Assault bike, air bike, echo bike: uma máquina com diversos benefícios.

Sim, porque, e isto é uma surpresa, não é apenas um tipo de máquina, mas dois! "Dois?Mas estou a ver que há três tipos de máquinas..." Tens razão, mas isso deve-se ao facto de Assault ser o nome da marca, enquanto que air bike e echo bike se referem a tipos muito específicos de bicicletas estáticas. A air bike é uma bicicleta de estática com resistência ilimitada graças a um mecanismo de ar, com braços que se assemelham aos de uma bicicleta elítica. Em suma, uma vez no selim, moves as pernas enquanto pedalas, e os braços e o tronco através das rotações causadas pelos movimentos da parte superior do corpo, para um treino muscular completo. Já consegues ver o teu ritmo cardíaco a subir? Espera até experimentares! Como entusiasta do treino com pesos e, em particular, do treino em circuito, já lidei com o «animal», e devo dizer que é uma espécie de «relação de amor-ódio» (tiro muito partido, mas não adoro).

A diferença entre uma air bike e uma echo bike "A echo bike é como uma air bike, mas maior e com um pouco mais de resistência, por isso um pouco mais exigente. A vantagem é que também é mais resistente. Num ginásio, estas bicicletas vão ser intensamente utilizadas, por isso a echo bike vai resistir melhor", afirma Clément Goudin, personal trainer. Sim, apesar da sua perfeita estabilidade devido ao seu peso, enquanto praticantes somos, por vezes, um pouco rudes na utilização das máquinas, devido aos NOSSOS ENORMES MÚSCULOS ou à nossa vontade de elevar sempre o nosso desempenho ao nível seguinte, custe o que custar. Em suma, sê simpático/a com as máquinas, a culpa não é delas. 

Já deixei de contar o número de vezes que praguejei ao trabalhar nesta máquina durante as minhas sessões no ginásio. Não sei, há qualquer coisa nela que exorciza a escuridão enterrada na minha alma e pimba! Simplesmente, sai. Ok, dito assim, não é especialmente tentador, mas prometo que a air bike tem feito maravilhas ao meu cardio, e isso valeu todo o esforço que fiz.

Para tirar o máximo partido de todos os benefícios da air bike, propõe-te desafios a ti próprio, quer seja atingires uma distância específica ou um queimares um certo número de calorias, manteres uma velocidade constante durante um determinado período de tempo, ou simplesmente ultrapassares os teus próprios limites, sejam eles quais forem. Estes objetivos pessoais acrescentam motivação a cada sessão, transformando o exercício num jogo cativante. E não há nada mais satisfatório do que perceber que superaste as tuas próprias expectativas! No início, queimar 5 calorias na air bike parecia o fim do mundo. Atualmente, proponho a mim próprio pequenos desafios baseados em "100 calorias queimadas no final das minhas 4 voltas de treino em circuito", e consigo fazê-lo. OK, reclamo, bufo e sopro, mas chego lá, e no final sinto-me orgulhoso de mim próprio. 

Ao contrário de uma simples sessão de ciclismo, a air bike trabalha todo o corpo, coordenando os movimentos dos braços e das pernas. "De um modo geral, praticamente nenhum músculo está em repouso na air bike. Todos os músculos são postos em ação, pelo que o trabalho nesta máquina é muito completo e o ritmo cardíaco sobe rapidamente. Tens de pôr tudo em jogo para te movimentares", afirma Clément.
Esta sincronização proporciona uma estimulação muscular ótima, melhorando a eficácia da sessão cardiovascular.

"Do ponto de vista da saúde e da boa forma física, a air bike é uma excelente opção", afirma o treinador. "Usada regularmente, ajuda a retardar os sinais de envelhecimento: perda de massa muscular, perda de força, redução da capacidade cardiovascular e perda de mobilidade". O coração, o músculo central do nosso sistema cardiovascular, é submetido a um treino intenso e completo. Cada pulsação, estimulada pelos movimentos coordenados dos membros, ajuda a fortalecer o músculo cardíaco. Este aumento da carga de trabalho favorece igualmente uma melhor circulação sanguínea, garantindo um fornecimento ótimo de oxigénio a todos os músculos envolvidos.

Quando pedalas numa air bike, cada pedalada torna-se uma oportunidade para o teu coração se adaptar, tornar-se mais resistente e melhorar a sua eficiência. É uma tempestade cardiovascular controlada, cujos benefícios se multiplicam à medida que pedalas. Por isso, sobe para a bicicleta, prometo que não te vais arrepender (bem, talvez no início, mas isso passa...).

A air bike é um equipamento versátil, popular entre os atletas, profissionais ou não, que trabalha vários grupos musculares em simultâneo. Eis os principais músculos trabalhados durante uma sessão:

Músculos das pernas (quadríceps, isquiotibiais, gémeos): os movimentos de pedalada trabalham ativamente os músculos das pernas.

Músculos do core (abdominais e lombares): manter uma posição estável no assento da Assault bike envolve os músculos do core, incluindo os músculos abdominais, para estabilizar a região abdominal, e os músculos lombares para manter uma postura correta. Estes músculos são a charneira entre a parte superior e a parte inferior do corpo que, através de movimentos de rotação, exercem pressão sobre os músculos abdominais.

Músculos da parte superior do corpo (músculos das costas, peitorais, bíceps, tríceps): "a air bike está equipada com braços móveis para trabalhar os músculos da parte superior do corpo", afirma Clément. O trabalho dos braços envolve os músculos das costas, os peitorais, os bíceps (na parte da frente dos braços) e os tríceps (na parte de trás dos braços).

Músculos respiratórios e cardiovasculares: a utilização intensiva desta máquina, que implica uma pedalada contínua combinada com movimentos dos braços, estimula o sistema cardiorrespiratório, melhora a capacidade pulmonar e fortalece o coração.

Para começar, coloca o selim da air bike na altura correta. "Um selim mal ajustado, demasiado baixo ou demasiado alto, pode exercer uma grande pressão sobre os joelhos, o que não é bom", sublinha o treinador.

Também é necessário prestar atenção à respiração. Respirar corretamente numa air bike é essencial para utilizar plenamente a capacidade dos pulmões e não te sentires ofegante ao fim de 15 segundos! Respira pelo estômago, ao ritmo necessário para oxigenar os músculos que estás a trabalhar. "No entanto, durante um curto período de tempo, pode ser difícil respirar corretamente", afirma Clément. O esforço é intenso, e a sensação de falta de fôlego que a acompanha é muito comum!

A air bike tem uma característica que a diferencia de outras máquinas de cardio: o sistema de resistência do ar. Imagina-te a pedalar contra o vento, mas com o vento nas rodas. Quanto mais forte pedalares, mais resistência sentirás. . É precisamente esta função que faz da air bike uma ferramenta excecional para reforçar o sistema cardiovascular.

Esta característica fundamental permite a cada um encontrar o seu próprio ritmo, aumentando gradualmente a força e a resistência sem comprometer a segurança.

A Assault bike ou air bike é um equipamento versátil que permite fazer vários exercícios para trabalhar diferentes partes do corpo e melhorar a condição cardiovascular. Eis alguns exercícios que podes fazer na air bike:

Sprint: o exercício básico consiste em pedalar continuamente ao teu nível durante um curto período de tempo (por exemplo: 20 calorias o mais rapidamente possível).

Treino intermitente: variar a intensidade da pedalada, alternando entre períodos de esforço intenso (pedalada rápida) e períodos de recuperação ativa (pedalada mais lenta). Isto pode melhorar a resistência e queimar mais calorias.

Tabata na air bike: aplicar o protocolo Tabata, que consiste em trabalhar à intensidade máxima durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos por vários ciclos, o que proporciona um treino curto mas intenso.

Treino para todo o corpo: incorporar exercícios de treino de força , como complemento da air bike. Por exemplo, fazer lunges, agachamentos ou burpees enquanto utilizas a air bike no circuito, no final do circuito ou não, para adicionar um elemento cardiovascular.

Pirâmide de intensidade: começar com uma resistência ligeira e aumentar gradualmente a intensidade em cada intervalo, reduzindo depois gradualmente a intensidade para criar uma pirâmide de treino. Isto trabalha diferentes sistemas energéticos e acrescenta variedade à tua sessão.

Pedalar apenas com as pernas: pedalar com as pernas, mantendo os braços imóveis. Isto dará mais ênfase ao trabalho dos músculos inferiores.
Trabalho de intensidade constante: 20 a 90 minutos a uma potência constante e baixa, para trabalhar a endurance.

Antes de iniciar qualquer sessão de treino na bicicleta de ar, certifica-te de que fazes um aquecimento adequado. Deves também consultar um profissional de saúde ou um personal trainer se tiveres dúvidas sobre a tua condição física.

A escolha de incluir a air bike no início ou no fim da sessão depende dos teus objetivos, programa de treino e preferências.

No início da sessão:
• Aquecimento dinâmico: a air bike pode ser usada como um meio eficaz de aquecer todo o corpo. Aumenta a circulação sanguínea, eleva o ritmo cardíaco e prepara os músculos para o esforço que se avizinha.
• Ativação cardiovascular: começar com uma air bike ativará rapidamente o sistema cardiovascular, o que pode ser particularmente benéfico se a sessão incluir exercícios de alta intensidade.
• Economia de tempo: se o teu horário for muito apertado>, começar com uma air bike permite incorporar o treino cardiovascular desde o início, mesmo que não tenhas muito tempo disponível.

No final da sessão:
• Exaustão muscular: se o teu principal objetivo for o ganho muscular, talvez seja mais sensato treinar com a air bike no final da sessão, para concentrares o máximo possível da energia no desenvolvimento muscular.
• Gasto calórico após o exercício: terminar a sessão com uma atividade cardiovascular como a air bike pode ajudar a queimar calorias extra após o treino, graças ao efeito de pós-combustão.

Em função dos teus objetivos:
• Perda de peso: se a perda de peso for um dos teus principais objetivos, incorporar o treino na air bike no final da sessão pode ajudar a maximizar o gasto calórico total.
• Desempenho cardiovascular: se pretendes melhorar a resistência cardiovascular, começar com a air bike pode ser uma estratégia eficaz.
• Equilibrar os dois: opta por 5 a 10 minutos de air bike no início da sessão para aquecer, segue com a sessão de fortalecimento muscular e depois termina o treino com algum trabalho na air bike para equilibrar a utilização da máquina.

Como podes ver, o segredo é adaptar a utilização da air bike às tuas preferências, objetivos e estrutura geral do teu programa de treino. Experimenta e ajusta de acordo com a reação do teu corpo e com o que mais te convém.

É isso mesmo, se queres saber como estás a progredir, deves monitorizar o teu desempenho e depois analisá-lo ao longo do tempo. Há uma série de indicadores que te podem ajudar.

Distância percorrida:
a medição da distância total percorrida durante uma sessão pode ser um indicador do desempenho. Isto é particularmente útil para sessões mais longas em que a resistência é posta à prova.

Gasto calórico:
as air bikes são frequentemente equipadas com um monitor que indica o número de calorias consumidas durante o exercício. Este pode ser um indicador para o treino de alta intensidade.

Velocidade média:
se utilizares a air bike para treino intermitente de alta intensidade, a velocidade média pode ser um critério relevante. Este indicador mede a velocidade com que pedalas durante as fases de esforço.

Frequência cardíaca:
a monitorização da frequência cardíaca durante o treino pode dar informações sobre a intensidade do exercício e a forma como o sistema cardiovascular está a responder.

Tempo de reação:
se fizeres exercício intermitente, o tempo que demoras a passar de uma intensidade para outra pode ser um indicador da tua capacidade de recuperação rápida.

Potência (watts):
alguns modelos de Assault bike medem a potência gerada durante o treino. A potência é uma medida da intensidade real do esforço e pode ser utilizada para avaliar o desempenho.

Intervalo de tempo:
para as sessões de treino intermitente, o tempo que consegues manter com uma intensidade elevada durante os períodos de esforço pode ser um indicador-chave.

Objetivos pessoais:
a definição de objetivos pessoais, tais como percorrer uma distância específica ou manter uma determinada velocidade durante um certo período, é também uma forma eficaz de avaliar o desempenho.

Um "bom" desempenho varia em função do indivíduo. O que é considerado uma conquista para uma pessoa pode ser diferente para outra, dependendo do nível de aptidão física, dos objetivos e dos limites. A air bike oferece uma vasta gama de possibilidades, pelo que a avaliação do desempenho pode ser adaptada aos objetivos específicos de cada indivíduo. Como já expliquei, também pode ser útil consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para obteres conselhos adaptados à tua situação, necessidades e objetivos.

Se não tiveres acesso a uma Assault bike ou estiveres à procura de alternativas para diversificar o teu treino cardiovascular, eis algumas opções:

Bicicleta estática: a bicicleta estática clássica é uma alternativa semelhante à air bike. Podes ajustar a resistência para personalizar a intensidade do treino.

Ciclismo: se as condições climatéricas o permitirem, o ciclismo de estrada é uma excelente alternativa ao ar livre. Permite-te percorrer distâncias mais longas enquanto trabalhas o cardio.

Bicicleta elítica: a bicicleta elítica proporciona movimentos idênticos à corrida, mas com menos impacto nas articulações. Trabalha as partes superior e inferior do corpo.

Máquina de remo: a máquina de remo é uma opção versátil que tonifica todo o corpo. Trabalha as pernas, as costas e os braços, e é um excelente exercício cardiovascular.

Corrida: um clássico intemporal, a corrida pode ser feita ao ar livre ou numa passadeira de corrida. É uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a resistência.

Corda de saltar: saltar à corda é uma alternativa económica e portátil. Proporciona um excelente treino cardiovascular ao mesmo tempo que trabalha a coordenação e a parte inferior do corpo.

Hiit: o treino intermitente de alta intensidade (high-intensity interval training - HIIT) pode ser realizado sem equipamento. Exercícios como burpees, jumping jacks, agachamentos e lunges podem ser opções eficazes.

Subir escadas: encontra uma escadaria ou utiliza um stepper para um treino eficaz que fortaleça as pernas e aumente a tua capacidade cardiovascular.

Natação: se tiveres acesso a uma piscina, a natação é uma excelente forma de efetuar exercícios cardiovasculares, protegendo, simultaneamente, as articulações.