6 Conselhos para um bom aquecimento antes de uma corrida
O aquecimento faz parte de qualquer sessão de corrida.
Não deve, por isso, ser descurado. Siga os conselhos de Stéphane Diagana, parceiro técnico da Kalenji, para fazer um aquecimento completo.
Aquecer: para que serve?
Um organismo performante é, antes de mais, um organismo bem preparado.
Saber aquecer é colocar-se nas melhores condições físicas e mentais para realizar um esforço intenso a um ritmo superior ao de uma caminhada. No plano fisiológico, todas as funções entram progressivamente em ação: sistema muscular, cardiovascular e sistema nervoso. No plano mental, o praticante entra tranquilamente na fase de esforço, com determinação e concentração. O aquecimento é o momento ideal para recapitular o plano de treino: tempo de passagem, tempo de recuperação, gestão do esforço.
Aquecimento, modo de utilização
- Começar por correr 20 a 25 minutos em resistência fundamental. O andamento é flexível e progressivo. É possível manter uma conversa. As pulsações cardíacas situam-se entre 65 e 75% da frequência máxima (FCM).
- Fazer em seguida alguns alongamentos ativo-dinâmicos. Os grupos musculares são alongados um a um (barriga das pernas, ísquios, quadríceps, músculos das costas, dos ombros, do pescoço...).
Em cada fase de alongamento (curta, não mais de seis a oito segundos), associar um movimento de preparação muscular:
. 10 saltos no lugar, ponta do pé elevada após alongamento dos gémeos
. 10 calcanhares-nádegas após alongamento dos quadríceps
. 10 elevações dos joelhos após alongamento dos ísquios e dos glúteos
. 10 saltos com afastamento após alongamento dos adutores
. 10 rotações de braços após alongamento dos braços e ombros
O aquecimento termina com três linhas retas em aceleração progressiva ao longo de uma centena de metros (regresso em passo de corrida). A última linha reta pode ser corrida à velocidade do esforço a efetuar.
Os nossos 6 conselhos para um bom aquecimento
1- Nunca atalhar o aquecimento antes de uma corrida ou uma sessão intensa. O risco de lesões musculares e nos tendões é real no caso de esforço demasiado violento e mal antecipado. A sensação de desconforto no esforço será também acentuada por uma aceleração demasiado brutal da frequência cardíaca.
2- Com tempo frio, alongar ligeiramente a duração do footing de início (até 40 minutos) para levar progressivamente o organismo à temperatura certa. Usar vestuário quente para manter o calor e não se destapar para atacar a sessão até ao último momento.
3- Não deixar muito tempo de latência entre as diferentes fases do aquecimento. Uma inatividade demasiado grande durante a transição entre o footing, alongamentos e linhas retas compromete o benefício do aumento progressivo da temperatura corporal.
4- Lembre-se de se hidratar tanto no tempo frio como no tempo quente, para compensar as perdas hídricas do aquecimento. Sem no entanto absorver uma grande quantidade de líquido: beber pouco mas frequentemente!
5 - Entrar progressivamente na sessão. A frescura muscular do início pode levar a andamentos demasiado ambiciosos. Quer seja para se aquecer ou para iniciar um esforço intenso, a progressividade é a palavra chave!
6- É inútil aquecer-se antes de um footing se a totalidade da sessão se situar em resistência fundamental. A entrada no caminho deve ser suave. O organismo acelera naturalmente e ligeiramente o ritmo, permanecendo na sua zona de conforto.
Não negligencie o aquecimento antes de uma corrida - boa corrida!
