A massagem após uma sessão de corrida
A corrida é uma disciplina traumatizante para as articulações devido aos impactos repetidos das passadas. É necessária uma boa recuperação para começar a próxima sessão com o pé direito, melhorar o desempenho e evitar lesões!
Para isso, damos-lhe alguns conselhos de recuperação assentes na massagem dos músculos mais solicitados na corrida. O ideal consistiria em combinar uma massagem manual com uma massagem com acessórios de automassagem. Dedique 5 minutos a cada grupo muscular para que a massagem seja eficaz.
A massagem após uma sessão de corrida a pé
A corrida é uma disciplina traumatizante para as articulações devido aos impactos repetidos das passadas. É necessária uma boa recuperação para começar a próxima sessão com o pé direito, melhorar o desempenho e evitar lesões!
Para isso, damos-lhe alguns conselhos de recuperação assentes na massagem dos músculos mais solicitados na corrida. O ideal consistiria em combinar uma massagem manual com uma massagem com acessórios de automassagem. Dedique 5 minutos a cada grupo muscular para que a massagem seja eficaz.
Que zonas do corpo e que músculos trabalhar durante uma massagem de recuperação após uma corrida
E para completar a massagem e ajudá-lo/a a relaxar os músculos, poderá continuar com um acessório de automassagem que lhe facilitará a tarefa. Recomendamos que efetue primeiro a massagem manual, para que os seus músculos estejam mais relaxados e não estejam tão doridos à passagem dos acessórios de automassagem.
1. Coxas: quadríceps e isquiotibiais
Para relaxar os músculos, opte pelo rolo de massagem ou pelo rolo soft ou hard, conforme preferir. O rolo soft permite uma massagem profunda, já o rolo hard permite uma massagem profunda e intensa.
Pode igualmente optar pelo rolo de massagem eletrónico que, graças às suas vibrações, aumenta a eficácia da massagem.
Massagem dos quadríceps
Massagem dos isquiotibiais
Massagem dos quadríceps com o rolo eletrónico
E para completar a massagem e ajudá-lo/a a relaxar os músculos, poderá continuar com um acessório de automassagem que lhe facilitará a tarefa. Recomendamos que efetue primeiro a massagem manual, para que os seus músculos estejam mais relaxados e não estejam tão doridos à passagem dos acessórios de automassagem.
2. Os gémeos
- O rolo de massagem soft para uma massagem profunda e o rolo de massaje hard para uma massagem profunda e mais intensa.
- A bola de massagem que o/a ajudará a massajar as zonas mais tensas.
- A barra de massagem que lhe permite massajar todas as faces dos gémeos, exercendo a pressão que mais lhe convém.
- A bola dupla para massajar suavemente.
Massagem dos gémeos com o rolo hard
Massagem dos gémeos com a bola
Massagem dos gémeos com a barra de massagem Modular
Massagem dos gémeos com a bola dupla
3. A fáscia lata
A barra de massagem é o acessório de automassagem mais indicado para massajar esta zona lateral da coxa. Podemos também utilizar o rolo de massagem; nesta zona, a massagem é mais intrusiva e por isso é mais aconselhada para os mais corajosos!
Massagem da fáscia lata com a barra de massagem
Massagem da fáscia lata com o rolo de massagem soft
4. Os adutores
Para facilitar a massagem, opte por uma barra de massagem. Os mais corajosos poderão utilizar o rolo de massagem.
Massagem dos adutores com a barra de massagem
Massagem dos adutores com o rolo de massagem soft
Os glúteos
O rolo de massagem permite uma massagem global dos glúteos, enquanto a grande bola de massagem permite massajar zonas precisas, onde a tensão é maior.
Massagem dos glúteos com o rolo de massagem eletrónico
Massagem dos glúteos com a bola de massagem
As costas
- A bola dupla permite massajar os músculos paravertebrais de um lado e do outro da coluna vertebral.
- O rolo de massagem soft ou hard é a opção ideal para massajar todas as costas, desde a parte superior até à zona lombar.
- A barra de massagem adapta-se perfeitamente à massagem da zona lombar e, para os principiantes da automassagem, é mais fácil de manusear do que um rolo.
Massagem das costas com a bola dupla
Massagem das costas com o rolo de massagem hard
Massagem das costas com a barra de massagem Modular
Os pés
A pequena bola de massagem será a sua aliada para o alívio e o relaxamento do arco plantar após a sessão de corrida.
massagem do arco plantar
O tendão de aquiles
No tendão de Aquiles, pode aplicar o Gel relaxante Aptonia, com o seu efeito frio para uma massagem rápida. O gel ajuda na recuperação e alivia os tendões.
Pode ser também utilizado nas articulações: por exemplo, nos joelhos e nos tornozelos, que são fortemente solicitados durante a corrida.
Para completar a recuperação, pode igualmente alongas as coxas, os gémeos e os glúteos.
-> Pode fazer alongamentos imediatamente após o esforço para relaxar os músculos. Os alongamentos não precisam durar mais de 15-20 segundos e podem ser efetuados sem intensidade.
Se fizer alongamentos demasiado intensos, arrisca-se a romper as fibras musculares já lesionadas durante o esforço, e isso não ajuda à recuperação.
-> Pode fazer sessões de alongamentos 4 a 5 horas após o esforço, desta vez com o objetivo de ganhar flexibilidade e amplitude.
Permaneça 30 a 45 segundos na mesma posição, repetindo uma ou várias vezes com alguma intensidade sem, contudo, se magoar. Os alongamentos não devem ser dolorosos. Desfrute deste momento propício ao relaxamento!
Se não tiver certeza de estar na posição correta, não hesite em consultar um fisioterapeuta para guiá-lo nesta prática. Nem todas as pessoas precisam de fazer alongamentos.
Pierre yves
O NOSSO FISIOTERAPEUTA PARCEIRO
