Conselhos para um bom aquecimento antes de um treino

Saber aquecer é conseguir colocar o corpo nas melhores condições físicas e mentais para a realização de um esforço intenso a um ritmo superior ao de uma caminhada. No plano fisiológico, todas as funções entram progressivamente em ação: sistema muscular, cardiovascular e sistema nervoso. No plano mental, o desportista entra tranquilamente na fase de esforço, com determinação e concentração. 

O aquecimento é o momento ideal para focar no plano de treino: tempo de passagem, tempo de recuperação, gestão do esforço.

Muitas vezes surge a questão se é aconselhável treinar sem um aquecimento prévio, então quando deve ser feito? Antes da corrida? Seguramente que sim!
Na verdade, o próprio aquecimento inclui uma parte de corrida e é por isso que falar em aquecimento antes de correr não é totalmente correto, porque durante o aquecimento corremos (com facilidade respiratória - por outras palavras, deves ser capaz de falar). 
O ideal é fazer uma corrida lenta de 5 a 15 minutos seguida de movimentos de aquecimento. 

Para aquecer de forma eficaz e divertida (depois de fazer uma corrida lenta), existem muitos exercícios! No atletismo são chamados de escalas; sim, sim, como um pianista que desamarra os dedos antes de tocar uma peça, o teu corpo também deve ganhar vida aos poucos para ganhar flexibilidade e agilidade (pssst para saberes como ganhar flexibilidade, é por aqui).
As escalas também são conhecidas como educativas: através de movimentos, mostras ao teu corpo o caminho que ele deve percorrer, lembra-lhe das sensações que ele experimenta quando cada uma das suas engrenagens é chamada a executar o mecanismo de corrida; em suma, os educativos são bases que permitem aquecer, mas também progredir na técnica de corrida.

- Começar por correr 20 a 25 minutos em resistência fundamental. O andamento é flexível e progressivo. É possível manter uma conversa. As pulsações cardíacas situam-se entre 65 e 75% da frequência máxima (FCM).

- Fazer em seguida alguns alongamentos ativo-dinâmicos. Os grupos musculares são alongados um a um (barriga das pernas, ísquios, quadríceps, músculos das costas, dos ombros, do pescoço...).

Em cada fase de alongamento (curta, não mais de seis a oito segundos), associar um movimento de preparação muscular:

. 10 saltos no lugar, ponta do pé elevada após alongamento dos gémeos

. 10 calcanhares-nádegas após alongamento dos quadríceps

. 10 elevações dos joelhos após alongamento dos ísquios e dos glúteos

. 10 saltos com afastamento após alongamento dos adutores

. 10 rotações de braços após alongamento dos braços e ombros

O aquecimento termina com três linhas retas em aceleração progressiva ao longo de uma centena de metros (regresso em passo de corrida). A última linha reta pode ser corrida à velocidade do esforço a efetuar.

Quando falamos em alongamentos, muitas vezes pensamos na recuperação pós-exercício, mas sabias que é possível alongar antes de correr, como um aquecimento? O alongamento pré-treino é chamado de alongamento dinâmico, ou seja, não se trata de deitar no chão e alongar um músculo por x minutos. Não, o alongamento dinâmico consiste em manter a posição por um período de tempo muito curto, não mais que 10 segundos.

Preparado? Começa a alongar a parte inferior do corpo antes de subir gradualmente.

1/ Girar os tornozelos para um lado e depois para o outro.

2/ Esticar suavemente a coxa esticando a perna para a frente e pressionando o pé contra uma parede ou poste.

3/ Juntar e dobrar os joelhos, coloca as mãos sobre eles, fazer círculos para a direita e depois para a esquerda.

4/ Em seguida, esticar os quadríceps passando o calcanhar direito (e segurando-o com uma mão) ao longo da nádega direita. Agir como se quisesses enterrar o joelho no chão. Repetir o exercício com a perna esquerda.

5/ Mãos na pélvis, girar para a direita, para a esquerda, para frente e depois para trás.

6/ Quanto aos braços, coloca-os na horizontal e faz pequenos moinhos de vento para a frente e depois para trás. Repetir a operação fazendo grandes moinhos de vento.

7/ Para finalizar, faz alguns movimentos circulares com o pescoço de um lado, depois do outro e por fim da frente para trás.

Estes exercícios podem ser praticados em efeito de espelho, de frente para outra pessoa, para que se corrijam. Se estiveres sozinho podes usar um espelho. Aproveita a oportunidade para controlar a tua postura, a tua nova camisola ou os teus lindos olhos.

1- Nunca esquecer o aquecimento antes de uma corrida ou uma sessão intensa. O risco de lesões musculares e nos tendões é real no caso de esforço demasiado violento e mal antecipado. A sensação de desconforto no esforço será também acentuada por uma aceleração demasiado brutal da frequência cardíaca.

2- Com tempo frio, alongar ligeiramente a duração do aquecimento de início (até 40 minutos) para levar progressivamente o organismo à temperatura certa. Usar roupa quente para manter o calor e não despir a roupa.
3 - Não deixar muito tempo de latência entre as diferentes fases do aquecimento. Uma inatividade demasiado longa durante a transição entre o aquecimento, alongamentos e sprints, compromete o benefício do aumento progressivo da temperatura corporal.
4 - Lembra-te da hidratação tanto no tempo frio como no tempo quente, para compensar as perdas hídricas do aquecimento. Sem, no entanto, absorver uma grande quantidade de líquido: beber pouco mas frequentemente!
5 - Entrar progressivamente no treino. A energia inicial pode levar a ritmos demasiado ambiciosos. Quer seja para aquecer ou para iniciar um esforço intenso, a progressividade é a palavra chave!
6 - É inútil aquecer antes de um treino se a totalidade da sessão se situar em resistência fundamental. A entrada no treino deve ser suave. O organismo acelera naturalmente e ligeiramente o ritmo, permanecendo na sua zona de conforto.