GLOSSÁRIO DE CROSS TRAINING: de A a Z!

WOD, Met-con, Skills, AMRAP: Não percebe estes termos? Torne-se perito/a no vocabulário de cross training com o nosso glossário!

A

American Swing

Agachamento na posição inicial segurando o kettlebell com as mãos entre os joelhos, com a extensão dos joelhos eleve-o por cima da cabeça, com os braços estendidos

AMRAP

Do inglês As Much Reps As Possible

Tantas REPS quanto for possível (fazer o número máximo de repetições no tempo previsto)

Air squat

Movimento básico de agachamento

B

Back squat

Agachamento com a barra de musculação atrás da cabeça, em cima dos ombros

Benchmarks

Wods de referência para avaliar o progresso

Box jump

Saltar para cima de uma caixa (ou obstáculo)

Burpees

Agachamento na posição inicial, seguido de uma flexão e depois um salto

 

Butterfly (pull up) 

Movimento dinâmico de rotação com a finalidade de realizar um pull up ou um chest to bar

C

Chin Up

Elevação com o queixo por cima da barra  

Chest to bar 

Elevação

com os peitorais na barra

Clean

É um movimento de sustentação nos ombros. Com início no solo, o movimento base consiste na extensão do corpo a subir a barra de musculação até aos ombros.  Este movimento pode ser realizado num agachamento, o Squat Clean, ou em pé, o Power Clean.

Clean & Jerk

Sustentação nos ombros com arremesso

Clean Kettle 

Com o kettlebell ao nível dos joelhos, com a extensão do corpo, elevá-lo ao nível dos ombros

D

Deadlift

Levantamento a partir do solo ou peso morto: início com flexão das pernas, seguido de levantamento da barra de musculação e pernas estendidas  

Deadlift Single Leg

Exercício unilateral: início com as pernas direitas (pesos ao nível da bacia), seguido de braços estendidos para baixo e uma das pernas estendida para trás

Dips

Fundos: Início em posição sentada, joelhos dobrados, braços levantados: flexão e extensão dos braços. Este movimento pode ser realizado com argolas, tendo o nome de Ring Dips

Double Unders

Salto à corda duplo

Dumbell Snatch

Com o haltere inicialmente no solo, com a extensão do corpo levantá-lo com o braço estendido por cima da cabeça. Este movimento realiza-se alternando os 2 braços.

E

EMOM

Do inglês, Every minute on the minute (realização de um número de repetições de um ou vários exercícios em até um minuto e recuperação no resto do minuto) Eis um exemplo de ENOM 10 Minutos, com: 5 flexões, 5 dips. Em 10 minutos, 50 flexões e 50 dips terão sido efetuados (10 x 10 de cada). Se os exercícios forem efetuados em 30 segundos, restarão 30 segundos de recuperação até à próxima repetição.  - Minuto 1 : 5 flexões + 5 dips (30 segundos) Recuperação (30 segundos)  - Minuto 2 :  5 flexões + 5 dips (35 segundos) Recuperação (25 segundos)  - Minuto 3 :  5 flexões + 5 dips (25 segundos) Recuperação (35 segundos)  Continuar até completar 10 minutos.    Também é possível alternar os exercícios a cada minuto. Vejamos um outro exemplo dos exercícios anteriores.  - Minuto 1 : 10 flexões (20 segundos) Recuperação (40 segundos)  - Minuto 2 :  10 dips (35 segundos) Recuperação (25 segundos)  - Minuto 3 : 10 flexões (25 segundos) Recuperação (35 segundos)  Da mesma forma, até completar 10 minutos.

F

For time

Fazer um wod o mais rapidamente possível

Front Squat

Agachamento com barra nos ombros (em posição de sustentação nos ombros)

 

G

Girls

Benchmarks com substantivos femininos

H

Handstand

Equilíbrio nas mãos

Handstand push up (HSPU)

Equilíbrio nas mãos, seguido de uma flexão

Handstand walk

Equilíbrio ao caminhar com as mãos

Hand release push up

Flexão, peito no solo, tirar as mãos do chão e voltar a subir

 

Hollow rocks

Posição sentada no solo, com as pernas estendidas a alguns centímetros do solo, braços estendidos por cima da cabeça. O movimento consiste em balançar para cima e depois para baixo sem tocar no solo, mantendo o corpo contraído

J

Jerk

Arremesso

K

Kettlebell Press

Arremesso de kettlebell por cima da cabeça

 

Kipping

Movimento de balanço dos ombros e das pernas da frente para trás, o que vai permitir tomar balanço

L

L-sit  (ou esquadro)

Movimento que consiste em elevar as pernas em posição sentada. Este movimento efetua-se com as pernas estendidas. Pode efetuar-se com barras de dips, argolas e sentado/a no chão

Lunges

Movimento de flexão da perna frontal com o joelho em direção ao chão e perna traseira dobrada. Pés bem assentes no chão.

M

Metcon

Condicionamento metabólico. Tipo de treino que trabalha mais a condição cardiovascular.

Muscle up

Elevações dinâmicas. Este movimento pode efetuar-se numa barra de elevações, tendo a designação de bar muscle up, ou com argolas, tendo a designação de ring muscle up

O

Overhead squat

Movimento de agachamento com a barra de musculação acima da cabeça, com os braços estendidos

Overhead walking lunges 

Lunges com o peso por cima da cabeça

P

Personal record (PR)

Melhor recorde pessoal de um exercício

Pistol squat    

Agachamento com uma perna

Power clean ou Power Snatch

Arremesso ou arranque em potência

Pull up

Elevação

Pull up pronation

Elevação, início com os braços estendidos, chegar com o queixo acima da barra

Push Press

Movimento de arremesso a partir dos ombros, com impulsão da parte inferior do corpo

Push up

Flexão

Push Jerk

Elevar a barra de musculação com a força dos braços, com a impulsão das pernas, e depois descer a barra.  

R

Repetição Máxima (RM)

Número máximo de repetições efetuadas com uma carga

Rep/No Rep

Validação ou não validação na realização de um movimento. No cross training dá-se muita importância à realização de um movimento correto

Rope climb

Subida numa corda. Este movimento pode ser realizado sem usar as pernas. Designa-se assim de leg less rope climb

Round 

Série de exercícios

Row

Remada

Russian Swing

De pé, com as pernas estendidas, braços estendidos, kettlebell ao nível da bacia. Depois, flexão das pernas, braços estendidos, kettlebell ao nível dos joelhos, seguido de impulso das pernas estendidas e braços estendidos para a frente, levando o kettlebell ao nível do peito

S

Single under 

Uma passagem de corda num salto

Sit up

Posição inicial deitada de costas, joelhos dobrados, cabeça afastada do chão, seguida de impulso do torso na direção dos joelhos, para ficar em posição sentada

Squat jump

Agachamento seguido de um salto

Skill

Aperfeiçoamento da técnica

Snatch

O movimento básico do snatch: posição inicial no solo com a barra, com a extensão do corpo subir a barra por cima dos ombros com os braços estendidos. Este movimento pode ser realizado com agachamento: Squat snatch, ou de pé, Power Snatch

Street press

Subir a barra com a força dos braços, sem impulso das pernas

Strenght

Trabalho de força num ou vários movimentos

Sumo deadlift high pull

Movimento de agachamento com as pernas afastadas seguido de uma remada alta.

Superwoman

Deitado/a no chão, com os braços e as pernas estendidos, alguns centímetros acima do chão. O movimento consiste em balançar para cima e para baixo sem tocar no chão, mantendo o corpo contraído

T

Thrusters

Movimento combinado de front squat e push press

 

Toes to bar (T2B) ou Knees to elbow (K2E)

Posição inicial com os braços estendidos na barra de suspensão. Elevar as pernas ao nível da barra ou os joelhos ao nível dos cotovelos

W

Wall ball shot

Arremesso de bola contra a parede  

Wall climb

Posição inicial deitada no chão, de barriga para baixo. Os pés ficam virados para a parede. O movimento consiste em subir a parede com a ajuda dos pés e ao caminhar com as mãos. 

WOD

Do inglês, Workout of the day: sessão de treino do dia. Um wod é composto pela sequência de vários exercícios de cross training, realizados com alta intensidade. Um wod dura, em média, 35 a 40 minutos.

Workout

Treino

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