Começar a pedalar na estrada

Já tens a tua bicicleta de estrada? Apresentamos então alguns conselhos que te vão ajudar a tirar o máximo partido das duas rodas e a melhorar a tua performance!

grupo de ciclistas de estrada

NUNCA ESQUECER O essencial para segurança e imprevistos

Embora não sejam por lei obrigatórios, estes acessórios são indispensáveis para pedalar na estrada.

1. SEGURANÇA
Os capacetes de bicicleta evoluíram bastante e já são hoje perfeitamente confortáveis, leves e bem ventilados. Nunca estamos imunes a uma queda, sobretudo quando nos iniciamos, e seria uma pena sofrer graves lesões na cabeça, quando um capacete custa menos de 60€.

Quanto aos óculos, estes protegem os seus olhos e permitem evitar qualquer perda de controlo causada por projeções ou um inseto.

As luvas protegem as mãos em caso de queda e aumentam o conforto independentemente da duração do treino. Reduzem o aparecimento de bolhas em especial na zona distal da palma da mão.

2. IMPREVISTOS
Os furos acontecem independentemente da qualidade da bicicleta, pois não dominamos o estado do piso. Desta forma aconselhamos sempre o transporte de uma bomba de mão ou CO2, câmara de ar sobressalente e conjunto de desmontas para facilitar a montagem do pneu na roda. Pode sempre transportar estes objetos na bolsa de selim ou quadro. A bomba de mão pode ir presa nos parafusos do porta bidon.
O tempo na Montanha pode mudar, mesmo nas estações mais quentes. Esteja preparado para enfrentar chuva ou vento. Desta forma aconselhamos o transporte de casaco impermeável ou corta-vento. Existem modelos muito compactos que cabem nos bolsos da camisola.

homem com capacete de bicicleta

Encontra o teu ritmo e diverte-te! NÃO COMEÇAR DEMASIADO RÁPIDO nem COM DEMASIADA FORÇA

Evita começar com ritmo demasiado elevado pedalando numa velocidade demasiado alta (prato maior) e tentar acompanhar ciclistas com um nível mais alto que o teu.
Se começares a pedalar com uma relação muito pesada, irás sem dúvida ser mais rápido, mas não durante muito tempo.

É preferível dar mais rotação às pernas e encontrar uma velocidade equilibrada (chamamos a boa cadência).
O GPS com banda cardio é um excelente aliado para monitorizar a intensidade do treino e encontrar o ritmo adequado.
DICA: Deves conseguir falar enquanto pedalas, sem ficares ofegante.

Assim sabes que o teu ritmo não é demasiado elevado e que estás a trabalhar a resistência, ou seja, o nível de esforço que te permite reforçar a capacidade cardiorrespiratória e aguentar sessões cada vez mais longas, à medida que treinares.

Por outro lado, corresponde ao ritmo ao qual o corpo consome mais eficazmente as gorduras, permitindo por conseguinte perder mais peso.

Como progredir nas distâncias percorridas

Também do ponto de vista da distância tens que evoluir de forma progressiva, evitando aventurar num treino de 60 km durante a fase inicial. 
Deves evitar assim algum sofrimento, nomeadamente ao nível do selim.
Não é recomendável ultrapassar uma duração de 1h00 a 1h30 nas primeiras sessões de treino. 
Posteriormente, caso estejas a sentir-te bem, podes aos poucos ir prolongando os treinos em 30 minutos por semana.

homem a encher bidon de ciclismo

Beber sem sede e comer sem fome = Aumentar a resistência

A hidratação constitui um aspeto crucial, tanto com tempo quente como com tempo mais frio. Beber regularmente (após cada 10 minutos), um ou dois goles de água de cada vez, antes de ter sede. Quando se sentir sede, deve ser demasiado tarde e já estarás a perder forças.

Para curtas distâncias, será suficiente água. Além das 2h e nos dias de grande calor, poderás complementar a tua hidratação com bebidas energéticas ou adicionando isotónico no teu bidon de água.

Relativamente aos alimentos sólidos, deverás consumir frutos secos e barras de cereais durante os treinos de duração superior a 2 horas a título de lanche rápido. Acima de tudo, não esperes sentir a fome para comer. Para os treinos de mais duração, podes também optar por barras e géis energéticos.

Como gerir as subidas?

Antes de atacar o alto da Torre ou a Sra. da Graça, será talvez mais conveniente começar por atacar algumas subidas menos desafiantes ao pé de casa.
Saber gerir o nosso esforço é fundamental, devemos ser humildes e respeitar a nossa progressão natural. 
Evita tentar acompanhar o ritmo de ciclistas mais experientes a todo momento. É preferível começar um pouco mais lentamente e conseguir manter a velocidade, acelerando eventualmente na parte final do que começar demasiado depressa e desistir a meio da subida.

conheça mais conselhos sobre bicicletas