Que tipo de treino fazer em apenas 30 minutos?

O tempo é limitado e acha que 30 minutos é muito pouco para um treino de qualidade? Desengane-se! É, efetivamente, possível variar os exercícios em sessões curtas. Apresentamos algumas ideias para aproveitar os seus 30 minutos de tempo livre.

O jogging de recuperação será muito útil no dia seguinte a uma prova ou a uma sessão muito intensiva para "rodar as pernas" e favorecer assim, como o próprio nome indica, a recuperação. Deve ser feito a um ritmo constante e com respiração profunda para reoxigenar os músculos. Isso permite eliminar mais rapidamente os resíduos gerados na véspera por via de uma aceleração da circulação sanguínea.

Se o mais difícil é conseguir abrandar o seu ritmo normal, esta sessão permite em contrapartida aprender a correr devagar: aproveite a paisagem e a sensação de bem-estar proporcionadas. A sessão só poderá ser mais agradável!

Varie os ritmos

Noutra ótica, fazer uma sessão curta e técnica é perfeitamente possível em 30 minutos. Será no entanto necessário cumprir uma fase de arranque progressivo, assim como uma corrida lenta no final do treino para limitar os riscos musculares.

Aconselhamos a começar com 15 minutos de aquecimento e acabar com 5 minutos de recuperação ativa no final, ficando assim com 10 minutos para trabalhar vários ritmos de corrida.

Aqui estão 2 exemplos de sessões que poderá fazer neste breve período:

- Treino fracionado de tipo 15/30: 2 séries de 6 vezes 15 segundos de esforço, seguidos de 30 segundos de recuperação. O descanso entre as 2 séries será de 1 minuto a passo de corrida muito lenta;

- Treino por blocos com ritmo específico (reproduza o seu ritmo de corrida numa prova de 10km ou de meia-maratona): 1 só bloco de 10 minutos ou 2 blocos de 4 minutos intercalados com uma recuperação ativa de 1 minuto.

Note que poderá adaptar o treino fracionado em trabalho em subidas para desenvolver a potência, o que muito útil para os praticantes de corrida na natureza.

Desfrute da última sessão de treino antes da prova

Quando já se tiver preparado minuciosamente para uma prova, a última semana deve ser dedicada à recuperação. No entanto, a vontade de correr não para de crescer! Faça uma a duas sessões curtas de resistência fundamental, indispensável para progredir, em que integrará fases de aceleração progressiva que lhe permitirão eliminar o stress e a excitação da prova iminente.

Após uma corrida lenta de aquecimento de 15 a 20 minutos, acelere progressivamente (sem sprintar) durante menos de 30 segundos e alivie o esforço o tempo necessário. Corra à sua vontade, sem timing e sem número de repetições definidos. Consoante a duração das acelerações, poderá repetir 5 a 10 vezes essas fases de alternâncias, antes de reduzir o ritmo no final da sessão.

Trabalhe a técnica de passada e o reforço muscular

Também é interessante aproveitar uma sessão curta para fazer gamas melhorando a sua técnica e a sua coordenação ou para o trabalho de reforço muscular. Após uma corrida lenta de 15 a 20 minutos, poderá fazer exercícios de corrida com elevação dos joelhos, batendo os calcanhares nas nádegas, passos laterais ou ainda o indispensável trabalho de core. O tempo limitado não deve ser impedimento para se equipar para uma corrida e tirar todo o prazer de uma simples meia hora de exercícios!