Programa de desporto em casa: 15 minutos por dia, durante uma semana

Quer (re)começar a fazer desporto calmamente? No entanto, por onde começar? O que deve fazer? Durante quanto tempo? Siga o guia!

7 dias, 7 sessões de 6 exercícios fáceis! Cardio, fortalecimento muscular e alongamentos, tudo está contemplado. De segunda-feira a domingo, siga o programa da nossa treinadora Céciliane e faça exercícios fáceis em casa. De manhã, à tarde ou ao fim do dia… a escolha é sua! A seguir, a personalizar e a melhorar ao seu gosto :)

SEGUNDA-FEIRA

EXERCÍCIOS DE CARDIO

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STEP TOUCH

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés juntos, dê um passo à direita e depois junte o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dê um passo à esquerda e depois junte o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Poderá incluir movimentos de braços para estimular o coração.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas e respire calmamente. Tenha cuidado, para não escorregar.
 

 

programa de desporto em casa

SIDE TAP

POSICIONAMENTO

Coloque-se de pé, com os pés juntos. Mantenha o peso do corpo ao meio das duas pernas, afaste a perna direita e depois leve-a à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Dobre ligeiramente o joelho que está ao meio.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclua movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Com os joelhos flexíveis, contraia os abdominais, respire e sorria!

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR

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PONTE DE GLÚTEOS

POSICIONAMENTO

Deitado de costas, com os pés afastados à largura da bacia, dobre os joelhos a 90° e mantenha os braços ao longo do corpo. Estique o pescoço, assente a zona lombar no chão e encolha a barriga e relaxe os ombros. Eleve a bacia para alinhar as coxas e as costas.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça 5 séries de 10 repetições.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Expire ao elevar a bacia, inspire ao baixar. Mantenha sempre os joelhos paralelos e toda a planta dos pés bem assente no chão.

 

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CADEIRA NA PAREDE

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas. Com a cabeça, as omoplatas e as costas encostadas à parede (evite superfícies escorregadias), desça para a posição de cadeira até os glúteos se situarem à altura dos joelhos, formando um ângulo de 90°.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha-se nessa posição entre 15 segundos a 1,5 minutos, consoante as suas capacidades. Repita o exercício 5 a 10 vezes. Estamos consigo!

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Encolha a barriga, contraia os glúteos e respire. E relaxe os ombros ;)

 

ALONGAMENTOS

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ALONGAMENTO DOS QUADRÍCEPS NO CHÃO

POSICIONAMENTO

Deite-se no chão, de barriga para baixo. Segure o tornozelo direito e leve-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverá sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repita o exercício no lado contrário.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Assente a bacia no chão para não arquear. Respire fundo. Será durante a expiração que irá aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.

 

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ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS NUMA CADEIRA

POSICIONAMENTO

Sentado na beira de uma cadeira, com as costas direitas e as pernas dobradas. Coloque a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, mantendo os glúteos bem assentes na cadeira. Alongue a zona lombar. Sentirá o alongamento no glúteo direito.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Faça alongamento e respire lentamente, valorizando a expiração.

 

TERÇA-FEIRA

EXERCÍCIOS DE CARDIO

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STEP TOUCH

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés juntos, dê um passo à direita e depois junte o pé esquerdo ao pé direito. De seguida, dê um passo à esquerda e depois junte o pé direito ao pé esquerdo. E vamos a isso!

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça o exercício a um ritmo moderado durante 3 minutos. Poderá incluir movimentos de braços para estimular o coração.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas e respire calmamente. Tenha cuidado, para não escorregar.
 

 

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SIDE TAP

POSICIONAMENTO

Coloque-se de pé, com os pés juntos. Mantenha o peso do corpo ao meio das duas pernas, afaste a perna direita e depois leve-a à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Dobre ligeiramente o joelho que está ao meio.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

A um ritmo acelerado, e para dar mais estilo, inclua movimentos de cotovelos ou de braços! Durante 3 minutos!

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Com os joelhos flexíveis, contraia os abdominais, respire e sorria!

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR

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PROPRIOCEÇÃO

POSICIONAMENTO

Coloque-se perto de alguma coisa onde se possa apoiar. Descalce-se para ter melhores sensações. Em posição vertical, com os joelhos esticados, levante o pé esquerdo a 5 cm do chão e mantenha-se em equilíbrio na perna direita.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça 2 séries de 1 minuto à direita e depois à esquerda.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Contraia os abdominais, empurrando o umbigo contra as costas ao expirar. Um centro do corpo ativo ajuda a manter o equilíbrio.

 

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FORTALECIMENTO DOS ADUTORES

POSICIONAMENTO

Deitado no chão, de lado, com a perna de cima dobrada e chegada para a frente e a perna de baixo esticada. É esta última que irá trabalhar! Coloque a parte interna do pé voltada para cima, levante e baixe a perna. Assim, fortalecerá os adutores.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça entre 3 a 5 séries de 20 batimentos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Contraia os abdominais, encolhendo a barriga; evite arquear. Expire ao levantar a perna, inspire ao baixar.

ALONGAMENTO

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ALONGAMENTO DO GÉMEO

POSICIONAMENTO

De frente para uma parede ou uma cadeira. Com as duas mãos contra a parede, como se a quisesse afastar. Perna da frente fletida, perna de trás esticada, calcanhar bem assente no chão. O alongamento é feito na perna de trás. Deverá sentir o gémeo a alongar.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a posição durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Costas direitas. Com os dois pés virados para a parede, se colocar o pé na posição "pé de pato" não alongará o gémeo. Respire fundo.

 

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ALONGAMENTO DOS ADUTORES NO CHÃO

POSICIONAMENTO

No chão, sentado sobre os glúteos, com as pernas esticadas e afastadas, os dois braços à frente e a cabeça relaxada. Quando sentir uma ligeira tensão, não insista mais e mantenha a postura.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Alongue a zona lombar antes de colocar as mãos para a frente. Se tiver dificuldade em se endireitar: coloque-se contra uma parede. Relaxe as coxas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura.

 

QUARTA-FEIRA

EXERCÍCIOS DE CARDIO

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AGACHAMENTOS COM ALMOFADA

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobre as pernas mantendo as costas direitas e leve a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leve a almofada acima da cabeça.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expire ao subir, inspire ao descer.

 

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CALCANHARES NOS GLÚTEOS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobre a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pouse o pé e repita o exercício no lado contrário. Poderá fazer movimentos de braços como se estivesse a remar: puxe os cotovelos na sua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respire e sorria!

 

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR

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FLEXÕES NA PAREDE

POSICIONAMENTO

De braços esticados e de frente para a parede, coloque as mãos à altura dos ombros, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, e os dedos para cima. Dê um passo para trás para ficar ligeiramente inclinado. E vamos a isso!

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça entre 3 a 5 séries de 20 flexões.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Inspire ao dobrar os braços (vê a parede muito perto), expire ao esticar os braços para regressar à posição inicial. Está, assim, a fortalecer os músculos peitorais.

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FORTALECIMENTO DOS TRÍCEPS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para trás. Movimente, vigorosamente, os braços para trás. Os braços devem permanecer esticados e firmes.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha o ritmo e faça entre 3 a 5 séries de 30 segundos de movimentos rápidos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantenha os braços paralelos à largura dos ombros. Respire normalmente.

ALONGAMENTO

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ALONGAMENTO DO PEITO

POSICIONAMENTO

De pé, coloque a mão numa parede, à altura do ombro. Braço esticado. Aplique pressão no braço para que o corpo se movimente na direção oposta. Sentirá uma tensão na parte anterior do ombro e no braço. Repita o exercício no lado contrário. Está, assim, a alongar os músculos peitorais.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Não force. Assim que sentir o alongamento, respire calmamente. Execute a postura gradualmente a cada expiração.

 

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ALONGAMENTO DOS TRÍCEPS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas e os joelhos flexíveis. Leve o braço direito dobrado em direção à orelha direita, a mão direita toca a parte de trás do pescoço, coloque o braço esquerdo sobre o cotovelo direito e aplique uma ligeira pressão. Quando sentir um pouco de tensão na parte posterior do braço direito (no tríceps), mantenha a posição e repita o exercício no lado contrário.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Incline a bacia (o púbis para a frente, para não arquear). Mantenha as costas direitas. Respire fundo. Ao expirar, vá um pouco mais além na postura.

 

EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO

 

Sente-se no chão contra uma parede ou deite-se de costas:

Inspire pelo nariz, de forma lenta e profunda.
- Coloque uma mão sobre a barriga e expire pela boca, enquanto contrai ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga)
- Depois inspire pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar)
- Expire lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração)
- Repita o exercício 3 vezes seguidas

A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:

- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar
- Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga

 

 

QUINTA-FEIRA

EXERCÍCIOS DE CARDIO

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AGACHAMENTOS COM ALMOFADA

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados além da largura das ancas. Almofada nas mãos. Dobre as pernas mantendo as costas direitas e leve a almofada até ao chão; ao esticar as pernas, leve a almofada acima da cabeça.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha os joelhos paralelos e o peso do corpo nos calcanhares. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. A barriga deverá estar contraída para proteger as costas! Expire ao subir, inspire ao descer.

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CALCANHARES NOS GLÚTEOS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dobre a perna direita para que o calcanhar toque o glúteo direito. Depois, pouse o pé e repita o exercício no lado contrário. Poderá fazer movimentos de braços como se estivesse a remar: puxe os cotovelos na sua direção quando o calcanhar tocar o glúteo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e os braços firmes. Respire e sorria!

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR

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FORTALECIMENTO DOS OMBROS (TIPO PÁSSARO)

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, joelhos abertos, braços esticados lateralmente à altura dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo. Faça pequenos círculos para a frente, de forma muito dinâmica, e depois faça o mesmo no outro sentido.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha o ritmo e faça pequenos círculos rápidos para dentro durante 1 minuto e para fora durante igual tempo.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as omoplatas para baixo, de forma a obter espaço entre os ombros e as orelhas. Mantenha os braços à altura dos ombros. Respire normalmente.

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FORTALECIMENTO DOS BÍCEPS COM GARRAFA

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas e uma perna ligeiramente à frente. Mão esquerda na cintura, braço direito esticado ao longo do corpo com uma garrafa na mão. Através de um movimento de flexão do cotovelo, leve a garrafa ao ombro direito e, ao baixar, abrande o movimento.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça entre 3 a 5 séries de 10 repetições com cada braço.

Pode variar a forma como pega na garrafa: com as palmas da mão viradas para cima, viradas uma para outra ou viradas para baixo. Está, assim, a tonificar os bíceps, a parte interna dos braços. O exercício aquece?

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha o cotovelo junto do tronco sem o aproximar demasiado à cintura! Controle o seu movimento e não compense elevando os ombros. Os abdominais são contraídos; evite arquear. Expire ao dobrar o braço, inspire ao baixar o braço.

ALONGAMENTO

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ALONGAMENTO DAS COSTAS COM UMA CADEIRA

POSICIONAMENTO

De pé, com uma cadeira ou mesa à sua frente, coloque as mãos nas costas da cadeira. Recue os pés, coloque as pernas um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, alongue as costas. Coloque a cabeça entre os braços esticados. Baixe o peito. As ancas devem ficar acima dos tornozelos. Mantenha a postura. Sentirá a libertação das tensões na coluna vertebral e talvez um alongamento na parte posterior das pernas.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Não force, respire fundo. Se tiver menos flexibilidade, dobre ligeiramente as pernas. O exercício não deve ser doloroso.

 

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ALONGAMENTO DO BÍCEPS

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, mantenha os joelhos flexíveis. Com o braço direito esticado para a frente e os dedos para baixo, traga os dedos na sua direção com a mão esquerda para sentir o alongamento na parte interna do braço. Assim, está a alongar o antebraço e o bíceps =).

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez. Repita o exercício no lado contrário.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha os ombros baixos. Respire fundo.

 

SEXTA-FEIRA

EXERCÍCIOS DE CARDIO

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ELEVAÇÕES DE JOELHOS

POSICIONAMENTO

De pé, levante o joelho ao estilo de passo militar. Inclua o movimento de braço. Quando levantar o joelho direito, toque-o com o cotovelo esquerdo. Repita o exercício no lado contrário. Sente o seu coração a ser estimulado gradualmente?

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça o exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas ao levantar os joelhos e respire calmamente.

 

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"TAP UPS" TIPO SAPATEADO

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, estenda uma perna para a frente e toque o chão com a ponta do pé, de forma alternada.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e respire calmamente.

 

EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR

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EXERCÍCIO DE PRANCHA

POSICIONAMENTO

De frente para o chão, coloque os cotovelos abaixo dos ombros e posicione-os à sua largura. Joelhos assentes no chão à largura das ancas. Costas paralelas ao chão. Um copo consegue permanecer de pé :). Mantenha a posição! Deverá sentir, principalmente, o aquecimento dos abdominais.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça 3 séries de 15 segundos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Contraia os abdominais. Cuidado para não criar tensão nos ombros. Inspire e, ao expirar, encolha a barriga. Mantenha uma postura direita, sem arquear.

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EXERCÍCIO DE GATAS COM 2 APOIOS

POSICIONAMENTO

Coloque-se de gatas, com os braços esticados, os ombros bem abaixo dos pulsos e os joelhos bem abaixo das ancas. Com as costas direitas, levante o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Mantenha a postura. Repita o exercício no lado contrário. Trata-se de uma postura de core.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça 3 séries de 15 segundos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha os ombros e a bacia voltados para o chão. Contraia os abdominais, empurrando o umbigo contras as costas; evite arquear. Respire calmamente, insistindo na expiração para contrair a barriga.

ALONGAMENTO

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O GATO

POSICIONAMENTO

Coloque-se de gatas, com os braços esticados, mantendo os pulsos na linha dos ombros e os joelhos na linha da anca. Arqueie as costas olhando para o teto, esticando o pescoço e projetando os glúteos; regresse lentamente à posição de costas direitas. Seguidamente, arredonde as costas olhando para o umbigo e com o queixo junto ao peito.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Alterne o arredondamento/arqueamento das costas, de forma lenta, durante 1 minuto.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Faça um movimento lento e alongado, sem prejudicar a coluna vertebral. Mobilize toda a região das costas, da base do crânio até ao cóccix. Inspire com as costas arqueadas, expire com as costas arredondadas.

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ALONGAMENTO DAS COSTAS

POSICIONAMENTO

Conhece o teste "dedos no chão"? Coloque-se em pé, com os pés juntos e os ombros relaxados. Respire lentamente. Baixe a cabeça suavemente para a frente e depois as cervicais, a zona central das costas, a zona lombar e, por último, a bacia. Deixe os braços pendurados calmamente e tente baixar-se até onde puder. Para subir, dobre os joelhos e articule lentamente as partes do corpo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Ao fazer este exercício 3 vezes por dia, verá essa distância a diminuir: irá ganhar flexibilidade :)

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E RESPIRAÇÃO

Não force, nem faça movimentos bruscos. Respire fundo.

 

SÁBADO

EXERCÍCIOS DE CARDIO

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ELEVAÇÕES DE JOELHOS

POSICIONAMENTO

De pé, levante o joelho ao estilo de passo militar. Inclua o movimento de braço. Quando levantar o joelho direito, toque-o com o cotovelo esquerdo. Repita o exercício no lado contrário. Sente o seu coração a ser estimulado gradualmente?

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça o exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas ao levantar os joelhos e respire calmamente.

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"TAP UPS" TIPO SAPATEADO

POSICIONAMENTO

De pé, com os pés afastados à largura das ancas, estenda uma perna para a frente e toque o chão com a ponta do pé, de forma alternada.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça este exercício durante 3 minutos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Mantenha as costas direitas, a barriga contraída e respire calmamente.

FORTALECIMENTO

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PRANCHA LATERAL

POSICIONAMENTO

No chão, apoiado sobre o cotovelo e os joelhos, eleve a bacia e alinhe os ombros, a bacia e os joelhos. Mantenha a posição! Deverá sentir o aquecimento dos músculos oblíquos (os músculos na zona lateral do tronco).

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha o ritmo e faça 3 séries de 15 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Contraia os abdominais. Cuidado para não criar tensão nos ombros. Inspire e, ao expirar, encolha a barriga. Evite arquear!

ALONGAMENTO

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ALONGAMENTO (FUNDOS)

POSICIONAMENTO

No chão, de joelhos, leve o pé direito para a frente. Alinhe o joelho com o tornozelo. Deverá sentir uma tensão na anca esquerda; se tal não acontecer, avance o pé para a frente. Coloque as duas mãos no joelho à sua frente, com as costas direitas! Mantenha a posição. Está, assim, a alongar o psoas.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante 30 segundos e repita-a uma segunda vez.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Dedique algum tempo para se colocar na postura, pois esse músculo necessita de tempo para relaxar. Evite arquear; segure a barriga encolhendo ligeiramente o umbigo. Respire fundo e aproveite a expiração para deixar a bacia descer. Volte lentamente à sua postura.

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ALONGAMENTO LATERAL

POSICIONAMENTO

De pé, com a mão direita na cintura, estique o outro braço para cima e incline-o ligeiramente para o lado. Mantenha a posição e repita o exercício no lado contrário.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Lembre-se sempre de alongar e não arquear antes de se inclinar para o lado.

DOMINGO

EXERCÍCIOS DE CARDIO

COMBINE OS SEUS EXERCÍCIOS DE CARDIO FAVORITOS DA SEMANA E REALIZE-OS DURANTE 6 MINUTOS

Pode até fazer 1 minuto: 1 exercício!

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EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO MUSCULAR

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FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DORSAIS

POSICIONAMENTO

No chão, de barriga para baixo, com os braços esticados para a frente e as pernas esticadas. Levante os braços e as pernas do chão, alongando o máximo possível. Isso fará trabalhar os músculos da zona lombar e os glúteos.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a posição e faça 3 a 5 séries de 20 segundos.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Contraia os abdominais, procure fazer com que o alongamento seja superior ao arqueamento.

 

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FORTALECIMENTO DO TRANSVERSO

POSICIONAMENTO

De pé ou sentado, com as costas direitas. Irá contrair o transverso que circunda a cintura. É um músculo profundo que protege as costas. A sua contração será feita por uma expiração prolongada. Não há qualquer movimento do corpo, além da procura de um auto-alongamento em cada expiração. Os pés estão bem assentes no chão e o topo da cabeça alongado para cima.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Faça 10 respirações.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Inspire e quando expirar, procure encolher o umbigo como se estivesse a vestir uma calças demasiado apertadas. Inspire novamente e quando expirar pela segunda vez, encolha ainda mais o umbigo. Não relaxe a barriga durante a inspiração. Vamos lá! Mantenha-se concentrado!

ALONGAMENTO

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ALONGAMENTO DOS QUADRÍCEPS NO CHÃO

POSICIONAMENTO

Deite-se no chão, de barriga para baixo. Segure o tornozelo direito e leve-o até ao glúteo direito. Os joelhos devem estar lado a lado. Deverá sentir o alongamento na parte anterior da coxa direita. Repita o exercício no lado contrário.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Assente a bacia no chão para não arquear. Respire fundo. Será durante a expiração que irá aproximar gradualmente o calcanhar do glúteo.

 

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ALONGAMENTO DOS GLÚTEOS NA POSIÇÃO DE COSTAS

POSICIONAMENTO

No chão, deitado de costas, com as pernas dobradas. Coloque a parte externa do tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Passe a mão direita entre as duas pernas, passando pela frente, para unir à mão esquerda. Assim, levará o joelho esquerdo na sua direção. Isso deverá alongar o glúteo direito. Repita o exercício no lado contrário.

 

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Mantenha a postura durante, pelo menos, 30 segundos de cada lado.

INSTRUÇÕES DE SEGURANÇA E DE RESPIRAÇÃO

Coloque uma almofada no pescoço, se sentir demasiada tensão nos ombros. Mantenha a bacia assente no chão. Respire fundo. 

 

 

EXERCÍCIO DE RESPIRAÇÃO

 

Sente-se no chão contra uma parede ou deite-se de costas:

Inspire pelo nariz, de forma lenta e profunda.
- Coloque uma mão sobre a barriga e expire pela boca, enquanto contrai ligeiramente a barriga (pressionando ativamente com a mão para comprimir a barriga)
- Depois inspire pelo nariz, enchendo apenas a barriga de ar (a barriga enche-se de ar)
- Expire lentamente pela boca (a expiração é mais lenta que a inspiração)
- Repita o exercício 3 vezes seguidas

A sequência básica será, assim, um modelo de 10 ciclos respiratórios por minuto:

- Inspiração durante 2 segundos, enchendo a barriga de ar
- Expiração durante 4 segundos, contraindo a barriga

 

 

Muito bem! Acabou de seguir um programa de 7 dias e esperamos que tenha sido proveitoso para si! Quer mais? Ainda melhor! E se tiver feito as suas próprias adaptações ao programa, mal podemos esperar para ler tudo nos comentários =).

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