Ganhe em potência
Começamos com uma lista de exercícios para trabalhar a potência muscular. Se precisa de muito ímpeto ou velocidade para saltar alto, eis algumas soluções para melhorar a sua verticalidade e a sua impulsão sem balanço.
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Melhore a sua impulsão
Pensa que o basquetebol é um desporto de impulsão? Nós também! Trabalhe os seus saltos, a sua impulsão e a sua verticalidade graças aos nossos exercícios.
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Os dribles, as corridas, os apoios, as rotações, a direção do lançamento, a visão do jogo, etc. É claro que sim, precisa de tudo isso no basquetebol.
Mas precisa também, e acima de tudo, de impulsão. Para atacar aros a 3,05 m, para efetuar desarmes de lançamento, para lutar nos ressaltos e até para lançar a bola ao ar entre dois jogadores, passa os jogos a saltar, e a fazê-lo o mais alto possível.
Para melhorar a qualidade dos seus saltos, propomos diversos exercícios, divididos por tema: a potência, a velocidade e a força explosiva.
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Step:
Para este exercício, necessita de um banco, que é algo que não deve faltar perto de um campo de basquetebol. Coloque um pé sobre o banco e empurre com a outra perna para subir, como nos degraus de uma escada. Desta forma está a trabalhar a impulsão sobre um apoio, que é um movimento que ocorre muitas vezes num jogo de basquetebol.
Levante os gémeos:
Com os pés afastados à largura dos ombros, suba para a ponta dos pés, mantendo as pernas bem direitas e os joelhos bloqueados.
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Agachamentos:
De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, dobre os joelhos a 90 º e volte a subir, mantendo sempre as costas direitas. Pode fazer uma pausa de um segundo quando se encontra com os joelhos dobrados a 90 º.
A cadeira
Não tem tempo para estes exercícios? Então, dê preferência a um clássico: a cadeira. Com as costas encostadas a uma parede, os joelhos a 90 º e nada sob os glúteos!
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Melhore a sua força explosiva
Chegou ao cerne do plano (e do artigo). Estes exercícios têm por finalidade trabalhar a sua força explosiva. Com efeito, mais do que a força ou a potência, é a sua tonificação que deve melhorar para progredir na impulsão. Prepare-se para saltar! Parece lógico, não é verdade? E, além disso, é bom para o cardio
Salto em profundidade
E para o final, guardámos o melhor: o salto em profundidade! Regresse ao banco da sessão anterior e, desta vez, suba para cima deste. Salte para o chão a partir do seu suporte. O objetivo é voltar a saltar o mais alto possível no momento em que toca no solo.
Afundos com salto:
Em seguida, partimos para uma variante dos afundos. Com um joelho no solo e o outro a 90 º, como para a partida de uma corrida de sprint, salte para alternar a posição de cada perna. Mais uma vez, este exercício permite trabalhar a impulsão sob um único apoio.
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Agachamentos com salto:
Sempre com os pés afastados à largura dos ombros, flita os joelhos a 90 º e, em seguida, salte o mais alto possível. Tente manter o esforço em cada salto. Com efeito, os ressaltos nos momentos cruciais do jogo são ainda mais importantes do que os ressaltos no primeiro quarto.
Salto com joelhos no peito:
Lembra-se do primeiro exercício? Agora faça o inverso!
De pé, com os pés à largura dos ombros, salte e traga os joelhos o mais alto possível e, em seguida, desdobre as pernas para cair sobre os pés. E ainda vai sentir um belo bónus ao nível dos abdominais!
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Velocidade:
E para terminar em beleza, a corrida! É verdade, para saltar bem deve transformar a velocidade em impulsão. Assim, vamos trabalhar os sprints e o "core".
A prancha
E para trabalhar o "core", eis um clássico: a prancha. Em posição horizontal, com a ponta dos pés e os antebraços no solo, contraia os glúteos e os abdominais.
A corda de saltar
Se não tiver onde trabalhar os sprints, procure uma corda de saltar. Além de trabalhar os gémeos, os abdominais, o cardio e a repetição da força explosiva é excelente para o basquetebol.
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Percursos
Se prefere divertir-se com a corrida, o que parece lógico, faça percursos de ida e volta no meio campo em passo de corrida muito lenta: na ida, levantando os joelhos e na volta tocando com os calcanhares nos glúteos.. Vá acelerando.
Sprints
Finalmente, pode acrescentar séries de sprints durante cerca de 30 metros. Vem a calhar, pois é o comprimento do campo de basquetebol!
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Que plano de treino escolher?
Para trabalhar a impulsão em profundidade com sessões de fundo como complemento aos períodos de basquetebol, pode programar 3 sessões semanais, uma por tema.
Mas se já pratica basquetebol várias vezes por semana, seja em treinos ou em jogos, faça estes exercícios com leveza, para saltar mais alto!
Se treinar em excesso, arrisca-se a ficar colado ao solo.
Para juntar estes exercícios aos seus treinos, ou para trabalhar a impulsão quando tiver tempo livre, apresentamos os nossos exercícios All Stars: Os steps, os agachamentos com saltos, os saltos em profundidade, a corda de saltar e a prancha!
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E para concluir este artigo e o seu treino, não se esqueça dos alongamentos! A flexibilidade tem um papel determinante na impulsão.
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