Que aquecimento para praticar desporto?

Estamos fartos de ouvir que é preciso aquecer antes de praticar desporto. Mas porquê? E, sobretudo, como realizar um aquecimento eficaz?

Vamos explicar-lhe pormenorizadamente - com a ajuda de um massagista e fisioterapeuta do desporto - a importância de aquecer, as regras a respeitar e como realizar um aquecimento eficaz, seja qual for o seu desporto.

Por que é importante aquecer?

"Um aquecimento é uma atividade que fazemos para alcançar uma condição física e psicológica ideal antes de uma atividade desportiva. No entanto, atualmente, não há qualquer estudo fiável que demonstre a eficácia de um aquecimento para a melhoria do desempenho desportivo ou a prevenção de lesões." Toda a gente (treinadores, instrutores e desportistas) concorda quando diz que o aquecimento faz bem ao organismo e à mente dos desportistas, mas que, de um ponto de vista científico, nada prova que impede lesões...

O aquecimento destina-se a aumentar a temperatura corporal e muscular, nomeadamente. E deixar o corpo mais quente é prepará-lo a um esforço mais intenso, para o deixar nas melhores condições. O aquecimento permite assim:

- aumentar o ritmo cardíaco para preparar o coração para o esforço;

- aumentar a oxigenação de todos os órgãos graças ao aumento da temperatura do corpo que dilata os vasos sanguíneos;

- além do coração, fazer o condicionamento de todos os músculos e articulações;

- tornar a prática mais segura: uma atividade física progressiva é indispensável para não colocar o coração, as artérias, os músculos e as articulações (pescoço, pulsos, tornozelos, joelhos, costas...) em dificuldade de adaptação;

- preparar-se para iniciar a atividade: o ritual físico do aquecimento ajuda a recentrar-se psicológica e fisiologicamente nesta nova atividade do dia, passando de um estado de repouso relativo a um estado de disponibilidade para o esforço. Além disso, sentimo-nos melhor e mais concentrados num corpo quente do que num corpo frio.

As regras de um aquecimento eficaz

Sim, aquecer antes de uma sessão de desporto é importante. Mas é preciso saber como! Eis alguns truques para o/a ajudar:

- "Um aquecimento perfeito deve ser progressivo." A intensidade deve aumentar progressivamente para aumentar suavemente a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco.

- O aquecimento nunca deve ser muito cansativo: "o risco é exagerar no aquecimento ou fazê-lo de forma demasiado intensa e, logo, gastar as reservas do corpo para a atividade seguinte.". O aquecimento deve ser um estimulante. "O ideal seria assim efetuar um aquecimento relativamente curto de 10 a 15 minutos."

- Deve obviamente ser adaptado à atividade desportiva considerada, tanto em termos de duração como de natureza. Um aquecimento para uma corrida ou uma sessão de musculação vai ser diferente.

- Deve também ser adaptado à temperatura ambiente: quanto mais frio estiver, mais o corpo demorará a aumentar a sua temperatura. Se praticar desporto no exterior, aumente a duração do aquecimento quando estiver frio!

- Lembre-se de beber regularmente, incluindo durante o aquecimento.

Como aquecer bem antes de praticar desporto?

Antes de se atirar desalmadamente para a prática do seu desporto preferido, como fazer um aquecimento digno desse nome?

O aquecimento muscular e o aquecimento cardio

O especialista explica-nos também o seguinte: "Vamos analisar o exemplo da corrida que tenha como objetivo uma sessão intervalada de 30s de esforço intenso e 30s de recuperação, repetida várias vezes. Pode começar com 10 min. de corrida lenta, seguida de alguns exercícios (subida de joelhos, calcanhares ao rabo…), terminando com duas acelerações com a velocidade pretendida nos 30s de esforço intenso. O objetivo é mostrar ao corpo o que vamos querer durante a sessão. O mesmo tipo de rotina pode ser usado para todos os outros desportos."

Com uma corrida de uma dezena de minutos a ritmo moderado, com alguns exercícios musculares, vai ajudar o seu coração e os seus músculos a aumentar a intensidade, o que permitirá iniciar a sua modalidade preferida ao máximo das suas possibilidades.

Queremos recordar que deve evitar os alongamentos estáticos antes de uma sessão de desporto. Pelo contrário, usar um rolo de espuma ou rolo de massagem durante uns minutos pode ser útil. "Permite o aquecimento muscular e relaxa todo o tecido conjuntivo (a pele e as várias "camadas" para simplificar), proporcionando também um desenferrujamento articular agradável antes de um esforço, principalmente se tivermos sido estáticos antes da sessão."

O aquecimento articular

As nossas articulações são muitas vezes postas à prova durante a prática de um desporto: pulsos, joelhos, ombros, cotovelos e tornozelos. É por isso que temos de as aquecer bem!

Para todas as articulações indicadas, em função do desporto praticado e das articulações solicitadas por ele, pode realizar várias séries de rotações:

- Os pulsos: com os dedos das duas mãos entrelaçados, gire os pulsos no sentido dos ponteiros do relógio e no sentido contrário.

- Os cotovelos: a mão esquerda vem tocar no cotovelo direito. Estique o braço por cima e por baixo da respetiva mão. Repita com o outro cotovelo.

- Os ombros: com os braços esticados para os lados, desenhe pequenos círculos com a ponta das suas mãos. Pode progressivamente aumentar os círculos.

- Os joelhos: os joelhos devem tocar um no outro e estar ligeiramente dobrados. Leve as suas mãos para a parte da frente dos seus joelhos e realize pequenas rotações num sentido e no outro.

- Os tornozelos: a ponta dos dedos dos pés toca no chão. Mais uma vez, realize pequenas rotações nos dois sentidos.

Em resumo, não há verdades absolutas sobre o aquecimento. Mas, mesmo que seja breve, parece ser benéfico para a preparação antes de uma atividade. Cabe-lhe a si encontrar a sua rotina para iniciar a sessão da melhor forma.