Circuit training cardio: Hiit, Tabata, personalizado, a escolha é tua

O circuit training, o Hiit e o Tabata podem parecer três métodos de treino semelhantes: são compostos por vários exercícios, em sequência, que compõem um "circuit" ou "percurso". Estes percursos podem ser realizados várias vezes com uma pausa entre cada um deles. Todos estes métodos têm efeitos benéficos no teu desempenho cardio e, logo, no teu coração e pulmões. Outro ponto em comum: as sessões de cardio podem, muitas vezes, ser feitas no ginásio ou em casa. Trata-se resumidamente de um treino intervalado muito completo!

O que os distingue? O circuit training é a designação genérica, e o Hiit e o Tabata são derivados com uma estrutura bem definida.

O Hiit é um Tabata comprido, se tivermos realmente de resumir.

Na verdade, a estrutura global é a mesma para o Hiit e o Tabata: 20 segundos de trabalho de alta intensidade para cada exercício e 10 segundos de descanso entre os exercícios. A diferença é o facto de as sessões totais de Hiit durarem entre 20 e 30 minutos, realizarem-se a uma intensidade quase máxima, mas permitirem recuperar mais tempo do que o Tabata entre dois exercícios. No Tabata, em 4 minutos, os esforços fazem-se no máximo da tua capacidade, e os tempos de pausa não permitem recuperar totalmente entre dois exercícios, sendo isso propositado.

As sessões de Tabata são, assim, compostas por 20 segundos de esforço máximo e por 10 segundos de pausa, esquema que deverá ser repetido oito vezes. Ao todo, são assim quatro minutos de trabalho de alta intensidade (90% da tua frequência cardíaca máxima) que trabalharão principalmente o cardio curto.

O Fit Training é, sem surpresa, também um subelemento da família dos circuit trainings. Bem, na verdade, há pequenas coisas que o distinguem do Tabata e do Hiit: o Fit Training alia musculação e cardio numa sequência de exercícios por intervalos de alta intensidade.

“Tudo depende do teu objetivo”, explica Thibaut.

Se pretenderes trabalhar a tua capacidade de desafiar o teu cardio de forma contínua, os tempos de recuperação entre as várias séries de exercícios devem ser encurtados, bem como a intensidade das séries, para aguentar de forma contínua. Se, pelo contrário, pretendes trabalhar a tua explosividade, ou a tua capacidade de gerir um esforço cardio curto e intenso, privilegia movimentos que ativarão rápida e intensamente o teu coração e os teus pulmões, com mais segundos de recuperação entre as séries.

"Escolhe exercícios em que estás à vontade, adaptados às tuas necessidades", recomenda Thibaut. Se, por motivos médicos, não podes escolher exercícios com impacto, escolhe então um treino cardio que não prejudicará as tuas articulações. Além disso, garante que dominas bem os movimentos antes de os executar num circuit training. Sem isso, a duração do treino ou o número de repetições impostas poderá levar-te a fazer os referidos movimentos mal, e a aumentar o risco de lesão.

Relativamente ao tempo dedicado à tua sessão, depende do teu objetivo inicial e das tuas capacidades. Quanto à tua capacidade de gerir um esforço cardio moderado de forma contínua, as tuas primeiras sessões serão certamente mais curtas e aumentarão à medida que o tempo irá passando, em função da tua progressão. Se pretenderes melhorar a tua capacidade de enfrentar um esforço cardio curto e intenso, sessões curtas de alta intensidade serão de uma eficácia tremenda.

⇾ Como criar um circuito de cardiotraining
⇾ Criar um circuito longo
⇾ Criar um circuito curto

"Quando falamos em trabalhar o cardio, trabalhamos a capacidade pulmonar, a capacidade em manter o esforço de forma contínua. Em função dos objetivos de cada um, podemos trabalhar o cardio curto, o cardio longo ou os dois" explica Thibault. Para trabalhar o cardio longo, aumentamos o tempo de cada exercício. Pelo contrário, para trabalhar o cardio curto, vamos trabalhar mais com intensidade, com tempos mais curtos para cada exercício.

Existem muitos exercícios para melhorar o cardio, com ou sem máquina, e segundo os níveis de cada um.

Para os principiantes:
• A bicicleta elíptica ou a bicicleta de estrada, para trabalhar a tua resistência e progredir ao teu ritmo. A vantagem: os exercícios são moduláveis e podem também permitir trabalhar a explosividade e, logo, o cardio curto.
• A passadeira ou a corrida : o mesmo aqui. Poderás trabalhar o teu cardio curto ou longo, em função da velocidade e da inclinação escolhida, ou do percurso que escolhes.
• A máquina de remo: trabalha-se o cardio curto ou longo, em função dos exercícios escolhidos e, além disso, mobilizamos o corpo todo! Os braços para puxar a barra da máquina, as pernas para dar o impulso e os abdominais para contrair e segurar a parte de cima do corpo durante o movimento.
• A corda de saltar: um pouco complicado no início, vais rapidamente adotar o movimento certo antes de aperfeiçoar os teus exercícios e de experimentar movimentos mais complexos. A vantagem: podes ir variando e experimentar realizar várias figuras para trabalhar simultaneamente o cardio e a coordenação.
• A marcha desportiva: se não gostas de corrida, a marcha desportiva pode ser conveniente para ti. Menos impacto e um trabalho cardio eficaz poderão responder aos teus objetivos de progressão de forma suave.
• Os jumping jacks: os dois pés estão afastados à largura da anca, os braços estão posicionados ao longo do corpo.  Faz um salto para passar para a posição de pernas e braços afastados (em estrela do mar, mas sempre de pé), e alterna as duas posições as vezes indicadas no teu circuit training. Isto deverá rapidamente ativar o teu coração e os teus pulmões.
• Os mountain climbers: em posição de prancha com os braços esticados, leva um joelho em direção ao peito, depois o outro, e alterna as vezes necessárias no teu circuit training. Quanto mais progredires na prática, mais fácil será alternar as duas pernas sem pousar os dois pés no chão.

Para os mais avançados:
• A assault bike: o teu coração e os teus pulmões serão muito solicitados nesta máquina! A assault bike é uma máquina privilegiada por quem pretende trabalhar em intensidade para o cardio curto ou em continuidade para o cardio longo.
• Os burpees: o gesto pode ser técnico para quem não está habituado. Antes de experimentar o exercício, pede conselho a um treinador para evitar lesões e trabalhar corretamente o teu cardio.
• O intervalado: alternar períodos de prática intensa e períodos de recuperação permite queimar rapidamente calorias ao mesmo tempo que trabalhas os músculos.

"Todos os exercícios são adequados, é a forma como treinas que vai fazer a diferença", explica Thibaut. A chave é a regularidade: garante que tens tempo suficiente de recuperação entre duas sessões, e treina duas a três vezes por semana para resultados progressivos! Para um trabalho homogéneo, podes alternar o circuit training cardio e o circuit training musculação. Poderás assim trabalhar, em simultâneo, a tua capacidade cardiorrespiratória e a tua potência muscular.

Não te estás a imaginar a criar o teu próprio circuit training cardio? Calha bem porque temos alguns à tua espera na nossa aplicação Decathlon Coach (e é gratuito). Em casa ou no teu ginásio preferido, prepara o teu tapete e deixa-te guiar!

24 minutos para descobrires o circuit training cardio! Esta sessão, dividida em três blocos destinados a ativar o teu cardio, deve ser repetida até três vezes por semana para garantir a tua progressão. Em termos de material, só precisas de um tapete e de uma corda de saltar. Se não tiveres este material à mão, podes substituir a série de corda de saltar por jumping jacks.

Quem disse que um circuit training cardio não podia ser feito num apartamento? Para quem pretender treinar sem impacto para não se zangar com os vizinhos, eis o nosso programa de 4 semanas, cheio de exemplos de circuit trainings.

Aqui, já não se brinca: esta sessão dura 33 minutos e é dividida em dois grandes blocos de trabalho de cardio Só exige um tapete e de uma corda de saltar. Mais uma vez, se não tiveres esse material à mão, podes substituir a série de corda de saltar por jumping jacks ou burpees (nível difícil).

Aumentar o teu cardio sem saltar é possível! Esta sessão, disponível no Decathlon Coach, permite trabalhar as tuas capacidades cardio sem solicitar em demasia as tuas articulações ou despertar a fúria dos teus vizinhos se viveres num apartamento. Além disso, esta sessão não exige mais nenhum material para além de um tapete para o conforto.

Se pretenderes aumentar a intensidade da sessão, podes optar pelas versões com salto destes exercícios: os agachamentos tornam-se assim agachamentos com salto, os lunges, lunges com salto, etc.

Para perder massa gorda e queimar um máximo de calorias, o cardio é o teu melhor aliado! No entanto, há duas condições para a perda de peso: adotar uma alimentação equilibrada e iniciar uma prática desportiva regular. Não te preocupes: este programa de 12 semanas vai reconciliar-te com o cardio e fazer-te progredir rapidamente rumo ao teu objetivo. Vais precisar de um tapete e de uma corda de saltar para realizar adequadamente os teus circuitos!

Se pretenderes ir variando, estes cinco circuitos serão muito úteis. Reforço muscular, parte de cima do corpo, parte de baixo do corpo, intervalado e resistência estão no programa!

Como o nome indica, os circuit trainings cardio e circuit trainings musculação não têm o mesmo objetivo. No entanto, são complementares. Numa mesma estrutura - uma série de exercícios realizados em sequência, com um determinado tempo de descanso entre cada exercício -, um vai solicitar o teu cardio em profundidade, enquanto o outro vai trabalhar os teus músculos tendo como objetivo o ganho de massa muscular ou de explosividade. Os segundos de recuperação são cruciais nos dois casos, porque permitem ao teu corpo recuperar as forças necessárias antes de continuar para a série seguinte ou, no caso do tabata, antes de passar para o exercício seguinte.

Em termos de musculação, adapta a carga em função do teu nível (mesmo se a tentação for grande, não coloques uma carga muito pesada porque corres o risco de lesionar-te em vez de progredir). Pede conselho a um treinador desportivo para começar e vais ver:  ao longo das sessões e da tua progressão, as cargas aumentam e permitem que os teus músculos se desenvolvam. Respeita bem os tempos de descanso entre as sessões, para que o teu corpo e os teus músculos possam recuperar.