PROGRAMA DE TREINO DA FORÇA EM BICICLETA ESTÁTICA

Não tens a certeza de como planeares o teu programa de treino da força e cardio fitness na bicicleta estática? Este programa vai-te ajudar a começar!

Talvez tenhas uma bicicleta estática há pouco tempo e queiras descobrir mais sobre as tuas opções de treino antes de começares a praticar. Ou talvez tenhas uma bicicleta estática há já algum tempo e estejas cansado de fazer sempre a mesma coisa, dia após dia. O nosso treinador Domyos, Frédéric, concebeu um programa de treino que combina treino de endurance, velocidade e força para a parte superior do corpo. Vamos lá a pedalar!

Faz com que cada pedalada conte!

A tua bicicleta estática tem um selim que podes ajustar à medida do comprimento da tua perna. Lembra-te que, quando estás a pedalar, os teus pés devem chegar facilmente aos pedais. Deves poder pedalar de forma harmoniosa e confortável!

A tua bicicleta possui também um botão rotativo que te permite ajustar e selecionar a resistência da pedalada. Estás a começar ou sentes-te um pouco cansado? Basta reduzires o nível de resistência. Sentes-te bem e queres melhorar os resultados? Opta por um nível de resistência mais elevado.

A tua máquina preferida de cardio fitness também possui um ecrã inteligente que te permite acompanhar a distância, a velocidade média e as calorias queimadas. Alguns modelos até te deixam escolher o tipo de percurso. A resistência da pedalada muda automaticamente consoante o percurso: colinas, descidas, piso plano para velocidade, etc.

Treino por zonas de intensidade

Para compreenderes melhor a gama de intensidades de treino que uma bicicleta estática oferece, Frédéric, treinador de ciclismo há sete anos e que está com a Domyos há três (especializado em coreografia e formação de outros formadores), falar-te-á sobre as quatro zonas de intensidade de que os treinadores Domyos falam frequentemente durante as suas sessões. Só para o caso de decidires juntar-te a nós (que tens a perder?!):

● Zona 1: Esta é a zona mais fácil: deverás conseguir falar, rir e mesmo cantar a tua música preferida!

● Zona 2: deves começar a sentir a respiração mais pesada, mas ainda deves conseguir manter uma conversa com o parceiro do lado.

● Zona 3: deves estar a respirar pela boca e sentir dificuldades em falar.

● Zona 4: esta zona implica um esforço global: não deves ser capaz de falar. É nesta zona que estarás a dar o máximo de ti!

As atividades físicas, como pedalar numa bicicleta estática, reforçam o teu sistema cardiovascular (e, como tal, reduzem o risco de problemas cardíacos), aumentam a capacidade pulmonar e têm um impacto positivo no bem-estar e na autoconfiança!

O que precisas...

Para este treino, precisas:

da tua bicicleta estática,

de um elástico de resistência e de pesos (se tiveres; 2 kg no mínimo, dependendo do teu nível de fitness), e

da tua motivação! ;)

O programa

Vamos começar!

00:00:00 a 00:05:00 (5 minutos): Faz o aquecimento na tua bicicleta estática com baixa resistência e a um ritmo lento. Deverás estar na Zona 1.

00:05:00 a 00:20:00 (15 minutos): continua a pedalar com baixa resistência mas a um ritmo mais acelerado, para aumentares gradualmente a tua frequência cardíaca. Deverás continuar na Zona 1, mas próximo da Zona 2.

Agora, vamos passar para 3 minutos de treino de força da parte superior do corpo, com 1 minuto para cada exercício. Podes continuar a pedalar devagar para evitar que as pernas arrefeçam, ou fazer os exercícios fora da bicicleta.

00:20:00 a 00:21:00 (1 minuto): Levanta os braços lateralmente, colocando-os paralelos ao chão e segurando uma extremidade do elástico de resistência (a passar por trás das costas) em cada mão. Traz as mãos para a frente, como se estivesses a tentar bater palmas, mantendo os braços paralelos ao chão. Repete durante 1 minuto.

00:21:00 a 00:22:00 (1 minuto): Repete o exercício mas na ordem inversa. Estica os braços à tua frente, paralelos ao chão, segurando uma extremidade do elástico em cada mão. Abre os braços e expande o peito à medida que afastas os braços para os lados. Repete durante 1 minuto.

00:22:00 a 00:23:00 (1 minuto): Coloca o elástico à volta das pegas, segurando as extremidades do elástico em cada mão. Mantém os braços junto ao corpo, os cotovelos contra as costelas. Leva as mãos aos ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo, esticando bem o elástico. Se tiveres pesos, usa-os em vez do elástico. Faz este exercício durante 1 minuto.

00:23:00 a 00:38:00 (15 minutos): Volta para a bicicleta estática e aumenta a resistência da pedalada, pedalando agora a um ritmo ligeiramente inferior. Deverás estar no extremo da Zona 2.

Vamos agora repetir os mesmos exercícios de treino de força que fizemos anteriormente.

00:38:00 a 00:39:00 (1 minuto): Levanta os braços lateralmente, colocando-os paralelos ao chão e segurando uma extremidade do elástico de resistência (a passar por trás das costas) em cada mão. Traz as mãos para a frente, como se estivesses a tentar bater palmas, mantendo os braços paralelos ao chão. Repete durante 1 minuto.

00:39:00 a 00:40:00 (1 minuto): Repete o exercício mas na ordem inversa. Estica os braços à tua frente, paralelos ao chão, segurando uma extremidade do elástico em cada mão. Abre os braços e expande o peito à medida que afastas os braços para os lados. Repete durante 1 minuto.

00:40:00 a 00:41:00 (1 minuto): Coloca o elástico à volta das pegas, segurando as extremidades do elástico em cada mão. Mantém os braços junto ao corpo, os cotovelos contra as costelas. Leva as mãos aos ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo, esticando bem o elástico. Se tiveres pesos, usa-os em vez do elástico. Faz este exercício durante 1 minuto.

00:41:00 a 00:56:00 (15 minutos): Na bicicleta estática, deverás pedalar a alta velocidade e com resistência elevada. Neste último exercício de alta intensidade, deverás estar na Zona 3 ou 4.

00:56:00 a 01:00:00 (4 minutos): Agora, é altura de recuperar: pedala lentamente e com baixa resistência. Deverás estar novamente na Zona 1.

Para tonificar, perder peso e fortalecer a capacidade cardíaca e pulmonar, sugerimos que faças este programa uma ou duas vezes por semana. Podes ainda acrescentar 30 a 60 minutos de treino de endurance (fica nas Zonas 1 e 2). E se precisares de mais um pouco de motivação, deverás saber que uma hora de bicicleta queima entre 200 e 700 calorias, dependendo da tua intensidade! Se isto não basta para te motivar, que mais poderemos dizer?