Massagem após uma corrida
A corrida é um desporto de alto impacto para as articulações, dados os impactos repetidos em cada passada. É necessário recuperar adequadamente para começares a próxima sessão com o pé direito, melhorar o desempenho e evitar lesões!
Para tal, fornecemos conselhos específicos sobre recuperação através da massagem dos músculos mais usados durante a corrida. Idealmente, a massagem manual deve ser conjugada com uma massagem usando um acessório de automassagem. Cada grupo muscular deve ser massajado durante 5 minutos para ser efetiva.
A massagem após uma sessão de corrida a pé
A corrida é uma disciplina traumatizante para as articulações devido aos impactos repetidos das passadas. É necessária uma boa recuperação para começar a próxima sessão com o pé direito, melhorar o desempenho e evitar lesões!
Para isso, damos-lhe alguns conselhos de recuperação assentes na massagem dos músculos mais solicitados na corrida. O ideal consistiria em combinar uma massagem manual com uma massagem com acessórios de automassagem. Dedique 5 minutos a cada grupo muscular para que a massagem seja eficaz.
Em que partes do corpo e músculos te deves concentrar numa massagem de recuperação após uma corrida
E para acabares bem a massagem e relaxares por completo os músculos, podes terminar usando um acessório de automassagem, que te ajudará na tarefa. Recomendamos que inicies com a massagem manual para relaxares os músculos. Isto tornará a utilização do acessório de automassagem menos dolorosa.
1. Coxas: quadríceps e músculos isquiotibiais
Para relaxares adequadamente os músculos, escolhe o rolo de massagem suave ou duro de acordo com a preferência. O rolo suave fornece uma massagem profunda, enquanto que o duro fornece uma massagem profunda e intensa.
Podes também optar por um rolo de massagem eletrónico, que irá tornar a massagem mais efetiva graças às vibrações.
A massagem após uma sessão de corrida
E para acabares bem a massagem e relaxares por completo os músculos, podes terminar usando um acessório de automassagem, que te ajudará na tarefa. Recomendamos que inicies com a massagem manual para relaxares os músculos. Isto tornará a utilização do acessório de automassagem menos dolorosa.
2. Gémeos
- O rolo de massagem suave para uma massagem profunda e o rolo de massagem duro para uma massagem profunda mais intensa.
- A bola de massagem, que te ajudará a massajar as áreas mais tensas.
- O stick de massagem, que podes usar para massajar cada lado dos gémeos aplicando o nível de pressão que te for adequado.
- A bola dupla para uma massagem suave.
A massagem após uma sessão de corrida
A massagem após uma sessão de corrida
A massagem após uma sessão de corrida
3. Fascia lata
O stick de massagem é o melhor acessório de automassagem para massajar esta área no lado da coxa. O rolo de massagem também pode ser usado nesta área. Isto irá tornar a massagem mais invasiva e, assim, mais adequada a quem está habituado a ser massajado!
A massagem após uma sessão de corrida
A massagem após uma sessão de corrida
4. Adutores
Para uma massagem fácil, usa o stick de massagem. Quem está mais habituado a massagens pode usar o rolo de massagem.
Glúteos
O rolo de massagem pode ser usado para uma massagem geral dos glúteos, enquanto que a bola de massagem serve para massajar uma área específica onde sintas tensão.
A massagem após uma sessão de corrida
Costas
- A bola dupla serve para massajar os músculos paraespinhais, localizados de ambos os lados da espinha.
- O rolo de massagem suave ou duro é a opção ideal para massajar todas as costas, da parte superior à região lombar.
- O stick de massajem está perfeitamente adequado à massagem da parte inferior das costas, sendo mais fácil de usar por quem se inicia na automassagem que um rolo.
A massagem após uma sessão de corrida
A massagem após uma sessão de corrida
A massagem após uma sessão de corrida
Pés
A bolsa de massagem pequena será a solução ideal para relaxar o arco plantar e melhorar o conforto após uma corrida.
A massagem após uma sessão de corrida
Tendão de Aquiles
Podes aplicar o gel de relaxamento no tendão de Aquiles, fornecendo um efeito refrescante para uma massagem rápida. Isto irá ajudar-te a recuperar e relaxar o tendões.
Também pode ser usado nas articulações, como os joelhos e os tornozelos, que são sujeitas a stress intenso quando corres.
Para terminar a recuperação, podes também alongar as coxas, gémeos e glúteos. -> Podes fazer alguns alongamentos ligeiros logo após o fim da atividade física, para relaxar os músculos. Os alongamentos não precisam de durar mais de 15-20 segundos e devem ser efetuados sem tensão. Se alongares demasiado os músculos, podes levar à rutura das fibras musculares, que já foram danificadas durante a atividade física. Isto não irá auxiliar a recuperação. -> Podes fazer uma sessão de alongamentos 4 a 5 horas após a atividade física, para melhorar a flexibilidade e amplitude de movimentos. Mantém a mesma posição durante 30 a 45 segundos, uma ou várias vezes, com alguma tensão mas sem te magoares. Os alongamentos nunca devem causar dor. Aproveita ao máximo esta sessão relaxante, que te fará sentir confortável! Se não tiveres a certeza de qual a posição correta, não hesites em contactar um fisioterapeuta, que te poderá demonstrar como fazer. Nem todos precisam de fazer alongamentos.
Pierre yves
O nosso parceiro fisioterapeuta
