8 EXERCÍCIOS COM ELÁSTICOS TÊXTEIS  - O MEU PROGRAMA DE FITNESS

Tem um elástico têxtil em casa, mas não a sabe utilizar? Propomos-lhe 8 exercícios para fazer e voltar a fazer, sem moderação. 

Não há dúvidas, a banda elástica, ou banda de resistência, é o acessório certo para uma tonificação perfeita: leve, pouco volumosa, económica. Adoramos! E além do mais é super-polivalente e adapta-se a todas as situações para nos permitir trabalhar o conjunto dos nossos músculos. Adotamos! Demonstração.

número-1

EXERCÍCIO 1: O AFUNDO

#Tonificação#Coxas#Glúteos

Nível ++

A posição correta:
Coloque a perna direita em frente e a perna esquerda atrás por forma a realizar um afundo, mantendo a bacia bem direita.
Coloque o pé direito no 1.º punho e as duas mãos unidas no 4.º.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire ao mesmo tempo que levanta os braços até ficarem paralelos ao chão e que flete as pernas a 90.º. O joelho direito deve ficar alinhado com o tornozelo.

3. Inspire e volte à posição inicial.

> Realize 3 x 16 afundos de cada lado, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.

número-2

EXERCÍCIO 2: A ABDUÇÃO COM A PERNA ESTENDIDA

#Tonificação#Glúteos

Nível ++

A posição correta:

Deite-se sobre o lado direito, com os calcanhares, joelhos, ancas e ombros bem alinhados. A perna direita ligeiramente fletida para uma maior estabilidade.
Os pés unidos e a cabeça deitada sobre o braço direito.
A mão esquerda colocada à sua frente.
A bacia em posição neutra e a barriga contraída por forma a afastar ligeiramente a cintura do chão.
Coloque os pés nos punhos da banda elástica por forma a deixar 3 ou 4 punhos entre os 2 pés.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e levante a perna esquerda até tensionar a banda de resistência. A perna deve estar bem esticada e o pé fletido.

3. Inspire e desça a perna até tocar no tornozelo.

> Realize 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.

número-3

EXERCÍCIO 3: A ABDUÇÃO DA PERNA EM POSIÇÃO DE PÉ

#Tonificação#Glúteos

Nível ++

A posição correta:
Coloque-se de pé em cima do tapete.
As pernas afastadas a uma largura um pouco superior à anca e as mãos colocadas na cintura.
Coloque os pés nos punhos da banda elástica por forma a deixar 2 ou 3 punhos entre os 2 pés.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e levante a perna esquerda até tensionar a banda de resistência. Deve manter a anca e o tronco bem direitos.

3. Inspire e desça a perna até tocar no tornozelo.

> Realize 3 x 16 abduções de cada lado, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.

número-4

EXERCÍCIO 4: A FLEXÃO DO TRONCO

#Tonificação#ParteInferiorDasCostas#Glúteos

Nível +++

A posição correta:

Coloque-se de pé em cima do tapete.
As pernas estão afastadas à largura da anca.
As costas estão direitas e a bacia na posição neutra.
Os pés estão colocados nos punhos do meio da banda elástica e as mãos nos punhos das extremidades. Deste modo, a banda de resistência está sob tensão.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e incline o tronco, com as costas bem direitas , até formar um ângulo de 90º com as pernas. Apenas deve mover a anca.

3. Inspire e volte à posição inicial.

> Realize 2 x 8 flexões, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar

número-5

EXERCÍCIO 5: A ROTAÇÃO DO TRONCO

#Tonificação #CinturaAbdominal#Cintura
a minha rotina com a banda elástica

Nível ++

A posição correta:

Sente-se no tapete com as pernas esticadas e as costas direitas.

Os braços estão esticados para a frente, paralelos às pernas.

Coloque os pés nos punhos do meio da banda elástica e as mãos nos punhos das extremidades.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e efetue uma rotação para a esquerda, controlando o movimento. Apenas deve mover a cintura.

3. Inspire e volte ao centro.

4. Expire e efetue uma rotação para a direita.

> Realize 3 x 8 rotações para cada lado, com uma pausa de 15 segundos entre cada série, para recuperar.

número-6

EXERCÍCIO 6: A PRANCHA

#Tonificação #CinturaAbdominal

Nível +++

A posição correta:
Coloque-se de joelhos em cima do tapete.
As costas bem direitas, sentado(a) sobre os calcanhares.
As mãos estão colocadas nos punhos das extremidades da banda elástica e a banda colocada nas costas.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire, dirija o corpo para a frente e coloque os antebraços no chão. Os braços formam um ângulo de 90º, as mãos estão abertas com os dedos para a frente e o corpo está direito.

3. Respire tranquilamente e mantenha essa posição durante 30 segundos.

> Realize 2 pranchas, com uma pausa de 30 segundos entre cada uma, para recuperar.

número-7

EXERCÍCIO 7: O SUPINO DEITADO

#Tonificação#Braços#Peitorais

Nível +

A posição correta:
Deite-se de costas com as pernas fletidas a 90º e os cotovelos no chão.
Bascule a bacia contra o solo.
Coloque a banda elástica nas costas e segure-a pelos punhos das extremidades.

O movimento correto:

1. Inspire e estenda os braços para cima. Os punhos devem ficar alinhados com os ombros. As omoplatas permanecem bem assentes no chão.

2. Expire e desça os braços, controlando o movimento.

> Realize 3 x 16 repetições, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.

número-8

EXERCÍCIO 8: A PUXADA DIAGONAL

#Tonificação#Costas#Ombros

Nível ++

A posição correta:
Coloque-se de pé em cima do tapete.
A perna esquerda na frente e as costas bem direitas.
Coloque o pé direito no 1.º punho da banda elástica e a mão direita no 3.º.
Em seguida, incline as costas para a frente, mantendo-as bem direitas.

O movimento correto:

1. Inspire antes de começar.

2. Expire e suba o antebraço direito, com o cotovelo encostado ao tronco.

3. Inspire e estenda de novo o braço.

> Realize 3 x 16 puxadas com cada braço, com uma pausa de 30 segundos entre cada série, para recuperar.

tonificar-se com as bandas elásticas

TONIFICAR-SE COM AS BANDAS ELÁSTICAS 

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