Como alimentar-se antes de um triatlo
Se o treino é essencial para provas como o triatlo ou o Ironman®, seguir um programa nutricional em paralelo é a garantia de uma experiência bem sucedida. A adaptação de uma boa estratégia alimentar evita as sensações de fadiga precoce. Veja os conselhos a aplicar 1 semana antes do seu triatlo.
D-7 otimizar: hidratação, hidratos de carbono e rigor
A prioridade principal desta semana é acumular reservas de glicogénio, que dependem diretamente do consumo de hidratos de carbono. Quanto maiores forem as reservas, mais o esforço poderá ser prolongado ou intenso. Na prática, consiste em privilegiar os hidratos de carbono complexos, (massa, arroz, sêmola) durante as refeições, consumindo-os em todas as refeições.
A hidratação deve ser constante, pois proporciona uma garantia contra o risco de desidratação, cujos efeitos no desempenho são inevitáveis. Na prática, deve beber, no mínimo, 1,5 litro de água durante o dia, preferindo águas minerais em vez das águas açucaradas, pelo seu teor em minerais. É fortemente aconselhado evitar o consumo de bebidas ácidas como: refrigerantes e bebidas alcoólicas.
D-3 reforçar com a maltodextrina
A prioridade é a mesma, reforçar a ingestão de hidratos de carbono. É aí que entra em jogo a Maltodextrina. É um açúcar que tem por objetivo reforçar as reservas de energia sem prejudicar os hábitos alimentares.
Na prática:
- Uma alimentação equilibrada reforçada com hidratos de carbono complexos (massa, arroz, quinoa, etc.).
- Adicionar 1 a 2 bidon de Maltodextrina a beber durante o dia.
D-1 na véspera do triatlo
A prioridade é não interferir com a qualidade do sono. A refeição deve ser de digestão fácil, evitando as gorduras (manteiga, molhos, etc.) sem as eliminar. A refeição deve ser hipercalórica e composta por hidratos de carbono complexos.
Na prática:
- Sopa
- Carne branca
- Massa (cozida “al dente”)
- Ratatouille de legumes
- Iogurte e/ou compota
- Água
H-3 a partida está iminente
A prioridade da refeição é ser energética e totalmente digerida até à partida. A refeição deve ser de digestão fácil, devendo evitar o brioche com manteiga. Deve fornecer hidratos de carbono sem causar desconforto digestivo, evitando as farinhas integrais (pão integral, bolachas integrais, etc.).
Na prática:
- Um super cake: é um bolo energético rico em hidratos de carbono e, sobretudo, muito digerível.
- Uma bebida quente.
- O prazo de 3 horas é importante para garantir a digestão completa.
Marie fauchille
Dietista-nutricionista, apaixonada por multidesporto e remo
