Como alimentar-se antes de um triatlo

Se o treino é essencial para provas como o triatlo ou o Ironman®, seguir um programa nutricional em paralelo é a garantia de uma experiência bem sucedida. A adaptação de uma boa estratégia alimentar evita as sensações de fadiga precoce. Veja os conselhos a aplicar 1 semana antes do seu triatlo.

D-7 otimizar: hidratação, hidratos de carbono e rigor

A prioridade principal desta semana é acumular reservas de glicogénio, que dependem diretamente do consumo de hidratos de carbono. Quanto maiores forem as reservas, mais o esforço poderá ser prolongado ou intenso. Na prática, consiste em privilegiar os hidratos de carbono complexos, (massa, arroz, sêmola) durante as refeições, consumindo-os em todas as refeições.

A hidratação deve ser constante, pois proporciona uma garantia contra o risco de desidratação, cujos efeitos no desempenho são inevitáveis. Na prática, deve beber, no mínimo, 1,5 litro de água durante o dia, preferindo águas minerais em vez das águas açucaradas, pelo seu teor em minerais. É fortemente aconselhado evitar o consumo de bebidas ácidas como: refrigerantes e bebidas alcoólicas.

D-3 reforçar com a maltodextrina

A prioridade é a mesma, reforçar a ingestão de hidratos de carbono. É aí que entra em jogo a Maltodextrina. É um açúcar que tem por objetivo reforçar as reservas de energia sem prejudicar os hábitos alimentares.

Na prática:

- Uma alimentação equilibrada reforçada com hidratos de carbono complexos (massa, arroz, quinoa, etc.).

- Adicionar 1 a 2 bidon de Maltodextrina a beber durante o dia.

D-1 na véspera do triatlo

A prioridade é não interferir com a qualidade do sono. A refeição deve ser de digestão fácil, evitando as gorduras (manteiga, molhos, etc.) sem as eliminar. A refeição deve ser hipercalórica e composta por hidratos de carbono complexos.

Na prática:

- Sopa

- Carne branca

- Massa (cozida “al dente”)

- Ratatouille de legumes

- Iogurte e/ou compota

- Água

H-3 a partida está iminente

A prioridade da refeição é ser energética e totalmente digerida até à partida. A refeição deve ser de digestão fácil, devendo evitar o brioche com manteiga. Deve fornecer hidratos de carbono sem causar desconforto digestivo, evitando as farinhas integrais (pão integral, bolachas integrais, etc.).

Na prática:

- Um super cake: é um bolo energético rico em hidratos de carbono e, sobretudo, muito digerível.

- Uma bebida quente.

- O prazo de 3 horas é importante para garantir a digestão completa.

Marie fauchille

Dietista-nutricionista, apaixonada por multidesporto e remo

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Como se alimentar depois de um triatlo

Alimentar-se bem antes de depois do seu triatlo é bom, mas gerir a sua recuperação é ainda melhor. Negligenciada com demasiada frequência, a fase de recuperação tem contudo um papel fundamental na progressão e no rendimento físico.