Conselhos para um bom aquecimento antes dum treino
Sabias que o aquecimento é parte integrante da corrida?
Agora sim !
Vem, explicamos o porquê e como proceder.
Por que deves evitar correr de cabeça para baixo (por mais abençoados que sejam os teus passos) no grande banho de corrida? Aviso aos impacientes e impetuosos, este artigo pode interessar-te... e moderar o teu ardor. Ainda estás com um pé atrás? Pois bem, digamos que o aquecimento é para a corrida, como o aperitivo é para a ceia de Natal: moderado (para manter o apetite) e essencial (para pôr na boca). E bam! Estás convencido? Ainda não? Vamos, vamos apresentar-te uma visão geral das vantagens do aquecimento durante a corrida, bem como alguns conselhos práticos sobre exercícios a experimentares no teu próximo treino. Sinal de partida!
Aquecer: para que serve?
Um organismo performante é, antes de mais, um organismo bem preparado.
Saberes aquecer é colocar-te nas melhores condições físicas e mentais para realizares um esforço intenso a um ritmo superior ao de uma caminhada. No plano fisiológico, todas as funções entram progressivamente em ação: sistema muscular, cardiovascular e sistema nervoso. No plano mental, o praticante entra tranquilamente na fase de esforço, com determinação e concentração. O aquecimento é o momento ideal para focar no plano de treino: tempo de passagem, tempo de recuperação, gestão do esforço.
Quando se deve aquecer?
Muitos de nós nos perguntamos: se não é aconselhável treinar sem um aquecimento prévio, então quando deve fazê-lo? Antes? Seguramente que sim... Na verdade, o próprio aquecimento inclui uma parte de corrida; é por isso que falar em aquecimento antes de correr não é totalmente correto, pois durante o aquecimento corres (com facilidade respiratória; noutras palavras, deves ser capaz de falar). O ideal é fazer uma corrida lenta de 5 a 15 minutos seguida de movimentos de aquecimento; então vem o coração da tua sessão de treino, então uma corrida lenta de recuperação, até mesmo alongamento, e por que não um pouco de PPG (entenda a Preparação Física Geral; mas a propósito, o que é PPG?).
Por que é aconselhável aquecer antes de correr?
Já deves ter ouvido esta frase antes, “tens que aquecer a máquina”. A máquina em questão? É o teu corpo, mas também a tua mente. Em outras palavras, o aquecimento (ou seja, uma corrida leve muito lenta seguida de movimentos de aquecimento) visa colocar-te na melhor condição física e mental e ancorar-te gradualmente na corrida, preparando os teus músculos, as tuas articulações e o teu sistema cardio-respiratório durante o exercício… mas também para fazer cócegas na tua vontade de correr, para “dar-lhe formigas nas pernas”, como gostamos de dizer no mundo da corrida!
Além disso, quer se trate de uma saída de resistência mais ou menos longa, e ainda mais de um treino específico em que irás trabalhar a tua velocidade, o aquecimento deve tornar-se um reflexo. Para quê? Certamente estás ciente de que se saires “frio” (portanto, sem teres te dado ao trabalho de “aquecer a máquina” antes) significa te expores a lesões mais específicas: estiramento, ruturas e outros inconvenientes. Ao aqueceres, reduzes consideravelmente essas feridas de corredor.
O aquecimento também é uma oportunidade de tomar a consciência de cada parte do corpo e medir a sua utilidade durante a corrida. Aqui, pega o teu pescoço e rola a cabeça da esquerda para a direita, da frente para trás e vice-versa... Não pensamos nisso (suficientemente) com frequência, mas é bastante prático, não é? Resumindo, aquecer é (re)considerares todo o teu corpo, e isso é bom!
Que exercícios fazer para aquecer (sem ficar entediado)? Ou como (bem) aquecer antes de correr?
Para aquecer de forma eficaz e divertida (depois de fazer uma corrida lenta), existem muitos exercícios! No atletismo, eles são chamados de escalas; sim, sim, como um pianista que desamarra os dedos antes de tocar uma peça, o teu corpo também deve ganhar vida aos poucos para ganhar flexibilidade e agilidade (pssst para saberes como ganhar flexibilidade, é por aqui).
As escalas também são conhecidas como educativas: através de movimentos, mostras ao teu corpo o caminho que ele deve percorrer, lembra-lhe das sensações que ele experimenta quando cada uma das suas engrenagens é chamada a executar o mecanismo de corrida; em suma, os educativos são bases que permitem aquecer, mas também progredir na técnica de corrida.
Exemplo de aquecimento típico de corrida:
Seguem-se alguns exercícios tradicionais de aquecimento a adotar antes de cada sessão de treino, a realizar ao longo de cerca de vinte metros*:
*Dica: se não quiseres te dar ao trabalho de contar 20 passadas para cada exercício, delimita o início e o fim com cones, pedrinhas ou outros objetos!
1/ Calcanhares/nádegas - Com aplicação e velocidade, corre levando o calcanhar direito até a nádega direita, depois o calcanhar esquerdo até a nádega esquerda e assim por diante durante o exercício.
2/ Elevação de joelhos - Corre elevando os joelhos. Eles devem formar um ângulo reto à sua frente. Certifica-te de manter o alinhamento da cabeça/pélvis/pés no chão.
3/ Passos escolares - Os passos escolares são baseados no mesmo princípio da elevação do joelho. Para fazer isso, pula para a frente com uma perna no chão enquanto o joelho da outra perna forma um ângulo reto à sua frente e, em seguida, pisa com a próxima perna.
4/ Passos seguidos - Posiciona-te de perfil para a direita, pés afastados na largura dos ombros, pule para cima trazendo a perna direita ao longo da perna esquerda e aterrar-te na posição inicial (pés afastados na largura dos ombros). Uma vez feita esta linha reta, retoma o exercício, mas desta vez no teu perfil esquerdo.
5/ Passos saltados - Saltar para cima e para a frente de uma perna para a outra, tendo o cuidado de levantares bem alto o joelho da perna que está à tua frente, depois vir e “agarrares” o chão com o pé dessa mesma perna para dar é mais impulso.
Em seguida, termina com algumas acelerações progressivas em linha reta (cuidado, não se trata de sprint 😉), durante as quais deves correr relaxado, cuidando para desenvolver a passada que deve ser o mais fluida possível. Em suma, favoreces o sentimento!
E porque não completares o teu aquecimento cardiovascular e muscular com um aquecimento das articulações?
Deves alongar antes ou depois de correres?
Quando falamos em alongamentos, muitas vezes pensamos na recuperação pós-exercício, mas sabias que é possível alongar antes de correres, como um aquecimento? O alongamento pré-treino é chamado de alongamento dinâmico, ou seja, não se trata de deitar no chão e alongar um músculo por x minutos. Não, o alongamento dinâmico consiste em manter a posição por um período de tempo muito curto, não mais que 10 segundos.
Concentre-se no alongamento dinâmico
Vamos? Começar alongando a parte inferior do corpo antes de subir gradualmente.
1/ Girar os tornozelos para um lado e depois para o outro.
2/ Esticar suavemente a coxa esticando a perna para a frente e pressionando o pé contra uma parede ou poste.
3/ Juntar e dobre os joelhos, coloque as mãos sobre eles, fazer círculos para a direita e depois para a esquerda.
4/ Em seguida, esticar os quadríceps passando o calcanhar direito (e segurando-o com uma mão) ao longo da nádega direita. Agir como se quisesses enterrar o joelho no chão. Repetir o exercício com a perna esquerda.
5/ Mãos na pélvis, girar para a direita, para a esquerda, para frente e depois para trás.
6/ Quanto aos braços, colocar-los na horizontal e fazer pequenos moinhos de vento para a frente e depois para trás. Repetir a operação fazendo grandes moinhos de vento.
7/ Para finalizar, fazer alguns movimentos circulares com o pescoço de um lado, depois do outro e por fim da frente para trás.
Nomeadamente que estes exercícios podem ser praticados em efeito de espelho, de frente para outra pessoa, para que se corrijam (ou se admirem). Se estiveres sozinho, ficas na frente de um espelho. Poderás aproveitar a oportunidade para controlares a tua postura, a tua nova camisola ou os teus lindos olhos (sim, não contamos o suficiente).
Sessões de aquecimento (e alongamento) na aplicação Decathlon Coach
Escolhes uma sessão de aquecimento e segues o guia! O treinador de áudio e o vídeo mostram os movimentos a serem executados. Descobres dezenas de ideias de exercícios para as tuas próximas saídas de corrida e progrides no teu próprio ritmo com a Decathlon Coach.
Aquecimento, modo de utilização
- Começar por correr 20 a 25 minutos em resistência fundamental. O andamento é flexível e progressivo. É possível manter uma conversa. As pulsações cardíacas situam-se entre 65 e 75% da frequência máxima (FCM).
- Fazer em seguida alguns alongamentos ativo-dinâmicos. Os grupos musculares são alongados um a um (barriga das pernas, ísquios, quadríceps, músculos das costas, dos ombros, do pescoço...).
Em cada fase de alongamento (curta, não mais de seis a oito segundos), associar um movimento de preparação muscular:
. 10 saltos no lugar, ponta do pé elevada após alongamento dos gémeos
. 10 calcanhares-nádegas após alongamento dos quadríceps
. 10 elevações dos joelhos após alongamento dos ísquios e dos glúteos
. 10 saltos com afastamento após alongamento dos adutores
. 10 rotações de braços após alongamento dos braços e ombros
O aquecimento termina com três linhas retas em aceleração progressiva ao longo de uma centena de metros (regresso em passo de corrida). A última linha reta pode ser corrida à velocidade do esforço a efetuar.
Os nossos 6 conselhos para um bom aquecimento
1- Nunca atalhar o aquecimento antes de uma corrida ou uma sessão intensa. O risco de lesões musculares e nos tendões é real no caso de esforço demasiado violento e mal antecipado. A sensação de desconforto no esforço será também acentuada por uma aceleração demasiado brutal da frequência cardíaca.
2- Com tempo frio, alongar ligeiramente a duração do footing de início (até 40 minutos) para levar progressivamente o organismo à temperatura certa. Usar vestuário quente para manter o calor e não se destapar para atacar a sessão até ao último momento.
3- Não deixar muito tempo de latência entre as diferentes fases do aquecimento. Uma inatividade demasiado grande durante a transição entre o footing, alongamentos e linhas retas compromete o benefício do aumento progressivo da temperatura corporal.
4- Lembre-se de se hidratar tanto no tempo frio como no tempo quente, para compensar as perdas hídricas do aquecimento. Sem no entanto absorver uma grande quantidade de líquido: beber pouco mas frequentemente!
5 - Entrar progressivamente na sessão. A frescura muscular do início pode levar a andamentos demasiado ambiciosos. Quer seja para se aquecer ou para iniciar um esforço intenso, a progressividade é a palavra chave!
6- É inútil aquecer-se antes de um footing se a totalidade da sessão se situar em resistência fundamental. A entrada no caminho deve ser suave. O organismo acelera naturalmente e ligeiramente o ritmo, permanecendo na sua zona de conforto.
Então aqui estás aquecido, relaxado e bem alongado: pronto para te esforçares, treinares e te superares nas melhores condições possíveis. Boa sessão 🏃♀️!
