORRIDA E NÃO SABE COMO UTILIZÁ-LA CORRETAMENTE? 

Descubra os benefícios deste aparelho de treino cardio e siga os nossos conselhos para iniciar a prática.

número 1

PORQUÊ UTILIZAR UMA PASSADEIRA DE CORRIDA? 

A passadeira de corrida é um aparelho eficaz para queimar calorias. Permite treinar em casa, sem depender do estado do tempo e durante todo o ano! A passadeira de corrida é:

- Uma vantagem significativa: a vantagem de correr… em casa e ao seu ritmo!

- Um investimento duradouro, a longo prazo

- Um equipamento sólido e acessível a todos, para praticar com toda a segurança, recomendado também para a reeducação

- Um amortecimento melhor do que nos pisos urbanos

número 2

O AJUSTE CORRETO 

Uma passadeira de corrida não necessita de nenhum ajuste específico para além da velocidade e da inclinação.

número 3

A POSIÇÃO CORRETA

Para começar corretamente, assuma uma postura com as costas direitas ou ligeiramente inclinado(a) para a frente, ao mesmo tempo que ativa a musculatura abdominal. De facto, os abdominais fortes e ativos limitam a tensão sobre os músculos lombares.

número 4

O EXERCÍCIO CORRETO 

A passadeira de corrida oferece uma grande variedade de exercícios: é possível treinar a caminhada, a corrida em ritmo moderado (jogging) ou num ritmo mais rápido. A utilização da inclinação permite igualmente modificar o nível de esforço e solicitar mais certos músculos, nomeadamente os glúteos e as coxas. A caminhada numa inclinação acentuada oferece um maior conforto ao nível das articulações e das costas, ao mesmo tempo que queima 4 vezes mais calorias.

número 5

O TIPO DE SESSÃO

Julie, instrutora no Domyos Club, propõe-lhe este tipo de sessão de treino para iniciar a prática do exercício na passadeira de corrida. Para aquecer, efetue alguns agachamentos e alongamentos (quadríceps, isquiotibiais e gémeos).  

Para a primeira sessão, comece com uma caminhada a um ritmo entre 4 e 6 km/h, conveniente para se familiarizar com a passadeira e, em seguida, aumente progressivamente a velocidade. Se pretende correr, não se esqueça de alongar a passada para a parte da frente da passadeira e, sobretudo, de ajustar a velocidade desta ao seu ritmo, em vez do oposto.

NAS PRIMEIRAS SEMANAS, COMECE POR UMA SESSÃO DE 40 A 60 MINUTOS:

- 10-15 min: aquecimento em caminhada rápida ou em corrida ligeira

- 25-35 min: núcleo da sessão a um ritmo regular (cerca de 70% da frequência cardíaca máxima)

- 5-10 min: regresso à fase de repouso em caminhada rápida ou corrida ligeira

 

Progressivamente, encontrará um ritmo confortável e uma endurance suficiente.

NAS SEMANAS SEGUINTES, ESCOLHA AS VARIAÇÕES QUE LHE MAIS CONVÊM:

- Aumentar progressivamente a duração do núcleo da sessão para aumentar a duração total

- Encurtar a fase de aquecimento para 5-10 min

- Aumentar a velocidade da corrida

- Utilizar o método fracionado no núcleo da sessão: alternância de 6-12 blocos de 30 a 60 seg., alterando a velocidade da corrida (caminhada ou corrida ligeira/moderada ou rápida = superior à velocidade de corrida normal)

- Aumentar progressivamente o número de blocos

 

Realizar duas a três sessões por semana, com um dia de repouso ente ambas.

VOLTAR PARA O TOPO