COMO MERGULHAR NA PISCINA

Descobre os nossos conselhos para aprender a mergulhar corretamente numa piscina bem como os exercícios fundamentais para um mergulho bem conseguido.

COMO MERGULHAR NA PISCINA

Chapas que ameaçam a barriga e as ancas quando tentas mergulhar... Já chega. E se aprendêssemos a mergulhar corretamente?

Aprender a mergulhar, sendo simultaneamente técnico e estético, é um passo essencial para qualquer nadador que queira evoluir. Se pretendes aperfeiçoar a tua técnica de mergulho ou apenas aprender as bases, este artigo é para ti.

Vamos explorar os vários exercícios para garantir um mergulho bem conseguido!

COMO MERGULHAR NA PISCINA

Em que consiste um mergulho bem conseguido?

O objetivo de um mergulho bem-sucedido é entrar na água com o mínimo de resistência possível para assegurar um deslize eficaz.

Há vários fatores a ter em conta para mergulhar corretamente na piscina:
- Uma entrada na água ideal,
- Uma posição alinhada, o tronco contraído,
- O queixo colado ao peito,
- Os braços bem estendidos, posicionados atrás das orelhas,
- São os dedos que tocam primeiro na água.

Os exercícios para aprender a mergulhar

Para aprender a mergulhar corretamente numa piscina, é importante fazê-lo passo a passo. Cada etapa da aprendizagem é importante e será decisiva no sucesso do mergulho na natação. Assim, é importante que leves o teu tempo para compreender bem o movimento, adquirir a técnica necessária e pôr de lado quaisquer preocupações que tenhas em relação ao mergulho.

Pronto(a)? Vamos começar!

COMO MERGULHAR NA PISCINA

1. Salto de pés:

O primeiro exercício visa ensinar a adotar uma posição alinhada e a dominá-la. Certifica-te de que ficas bem direito(a) e que contrais o tronco durante o exercício.

Começa ficando em pé, à beira da piscina, de frente para a água. Mantém o corpo direito, os braços bem juntos ao corpo em cada lado, as pernas juntas e direitas. Uma vez adotada a posição correta: salta para a água! Mas não de qualquer maneira. O objetivo é manter a posição inicial: o tronco contraído, as pernas direitas e os braços direitos ao longo do corpo.

Se o exercício for executado corretamente, rapidamente tocarás no fundo da piscina (as piscinas convencionais têm 2,10m de profundidade)! Para voltar à superfície, empurra o corpo para cima com as pernas. Muito bem, consegues fazer um salto de pés!

2. O balanço:

Esta segunda etapa ajuda a familiarizares-te com o movimento de balanço do mergulho. O ideal é realizar este exercício numa piscina com pouca profundidade pondo-se nas escadas.

A partir daqui, começamos gradualmente a aproximar-nos da posição de mergulho. Adota uma posição alinhada com as mãos a apontar para cima, acima da cabeça, e inclina o corpo para a frente em direção à água, como se fosses mergulhar. Quando estiveres na água, deixa-te deslizar até à superfície. Começarás a descobrir novas sensações próximas da sensação do mergulho.

3. Sentado(a) ou agachado(a):

Se chegaste até aqui, significa que já dominas os primeiros dois passos e que te sentes preparado(a) para elevar o nível! O objetivo desta terceira fase de aprendizagem é familiarizar-te com o movimento de mergulho mas a partir de uma altura baixa. A pouco e pouco conseguirás libertar-te de quaisquer preocupações e experimentar novas sensações.

O exercício começa sentado(a) à beira da piscina. A posição do corpo continua alinhada, com os braços esticados para cima, a cabeça entre os braços e o queixo o mais junto possível ao peito. Inclina depois o corpo para frente e deixa-te deslizar. A fase do deslize é muito importante para absorver todas as sensações e avaliar se a posição está correta.
Quando estiveres familiarizado(a) com o mergulho na versão sentado, podes passar para o mergulho agachado(a). As instruções são as mesmas! O desafio será ganhar alguma altura antes de passar para a etapa seguinte.

4. Mergulho em pé:

Já está, conseguiste! Este último exercício é o reflexo do teu progresso. Deves ser capaz de aplicar todas as técnicas que aprendeste nos exercícios anteriores.

Posiciona-te à beira da piscina, com um pé para a frente, o tronco contraído, os braços continuam na mesma posição e a cabeça bem para dentro. Balança para a frente empurrando com as pernas. A perna atrás eleva-se para te ajudar a inclinar o corpo para a frente. Quando entrares na água deixa-te deslizar novamente!

Parabéns, já sabes mergulhar! ;)

Os nossos conselhos para saber como mergulhar

COMO MERGULHAR NA PISCINA

1. Treinar, treinar repetidamente!

Pois é, as vitórias requerem persistência! Como tal, conseguir um bom mergulho implica treinar. Não desanimes, todos passámos por isso, o importante é fazer as coisas ao teu ritmo e persistir. Não vais conseguir o mergulho perfeito em três tentativas, a técnica não é algo que se possa improvisar. ;)

O nosso conselho: sempre que fores à piscina, reserva algum tempo da tua sessão para praticar o mergulho. Ao praticar regularmente, um pouco em cada sessão, rapidamente verás progressos. 

O que podes fazer é pedir uma opinião externa. Seja de um(a) amigo(a) com quem treinas, um nadador-salvador ou simplesmente outro nadador, a relevância de uma perspetiva externa é ajudar a identificar os teus pontos fortes e os pontos a corrigir. 

Não há que ter vergonha! Todos começámos na condição de principiantes. Os nadadores-salvadores estão lá para te ajudar ;)

2. Posicionar a cabeça corretamente:

Um erro comum ao aprender a mergulhar é olhar em frente! Sabes tão bem quanto nós que este erro pode ser bastante doloroso pois leva quase sempre ao mergulho de barriga. Além disso, corres o risco de perder os óculos de natação. Resultado? Dor na barriga e água nos olhos! Tudo faremos para o evitar.

Quando te pões na posição para mergulhar, a tua cabeça deve estar bem metida para dentro com o queixo junto ao peito. O desafio é manter a cabeça nesta posição quando saltares! Levantar a cabeça é um reflexo que resulta do medo e da falta de confiança. Precisas de ver para onde vais mergulhar. Por isso, concentra-te, mantém a calma e pensa na posição da cabeça! Vai correr tudo bem mesmo que não vejas exatamente para onde vai mergulhar. ;)

3. Posicionar as mãos corretamente:

Um erro a evitar se queres mergulhar corretamente: afastar as mãos! Este reflexo pode acontecer desde a partida ou durante a fase de voo. Se mergulhares com as mãos afastadas, os braços irão muito provavelmente para os lados com a força da resistência da água. Se não adotares uma posição hidrodinâmica, criarás resistências que impedirão que mergulhes adequadamente. Assim, a posição ideal é a posição de flecha com os braços estendidos acima da cabeça e uma mão em cima da outra.

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4. Não tenhas medo de empurrar com as pernas!

As pernas fazem parte da equação para conseguir um bom mergulho! Um dos erros mais recorrentes é não empurrar suficientemente com as pernas. Há muitas razões para isto: não dominar suficientemente a técnica, a preocupação de dar "demasiada" impulsão… Por vezes estás tão concentrado(a) em tudo o resto que nem te lembras das pernas! Neste caso, só estás a dar meio mergulho. É fundamental que empurres com as pernas com força para te impulsionarem o mais longe possível. A impulsão é um fator chave para o sucesso do teu mergulho.

5. Domina a entrada na água:

Por fim, o último passo para um mergulho bem conseguido: a entrada na água

É simples: para uma boa entrada na água, imagina que estás a mergulhar para dentro de um arco (a uma distância de cerca de 1,50m). Concentra-te no ponto de entrada, como se todo o teu corpo tivesse de entrar na água pelo mesmo ponto. Caso contrário, além dos salpicos, perderás velocidade e hidrodinamismo. 

Um último conselho: não te esqueças de contrair o tronco!

COMO MERGULHAR SEM PERDER OS ÓCULOS DE NATAÇÃO

Ah… A pergunta que todos nós já fizemos um dia! Sim, também passámos por isso. Por isso, temos algumas técnicas para mergulhar na piscina sem perder os óculos de natação.

Toda a gente tem a sua técnica preferida, pelo que recomendamos que experimentes para ver a que resulta melhor para ti. A primeira solução é colocar os óculos de natação antes da touca. Desta forma, a correia dos óculos mantém-se fixa, estando protegida pela touca durante toda a sessão. A segunda opção é usar duas toucas. Põe a primeira, depois coloca os óculos e, por fim, põe a segunda touca por cima dos óculos. Esta segunda camada ajuda a manter tudo no sítio e a evitar que a pressão da água faça deslizar a correia dos óculos quando nadas.

Quanto à correia dos óculos de natação, a melhor forma de impedir que se mova é posicioná-la virada para o topo da cabeça e não em direção à nuca porque, nesse caso, a probabilidade de deslizar e acabar no pescoço é maior.

A partida com mergulho em competição

A partida com mergulho é uma partida efetuada com um mergulho a partir do bloco e é obrigatória na natação de competição. Trata-se de um mergulho dito “ativo”, com uma forte impulsão. O objetivo desta partida com mergulho é chegar longe e com uma velocidade elevada (o que permite ganhar alguns centésimos ou até décimos de segundo no cronómetro!).

Existem dois tipos de partidas com mergulho: o grab start e o track start. Vejamos em detalhe as semelhanças e diferenças entre estas duas partidas com mergulho.

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A posição de partida:
- Grab start: os pés estão lado a lado na parte da frente do bloco de partida, o peso do corpo incide na parte da frente dos pés e as mãos estão agarradas na parte da frente do bloco;
- Track start: um pé está fixo na parte da frente e o outro recuado na parte de trás, é a posição designada “starting-block” - o peso do corpo está na parte de trás e as mãos agarradas na parte da frente do bloco.

A posição de partida deve ser estável para evitar desiquilíbrios o mais possível e para que possas aguardar a partida sem estares demasiado tenso(a).

A impulsão:
- Grab start: os braços puxam o bloco, levantam-se, a cabeça eleva-se, dá-se uma forte impulsão a partir das pernas que empurram o bloco;
- Track start: a forte tração dos braços no bloco permite a impulsão e inclinar o corpo para a frente, os braços elevam-se, as pernas empurram o bloco mas a impulsão dada pelas pernas é mais fraca devido à posição inicial dos pés sendo por isso compensada pelos braços.

O voo e a entrada na água:
Estas etapas são semelhantes e, se acompanhaste bem as explicações, já sabes tudo! Um último conselho? O tronco deve estar contraído, o corpo em posição alinhada, a cabeça para dentro e deves entrar na água apenas por um ponto.

Já não há desculpas para um mau mergulho! A posição do corpo, da cabeça, das mãos e das pernas já não têm segredos para ti. Por isso, veste o fato de banho e salta (mergulha) para a piscina! Com treino e alguma paciência, conseguir um bom mergulho não é nada complicado, prometo. ;)

COMO MERGULHAR NA PISCINA

MARIE

REDATORA DECATHLON

Apaixonada por dança, fã de ginásios, adepta das piscinas e aprendiz de yoga - quando não estou a praticar desporto, gosto de escrever sobre a sua história e os seus benefícios!

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