Chapas que ameaçam a barriga e as ancas quando tentas mergulhar... Já chega. E se aprendêssemos a mergulhar corretamente?
Aprender a mergulhar, sendo simultaneamente técnico e estético, é um passo essencial para qualquer nadador que queira evoluir. Se pretendes aperfeiçoar a tua técnica de mergulho ou apenas aprender as bases, este artigo é para ti.
Vamos explorar os vários exercícios para garantir um mergulho bem conseguido!
O objetivo de um mergulho bem-sucedido é entrar na água com o mínimo de resistência possível para assegurar um deslize eficaz.
Há vários fatores a ter em conta para mergulhar corretamente na piscina:
- Uma entrada na água ideal,
- Uma posição alinhada, o tronco contraído,
- O queixo colado ao peito,
- Os braços bem estendidos, posicionados atrás das orelhas,
- São os dedos que tocam primeiro na água.
Para aprender a mergulhar corretamente numa piscina, é importante fazê-lo passo a passo. Cada etapa da aprendizagem é importante e será decisiva no sucesso do mergulho na natação. Assim, é importante que leves o teu tempo para compreender bem o movimento, adquirir a técnica necessária e pôr de lado quaisquer preocupações que tenhas em relação ao mergulho.
Pronto(a)? Vamos começar!
O primeiro exercício visa ensinar a adotar uma posição alinhada e a dominá-la. Certifica-te de que ficas bem direito(a) e que contrais o tronco durante o exercício.
Começa ficando em pé, à beira da piscina, de frente para a água. Mantém o corpo direito, os braços bem juntos ao corpo em cada lado, as pernas juntas e direitas. Uma vez adotada a posição correta: salta para a água! Mas não de qualquer maneira. O objetivo é manter a posição inicial: o tronco contraído, as pernas direitas e os braços direitos ao longo do corpo.
Se o exercício for executado corretamente, rapidamente tocarás no fundo da piscina (as piscinas convencionais têm 2,10m de profundidade)! Para voltar à superfície, empurra o corpo para cima com as pernas. Muito bem, consegues fazer um salto de pés!
Esta segunda etapa ajuda a familiarizares-te com o movimento de balanço do mergulho. O ideal é realizar este exercício numa piscina com pouca profundidade pondo-se nas escadas.
A partir daqui, começamos gradualmente a aproximar-nos da posição de mergulho. Adota uma posição alinhada com as mãos a apontar para cima, acima da cabeça, e inclina o corpo para a frente em direção à água, como se fosses mergulhar. Quando estiveres na água, deixa-te deslizar até à superfície. Começarás a descobrir novas sensações próximas da sensação do mergulho.
Se chegaste até aqui, significa que já dominas os primeiros dois passos e que te sentes preparado(a) para elevar o nível! O objetivo desta terceira fase de aprendizagem é familiarizar-te com o movimento de mergulho mas a partir de uma altura baixa. A pouco e pouco conseguirás libertar-te de quaisquer preocupações e experimentar novas sensações.
O exercício começa sentado(a) à beira da piscina. A posição do corpo continua alinhada, com os braços esticados para cima, a cabeça entre os braços e o queixo o mais junto possível ao peito. Inclina depois o corpo para frente e deixa-te deslizar. A fase do deslize é muito importante para absorver todas as sensações e avaliar se a posição está correta.
Quando estiveres familiarizado(a) com o mergulho na versão sentado, podes passar para o mergulho agachado(a). As instruções são as mesmas! O desafio será ganhar alguma altura antes de passar para a etapa seguinte.
Já está, conseguiste! Este último exercício é o reflexo do teu progresso. Deves ser capaz de aplicar todas as técnicas que aprendeste nos exercícios anteriores.
Posiciona-te à beira da piscina, com um pé para a frente, o tronco contraído, os braços continuam na mesma posição e a cabeça bem para dentro. Balança para a frente empurrando com as pernas. A perna atrás eleva-se para te ajudar a inclinar o corpo para a frente. Quando entrares na água deixa-te deslizar novamente!
Parabéns, já sabes mergulhar! ;)
Pois é, as vitórias requerem persistência! Como tal, conseguir um bom mergulho implica treinar. Não desanimes, todos passámos por isso, o importante é fazer as coisas ao teu ritmo e persistir. Não vais conseguir o mergulho perfeito em três tentativas, a técnica não é algo que se possa improvisar. ;)
O nosso conselho: sempre que fores à piscina, reserva algum tempo da tua sessão para praticar o mergulho. Ao praticar regularmente, um pouco em cada sessão, rapidamente verás progressos.
O que podes fazer é pedir uma opinião externa. Seja de um(a) amigo(a) com quem treinas, um nadador-salvador ou simplesmente outro nadador, a relevância de uma perspetiva externa é ajudar a identificar os teus pontos fortes e os pontos a corrigir.
Não há que ter vergonha! Todos começámos na condição de principiantes. Os nadadores-salvadores estão lá para te ajudar ;)
Um erro comum ao aprender a mergulhar é olhar em frente! Sabes tão bem quanto nós que este erro pode ser bastante doloroso pois leva quase sempre ao mergulho de barriga. Além disso, corres o risco de perder os óculos de natação. Resultado? Dor na barriga e água nos olhos! Tudo faremos para o evitar.
Quando te pões na posição para mergulhar, a tua cabeça deve estar bem metida para dentro com o queixo junto ao peito. O desafio é manter a cabeça nesta posição quando saltares! Levantar a cabeça é um reflexo que resulta do medo e da falta de confiança. Precisas de ver para onde vais mergulhar. Por isso, concentra-te, mantém a calma e pensa na posição da cabeça! Vai correr tudo bem mesmo que não vejas exatamente para onde vai mergulhar. ;)
Um erro a evitar se queres mergulhar corretamente: afastar as mãos! Este reflexo pode acontecer desde a partida ou durante a fase de voo. Se mergulhares com as mãos afastadas, os braços irão muito provavelmente para os lados com a força da resistência da água. Se não adotares uma posição hidrodinâmica, criarás resistências que impedirão que mergulhes adequadamente. Assim, a posição ideal é a posição de flecha com os braços estendidos acima da cabeça e uma mão em cima da outra.
As pernas fazem parte da equação para conseguir um bom mergulho! Um dos erros mais recorrentes é não empurrar suficientemente com as pernas. Há muitas razões para isto: não dominar suficientemente a técnica, a preocupação de dar "demasiada" impulsão… Por vezes estás tão concentrado(a) em tudo o resto que nem te lembras das pernas! Neste caso, só estás a dar meio mergulho. É fundamental que empurres com as pernas com força para te impulsionarem o mais longe possível. A impulsão é um fator chave para o sucesso do teu mergulho.
Por fim, o último passo para um mergulho bem conseguido: a entrada na água.
É simples: para uma boa entrada na água, imagina que estás a mergulhar para dentro de um arco (a uma distância de cerca de 1,50m). Concentra-te no ponto de entrada, como se todo o teu corpo tivesse de entrar na água pelo mesmo ponto. Caso contrário, além dos salpicos, perderás velocidade e hidrodinamismo.
Um último conselho: não te esqueças de contrair o tronco!
Ah… A pergunta que todos nós já fizemos um dia! Sim, também passámos por isso. Por isso, temos algumas técnicas para mergulhar na piscina sem perder os óculos de natação.
Toda a gente tem a sua técnica preferida, pelo que recomendamos que experimentes para ver a que resulta melhor para ti. A primeira solução é colocar os óculos de natação antes da touca. Desta forma, a correia dos óculos mantém-se fixa, estando protegida pela touca durante toda a sessão. A segunda opção é usar duas toucas. Põe a primeira, depois coloca os óculos e, por fim, põe a segunda touca por cima dos óculos. Esta segunda camada ajuda a manter tudo no sítio e a evitar que a pressão da água faça deslizar a correia dos óculos quando nadas.
Quanto à correia dos óculos de natação, a melhor forma de impedir que se mova é posicioná-la virada para o topo da cabeça e não em direção à nuca porque, nesse caso, a probabilidade de deslizar e acabar no pescoço é maior.
A partida com mergulho é uma partida efetuada com um mergulho a partir do bloco e é obrigatória na natação de competição. Trata-se de um mergulho dito “ativo”, com uma forte impulsão. O objetivo desta partida com mergulho é chegar longe e com uma velocidade elevada (o que permite ganhar alguns centésimos ou até décimos de segundo no cronómetro!).
Existem dois tipos de partidas com mergulho: o grab start e o track start. Vejamos em detalhe as semelhanças e diferenças entre estas duas partidas com mergulho.
A posição de partida:
- Grab start: os pés estão lado a lado na parte da frente do bloco de partida, o peso do corpo incide na parte da frente dos pés e as mãos estão agarradas na parte da frente do bloco;
- Track start: um pé está fixo na parte da frente e o outro recuado na parte de trás, é a posição designada “starting-block” - o peso do corpo está na parte de trás e as mãos agarradas na parte da frente do bloco.
A posição de partida deve ser estável para evitar desiquilíbrios o mais possível e para que possas aguardar a partida sem estares demasiado tenso(a).
A impulsão:
- Grab start: os braços puxam o bloco, levantam-se, a cabeça eleva-se, dá-se uma forte impulsão a partir das pernas que empurram o bloco;
- Track start: a forte tração dos braços no bloco permite a impulsão e inclinar o corpo para a frente, os braços elevam-se, as pernas empurram o bloco mas a impulsão dada pelas pernas é mais fraca devido à posição inicial dos pés sendo por isso compensada pelos braços.
O voo e a entrada na água:
Estas etapas são semelhantes e, se acompanhaste bem as explicações, já sabes tudo! Um último conselho? O tronco deve estar contraído, o corpo em posição alinhada, a cabeça para dentro e deves entrar na água apenas por um ponto.
Já não há desculpas para um mau mergulho! A posição do corpo, da cabeça, das mãos e das pernas já não têm segredos para ti. Por isso, veste o fato de banho e salta (mergulha) para a piscina! Com treino e alguma paciência, conseguir um bom mergulho não é nada complicado, prometo. ;)
Apaixonada por dança, fã de ginásios, adepta das piscinas e aprendiz de yoga - quando não estou a praticar desporto, gosto de escrever sobre a sua história e os seus benefícios!
