Compreender os alongamentos e exercícios do TFL para alongar devidamente

Se já ouviste falar de TFL, o acrónimo significa tensor da fáscia lata, um dos músculos flexores da anca (juntamente com o psoas e o ilíaco). "Do ponto de vista anatómico, estamos a falar da parte muscular lateral e anterior da anca," começa Amaury, o nosso fisioterapeuta de desporto.

Torna-se mais complicado quando é necessário distinguir entre o músculo e o tendão. "A fáscia lata é também conhecida como banda iliotibial. É um tendão muito comprido que se estende desde a parte lateral da anca até abaixo do joelho. O tensor da fáscia lata, bem como o glúteo máximo e o glúteo médio, estão ligados a este tendão," continua o nosso especialista.

Continuas a acompanhar? Para te ajudar, aqui está uma rápida recapitulação anatómica: um tendão é a parte do músculo ("feixe") que o liga ao esqueleto.

O nosso fisioterapeuta vem em auxílio. "Em termos de anatomia, pode dizer-se que esta banda iliotibial (o tendão) faz parte do TFL (o músculo). O importante é lembrar que, se conseguirmos distinguir a banda do músculo, é porque o glúteo máximo assenta também sobre a banda."

Para facilitar a compreensão, aqui está a imagem que vale mais do que mil palavras:

Quando nos referimos ao alongamento do TFL, referimo-nos ao alongamento da sua parte muscular. Porquê?
 
" Esta zona é frequentemente alongada devido a dores na anca ou por pessoas com síndrome da banda iliotibial. A síndrome da banda iliotibial é comum entre os corredores," continua Amaury.

Embora o alongamento do TFL seja importante, é também complexo, uma vez que a banda é composta por vários músculos.
De facto, é possível esticar a parte muscular, mas não a banda iliotibial propriamente dita. "É uma das partes mais fortes e mais resistentes do corpo humano. Seria preciso levantar 25 ou 30 quilos para conseguir um ligeiro alongamento, porque é muito rígida," explica Amaury.

Em suma, o alongamento do TFL não implica o alongamento direto da banda iliotibial. Utiliza-se o músculo tensor da fáscia lata e o músculo do glúteo máximo para a relaxar. Vamos ver como.

Se chegaste até aqui, já sabes como relaxar a banda iliotibial. Para aqueles que não viram o início deste artigo, eis uma oportunidade de se porem a par: alongando o TFL e o glúteo máximo.

Posição inicial > De pé junto a uma parede, coloca a mão direita na parede com o braço esticado ao lado. Apoia-te na perna esquerda e coloca o pé direito na parte exterior da perna, atrás e o mais à esquerda possível.

Vamos lá > Inclina o tronco em direção ao pé de trás, como se estivesses a empurrar a anca direita em direção ao chão. Quando sentires os músculos a serem esticados, mantém a posição e respira antes de voltares à posição inicial. Troca de lado para alongares a outra perna.

Instruções > Mantém a perna a alongar atrás de ti e direita. Endireita-te e tenta alongar o teu corpo.

Nota: este alongamento é difícil porque requer uma boa proprioceção, ou seja, consciência corporal. Daí a importância de alongar também o glúteo máximo.

Posição inicial > Senta-te no chão com as pernas esticadas à tua frente. Endireita as costas. Dobra a perna direita e coloca o pé direito na parte exterior da coxa esquerda.

Vamos lá > Segura os joelhos com os braços e leva-os até ao peito. Mantém o alongamento.

Instruções > Mantém o tronco direito e lembra-te de respirar profundamente para relaxar.

Complementa este exercício com outros alongamentos para os músculos dos glúteos, para maximizar as hipóteses de sucesso.

O objetivo do alongamento do TFL é atingir uma frequência elevada, para relaxar o músculo.
Tal como nos alongamentos dos músculos peitorais, a altura ideal é entre sessões de desporto, à noite.
Isto permite-te intensificar os alongamentos e, para tal, mantém cada alongamento durante um ou dois minutos.

A tendinite do TFL, também conhecida como síndrome da banda iliotibial, é uma dor lateral no exterior do joelho.

"Estas sensações dolorosas ocorrem durante a corrida, ou, muito raramente, em pessoas que caminham durante muito tempo. A dor é progressiva, até se tornar tão forte que impede a pessoa de correr. Quando está frio depois de um esforço físico, intensifica-se ainda mais", explica o nosso fisioterapeuta de desporto.

Embora esta síndrome se assemelhe a uma tendinopatia, Amaury salienta que não é bem assim, uma vez que a dor não se situa no ponto de inserção do tendão." A dor localiza-se no local onde o tendão atravessa a articulação do joelho".

Para compreender isto, lembra-te que a banda iliotibial passa diretamente pelo fémur, pelo côndilo femoral e termina na tíbia. "A dor é causada pela fricção repetida da banda no côndilo, associada a um desequilíbrio postural. "

A tendinite do tensor da fáscia lata é causada por um desequilíbrio postural, pelo que tudo depende da causa desse desequilíbrio. "É importante atuar de acordo com cada paciente. Algumas pessoas têm problemas funcionais dos olhos, outras dos pés ou das ancas. São realizados testes posturais para determinar a origem dos desequilíbrios do corpo," explica Amaury.

Ele explica o tratamento, que é composto por duas etapas:

• em primeiro lugar, na mesa, onde relaxa certas áreas-chave de acordo com a avaliação;
• a segunda consiste em proprioceção e exercícios posturais, para estimular eficazmente o sistema nervoso e reaprender a mover-se corretamente.

No início deste artigo, explicámos que o TFL é alongado no caso da síndrome da banda iliotibial, mas também em caso de dores na anca.

A tendinite da anca provoca dor na parte lateral da anca, especificamente na superfície externa lateral. "A tendinopatia do glúteo médio é comum, assim como a dor ao caminhar ou ao fazer qualquer atividade em que o peso esteja numa perna".

Tecnicamente, não se pode alongar a anca porque é uma articulação. No entanto, os alongamentos envolvem os músculos.

No entanto, é possível alongar os músculos à volta da anca, nomeadamente o psoas e o ilíaco. Para o conseguir, nada como o afundo ajoelhado, que também podes encontrar no nosso artigo sobre as dores sacroilíacas.

Posição inicial: ajoelha-te no chão. Coloca o pé direito à tua frente e mantém o joelho esquerdo atrás de ti. Mantém as pernas fletidas. Coloca as mãos no joelho da frente.

Vamos lá: move suavemente a pélvis para a frente em retroversão (púbis para cima) para alongar a parte frontal da coxa e a parte frontal da anca. Repete o movimento com a perna esquerda à frente. Para intensificar, levanta os dois braços enquanto inspiras.

Instruções: mantém o umbigo fixo na coluna vertebral e endireita a postura. Tem cuidado para não arqueares a zona lombar, para não inclinares a pélvis para trás. Respira durante o alongamento para relaxares.

Neste caso, o nervo é comprimido consoante as zonas por onde passa. Assim, é necessário efetuar vários testes para descobrir qual o músculo que o está a comprimir.

"Depois de encontrarmos o responsável, utilizamos técnicas para relaxar o músculo. No caso da anca, pode ser o psoas, o ilíaco ou o glúteo máximo," adiciona Amaury.

Especificamente ao nível dos nervos, pode ser:

• o psoas, que comprime o nervo femoral e provoca dores na parte frontal da coxa;
• o músculo do glúteo e o músculo piriforme, que comprimem o nervo ciático.