Começar a pedalar na estrada

Já tens a tua bicicleta de estrada? Apresentamos então alguns conselhos que te vão ajudar a tirar o máximo partido das duas rodas e a melhorar a tua performance!

Nunca esquecer o essencial para segurança e imprevistos

Embora não sejam obrigatórios por lei, estes acessórios são indispensáveis para pedalar na estrada.

1. SEGURANÇA
Os capacetes de bicicleta evoluíram bastante e já são hoje perfeitamente confortáveis, leves e bem ventilados. Nunca estamos imunes a uma queda, sobretudo quando nos iniciamos, e seria uma pena sofrer graves lesões na cabeça, quando um capacete custa menos de 60€.

Quanto aos óculos, estes protegem os seus olhos e permitem evitar qualquer perda de controlo causada por projeções ou um inseto.

As luvas protegem as mãos em caso de queda e aumentam o conforto independentemente da duração do treino. Reduzem o aparecimento de bolhas em especial na zona distal da palma da mão.

2. IMPREVISTOS
Os furos acontecem independentemente da qualidade da bicicleta, pois não dominamos o estado do piso. Desta forma aconselhamos sempre o transporte de uma bomba de mão ou CO2, câmara de ar sobressalente e conjunto de desmontas para facilitar a montagem do pneu na roda. Podes sempre transportar estes objetos na bolsa de selim ou quadro. A bomba de mão pode ir presa nos parafusos do porta bidon.
O tempo na Montanha pode mudar, mesmo nas estações mais quentes. Deves estar preparado para enfrentar chuva ou vento. Desta forma aconselhamos o transporte de casaco impermeável ou corta-vento. Existem modelos muito compactos que cabem nos bolsos da camisola.

Encontra o teu ritmo e diverte-te! Não começar demasiado rápido nem com demasiada força

Evita começar com ritmo demasiado elevado pedalando numa velocidade demasiado alta (prato maior) e tentar acompanhar ciclistas com um nível mais alto que o teu.
Se começares a pedalar com uma relação muito pesada, irás sem dúvida ser mais rápido, mas não durante muito tempo.

É preferível dar mais rotação às pernas e encontrar uma velocidade equilibrada (chamamos a boa cadência).
O GPS com banda cardio é um excelente aliado para monitorizar a intensidade do treino e encontrar o ritmo adequado.
DICA: Deves conseguir falar enquanto pedalas, sem ficares ofegante.

Assim sabes que o teu ritmo não é demasiado elevado e que estás a trabalhar a resistência, ou seja, o nível de esforço que te permite reforçar a capacidade cardiorrespiratória e aguentar sessões cada vez mais longas, à medida que treinares.

Por outro lado, corresponde ao ritmo ao qual o corpo consome mais eficazmente as gorduras, permitindo por conseguinte perder mais peso.

Como progredir nas distâncias percorridas

Evolui de forma progressiva na distância, evitando treinos de 60 km logo ao início. Assim, evitas sofrimento desnecessário, nomeadamente com o selim.

Nas primeiras sessões, não ultrapasses 1h00 a 1h30. Se te sentires bem, vai prolongando os treinos em 30 minutos por semana.

Beber sem sede e comer sem fome = aumentar a resistência

A hidratação é crucial: bebe um ou dois goles a cada 10 minutos, sem esperares pela sede. Para voltas curtas, a água chega; se passares das 2h ou estiver muito calor, usa bebidas isotónicas.

Quanto aos sólidos, consome frutos secos ou barras em treinos superiores a 2 horas. Não esperes pela fome para comer! Em treinos mais longos, reforça com géis e barras energéticas para manteres a energia.

Como gerir as subidas?

Antes de atacares o alto da Torre ou a Sra. da Graça, começa por subidas menos desafiantes perto de casa. Gere o teu esforço com humildade e respeita a tua progressão natural.

Evita tentar acompanhar sempre o ritmo de ciclistas mais experientes. É preferível começares mais lentamente e manteres a velocidade — acelerando apenas no final — do que começares depressa demais e desistires a meio da subida.