Uma alimentação equilibrada otimizada para a prática de apneia

Para digerir os alimentos, consumimos oxigénio. Para poderes usar todo o teu potencial respiratório durante a saída de apneia, deves comer as refeições pelo menos 3 horas antes. Se tiveres fome, podes consumir fruta, compotas, sopas ou smoothies (sem adicionar matérias gordas nem açúcar), que são de digestão relativamente rápida.

Mantém um nível perfeito de hidratação. A desidratação aumenta o risco de ferimentos, diminui o rendimento muscular (e, consequentemente, o seu desempenho) e leva a uma recuperação mais difícil. Bebe apenas água sem gás.
Na véspera e no dia D, faz refeições muito equilibradas, com reservas energéticas suficientes, mas que não pesem.

Dá preferência a alimentos de fácil digestão. Deves assim evitar os produtos integrais, as leguminosas, os legumes crus… Uma refeição composta por massa com curgete descascada e sem sementes e peixe branco, seguido de uma compota é, por exemplo, muito fácil de digerir.
Esquece as carnes vermelhas, têm um tempo de digestão mais longo, assim como os alimentos açucarados.
Na manhã do próprio dia, se possível, não bebas café nem chá, já que aceleram o ritmo cardíaco, diminuindo assim os teus tempos subaquáticos.
Limita os lípidos (oleaginosas, óleos, laticínios gordos…), que têm uma digestão mais prolongada.
Por fim, come corretamente: leva o teu tempo e mastiga muito bem os alimentos.

A cada 15 minutos, come um pequeno pedaço de barra energética. Atenção aos açúcares rápidos, pois podem causar uma hipoglicemia por reação.
Bebe um pouco de água, idealmente adicionando uma saqueta de pó isotónico.

Para manter um físico e um organismo em plena forma e saúde, deves repartir os 3 macronutrientes de acordo com estas recomendações:
11 a 15% de proteínas, que encontras nos ovos, na carne, no peixe, mas também nos vegetais, como as lentilhas, o grão, o feijão e os cereais… Para uma prática desportiva regular, tenta aproximar-te dos 15 % de consumo de proteínas.
35 a 40% de lípidos. Para melhorares a tua dieta, dá prioridade a gorduras que forneçam ácidos gordos insaturados, ricos em ómega 9 e 3. Dá preferência ao azeite, óleo de noz, de linhaça, come pera abacate e frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas…). Come regularmente pequenos peixes ricos em ómega 3, como a cavala ou a sardinha. No caso dos ácidos gordos saturados (AGS), que se encontram principalmente nos alimentos de origem animal, como a manteiga, os laticínios e as carnes, mas também no óleo de palma, o seu consumo deve ser limitado a 10 a 12 % da alimentação. Se consumidos em excesso, são conhecidos por rigidificar as membranas celulares e limitar a boa circulação dos glóbulos vermelhos, prejudicando assim uma boa oxigenação do nosso organismo.
45 a 54% de hidratos de carbono, como massas, arroz, batata-doce e batata, quinoa, leguminosas… Dá preferência a produtos integrais e com um reduzido índice glicémico, como as massas integrais ou as leguminosas, por exemplo.

Mais concretamente, organiza o teu prato da seguinte forma:
1/4 de carne, peixe ou ovo, 1/4 de hidratos e 1/2 de legumes.
Familiariza-te também com refeições mais vegetarianas, com:
1/3 de leguminosas e hidratos e 2/3 de legumes.

Come diariamente 2 a 3 porções de fruta.
Reequilibra os teus consumos de gorduras boas: pequenos peixes gordos, óleo de linhaça, óleo de côco, azeite…
Limitar tanto quanto possível os produtos ultratransformados: refeições pré-confecionadas, sopas instantâneas, bebidas gaseificadas…
Pede a ajuda a um dietista/nutricionista. Nós podemos orientar-te para corrigir os teus erros alimentares e melhorar o teu rendimento, graças à alimentação.

As frutas e legumes possuem uma grande variedade de benefícios nutricionais bem conhecidos, nomeadamente os seus antioxidantes. Estas moléculas abrandam a oxidação celular e favorecem uma boa oxigenação geral do organismo, o que é indispensável para todos os apneístas!
Não hesites assim em comer kiwis, frutos vermelhos, citrinos, couve, cenoura, beringela…
Da época e preferencialmente de agricultura biológica, se tiveres essa possibilidade.

O ferro é um mineral essencial para os apneístas, já que favorece a hemoglobina e o transporte do oxigénio no organismo.
Encontramo-lo principalmente, e na sua forma mais bem assimilada, na carne, nos produtos à base de carne e no peixe. Existem também fontes vegetais de ferro que não são negligenciáveis: lentilhas, salsa, feijão-branco ou vermelho, por exemplo.
Associe o alimento rico em ferro a uma fonte de vitamina C (citrinos, kiwi, frutos vermelhos, pimento…), para uma melhor assimilação.