O aquecimento faz parte de qualquer sessão de corrida.
Não deve, por isso, ser descurado. Siga os conselhos de Stéphane Diagana, parceiro técnico da Kalenji, para fazer um aquecimento completo.
Um organismo performante é, antes de mais, um organismo bem preparado.
Saber aquecer é colocar-se nas melhores condições físicas e mentais para realizar um esforço intenso a um ritmo superior ao de uma caminhada. No plano fisiológico, todas as funções entram progressivamente em ação: sistema muscular, cardiovascular e sistema nervoso. No plano mental, o praticante entra tranquilamente na fase de esforço, com determinação e concentração. O aquecimento é o momento ideal para recapitular o plano de treino: tempo de passagem, tempo de recuperação, gestão do esforço.
- Começar por correr 20 a 25 minutos em resistência fundamental. O andamento é flexível e progressivo. É possível manter uma conversa. As pulsações cardíacas situam-se entre 65 e 75% da frequência máxima (FCM).
- Fazer em seguida alguns alongamentos ativo-dinâmicos. Os grupos musculares são alongados um a um (barriga das pernas, ísquios, quadríceps, músculos das costas, dos ombros, do pescoço...).
Em cada fase de alongamento (curta, não mais de seis a oito segundos), associar um movimento de preparação muscular:
. 10 saltos no lugar, ponta do pé elevada após alongamento dos gémeos
. 10 calcanhares-nádegas após alongamento dos quadríceps
. 10 elevações dos joelhos após alongamento dos ísquios e dos glúteos
. 10 saltos com afastamento após alongamento dos adutores
. 10 rotações de braços após alongamento dos braços e ombros
O aquecimento termina com três linhas retas em aceleração progressiva ao longo de uma centena de metros (regresso em passo de corrida). A última linha reta pode ser corrida à velocidade do esforço a efetuar.
1- Nunca atalhar o aquecimento antes de uma corrida ou uma sessão intensa. O risco de lesões musculares e nos tendões é real no caso de esforço demasiado violento e mal antecipado. A sensação de desconforto no esforço será também acentuada por uma aceleração demasiado brutal da frequência cardíaca.
2- Com tempo frio, alongar ligeiramente a duração do footing de início (até 40 minutos) para levar progressivamente o organismo à temperatura certa. Usar vestuário quente para manter o calor e não se destapar para atacar a sessão até ao último momento.
3- Não deixar muito tempo de latência entre as diferentes fases do aquecimento. Uma inatividade demasiado grande durante a transição entre o footing, alongamentos e linhas retas compromete o benefício do aumento progressivo da temperatura corporal.
4- Lembre-se de se hidratar tanto no tempo frio como no tempo quente, para compensar as perdas hídricas do aquecimento. Sem no entanto absorver uma grande quantidade de líquido: beber pouco mas frequentemente!
5 - Entrar progressivamente na sessão. A frescura muscular do início pode levar a andamentos demasiado ambiciosos. Quer seja para se aquecer ou para iniciar um esforço intenso, a progressividade é a palavra chave!
6- É inútil aquecer-se antes de um footing se a totalidade da sessão se situar em resistência fundamental. A entrada no caminho deve ser suave. O organismo acelera naturalmente e ligeiramente o ritmo, permanecendo na sua zona de conforto.
Não negligencie o aquecimento antes de uma corrida - boa corrida!