COMO PREPARAR CORRETAMENTE uma prova de TRAIL RUNNING

Devido à natureza sempre diferente do terreno encontrado, o trail running requer uma preparação particular. Contudo, devem ser respeitados certos aspetos fundamentais ao nível do treino e do material.

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Com demasiada frequência, os praticantes de trail running contentam-se com corridas longas em percursos repetidos inúmeras vezes. É certamente reconfortante reencontrar o seu terreno de jogo favorito e efetuar um treino confortável ao nível das emoções. Mas não é a melhor forma de progredir e de preparar a prova futura. 

Para ser equilibrada, a preparação do trail running deve incluir todos os componentes de trabalho clássico da corrida. É necessário efetuar longas sessões para desenvolver a endurance, mas também trabalhar de maneira mais qualitativa, incluindo etapas fracionadas no programa semanal de treino.

 

A SAÍDA LONGA

Aprender a resistir! Esta é, sem dúvida, a prioridade para os praticantes de trail running de todos os níveis. O treino torna-se mais benéfico se for efetuado na natureza. Agilidade, controlo dos riscos que se assumem e estabilidade dos apoios, estes são alguns elementos que se desenvolvem longe do asfalto ou de terrenos muito balizados.

No entanto, a principal vocação da saída longa continua a ser a melhoria da endurance. É inútil tentar correr demasiado depressa ou mudar incessantemente de cadência. O ritmo fixado deve permitir ter uma conversa e manter, em todas as ocasiões, uma lucidez perfeita.

Não se esqueça que o tempo global de esforço é frequentemente muito importante nos trails. Mais de três horas. E, por vezes, até seis a oito horas. Então, é necessário habituar o organismo a recorrer lentamente às suas reservas. É igualmente importante reabastecer-se de maneira regular e inteligente, a fim de evitar a hipoglicemia ou o princípio de uma desidratação que podem, por vezes, ter consequências muito aborrecidas. Um bom praticante de trail running é, em primeiro lugar, um corredor que sabe que não pode pôr em risco a sua integridade física.

 

O TREINO FRACIONADO

O treino dos praticantes de trail running é, neste caso, semelhante ao dos maratonistas e dos corredores adeptos do asfalto. Está organizado à volta de sessões que desenvolvem uma melhor VMA (velocidade máxima aeróbia), ou seja, a velocidade na qual o consumo de oxigénio atinge o seu nível máximo.

Como no caso das saídas longas, é preferível trabalhar na natureza. E especialmente em terrenos acidentados. Escolher uma encosta com cerca de 300 metros e alternar a intensidade do esforço: importante nas subidas, mais suave nas descidas. O objetivo é múltiplo: aumentar as qualidades cardiovasculares, mas também a postura e a técnica de corrida. Por fim, os percursos em descida, tão importantes para os praticantes de trail running, permitem trabalhar as trajetórias e o controlo da velocidade, mesmo se forem efetuados em marcha lenta.

 

O TRABALHO NO LIMIAR

Outra técnica de treino a executar com regularidade: o trabalho no limiar, que consiste em habituar o organismo a tolerar esforços moderados a sustentados (ao redor de 80 a 90 % da sua frequência cardíaca máxima).

Procure, como no treino nas encostas,  respeitar um período longo de aquecimento, seguido de sequências, em terrenos escorregadios, com duração entre dez e vinte minutos, encadeadas com tempos de recuperação, sob a forma de trote, 50 % menos importantes do que o tempo de esforço. Desacelere ou pare este tipo de trabalho se não se sentir confortável.

 

Bom trail running!

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