O frio é uma ajuda eficaz na recuperação, atuando na inflamação natural causada pelo exercício.
O calor ajuda nas massagens de recuperação, atuando nas contraturas naturais causadas pelo exercício.
Frio ou calor: qual escolher para recuperar?
A aplicação de frio é utilizada na medicina desportiva para melhorar a gestão de lesões, através de um choque térmico que reduz a temperatura cutânea, de 35° para 12°.
A aplicação de frio tem vários efeitos positivos:
- analgésico,
- vasoconstritor,
- diminuição de edemas,
- reconstrução mais rápida das células musculares lesionadas.
O protocolo habitual é o GREC: G de gelo, R de repouso, E de elevação e C de compressão.
PROPRIEDADES DO FRIO
- antálgico (diminui a dor).
- Anti-inflamatório (luta contra a inflamação e o edema).
- Vasomotor (estimula a circulação).
- Ação hemostática (diminui a hemorragia).
É a combinação destas propriedades que permite melhorar a recuperação e reduzir os danos causados pelo esforço muscular, em particular o aparecimento de dores musculares
PRINCÍPIOS DE APLICAÇÃO DE FRIO
Baixar a temperatura cutânea de 35° para 12°, sem nunca descer abaixo de 7°.
MEIOS SIMPLES
- bolsa de gelo.
- cubos de gelo num pano ou esponja.
- água gelada.
- Colpac ou "bolsa de criogel" (congelador).
- spray frio (atenção às queimaduras cutâneas).
- bolsa instantânea de uso único.
MEIOS ADAPTADOS A DESPORTISTAS DE ALTO NÍVEL
- A imersão em água fria consiste em submergir uma parte (frequentemente os membros inferiores) ou a totalidade do corpo num banho de água fria a 10° durante, pelo menos, 10 minutos, sendo recomendado 14 minutos. Por vezes é difícil entrar na água fria, o que pode ser uma limitação para os adeptos desta técnica, em função das motivações e dos objetivos.
Existem dois métodos opostos: o de imersão contínua e o de imersão descontínua (que parece ser menos eficaz).
As cabinas de crioterapia em frio seco e intenso a -110° durante o máximo de 2 a 4 minutos permitem descer a temperatura cutânea até, aproximadamente, 10 graus. Protocolo: após a adaptação numa pré-câmara a -60° durante 30 segundos, entra-se na cabina com um fato de banho, meias e luvas especiais, fazendo pequenos movimentos dos membros, e depois, ao sair, fica-se novamente durante 15/30 segundos na pré-câmara a -60°. A supervisão é rigorosa e o protocolo pode ser interrompido a qualquer altura se houver um problema. Os perigos são a hipotermia e as queimaduras por frio.
O FRIO É TOTALMENTE SEGURO?
Não, existem contraindicações e efeitos nocivos.
A aplicação de frio é proibida em pessoas com alergia ao frio, urticária causada pelo frio, síndrome de Raynaud, distúrbios de sensibilidade e feridas. O ideal é informares o teu médico antes da primeira sessão para obteres a sua autorização.
Perigos: queimadura cutânea por aplicação direta de uma bolsa de frio tirada do congelador, e também gretas, frieiras e ulceração causada pelo frio.
O calor é suave e agradável na pele e contribui para um certo bem-estar, pelo que é naturalmente utilizado no meio desportivo para eliminar toxinas e aliviar as dores musculares causadas pelo exercício, como as contraturas.
FONTES MÉDICAS DE CALOR
- sacos de água quente, químicos ou elétricos
- lâmpadas de infravermelhos
- lamas vulcânicas ou Parafango
- ondas curtas térmicas
- ultrassons
- duches quentes
- jacuzzi
- sauna
- hammam
- cobertores térmicos
- sol!
etc…
EFEITOS DO CALOR NO CORPO
- preparação para massagens
- descontração, relaxamento
- vasodilatação, aumento do ritmo cardíaco
- aumento da elasticidade muscular, repouso muscular e efeito anti-contração
- sudação e eliminação de toxinas
- estimulação cerebral e efeito antisstress
EXEMPLO DE FONTE DE CALOR
A sauna é uma técnica originária da Finlândia e que continua a atrair muitos praticantes de desporto que confiam nos seus inegáveis benefícios para otimizar a recuperação, estimulando imediatamente o coração (aumentando o ritmo e a frequência cardíacos).
Protocolo recomendado para praticantes de desporto: não imediatamente após o exercício, mas após a reidratação e um período de tempo variável, de 30 a 60 minutos após o exercício. Fazer sessões de 10 minutos, com 2 a 3 vezes repetições, intercaladas por um duche frio ou imersão fria. Começar por 2 a 3 minutos nos bancos inferiores, depois passar para os bancos superiores onde nos podemos deitar e sair após um curto tempo de recuperação sentado(a) no banco inferior. Aguardar pela sudação para deitar água nas pedras, de forma a aumentar a higrometria e a temperatura da sauna. Após a sessão, deitar-se numa cama durante 10 a 15 minutos e reidratar-se . Atenção às contraindicações, que podem ser permanentes ou interindividuais: distúrbio da circulação venosa, ferida, hipotensão, certas doenças de pele, antecedentes clínicos de AVC, claustrofobia, estado febril, asma consoante o caso, sensibilidade ao calor, problemas cardíacos, etc.
Cuidado, nada de sauna para as dietas ioiô!
O frio é cada vez mais utilizado pelos praticantes de desporto por promover a recuperação. Pode ser utilizado em todo o corpo ou localmente numa única articulação
O calor proporciona bem-estar e também influencia o estado de espírito e as contraturas após o exercício.
Médico-chefe do IRBMS
