PROGRAMA DE TREINO CARDIO/FORÇA EM MÁQUINA DE REMO

Para te ajudar a atingir os teus objetivos, cada um dos seguintes circuitos foi concebido para trabalhar uma parte específica do teu corpo. Cada circuito tem a duração de 20 minutos, mas podes aumentá-la para 30 minutos se o teu coração e as tuas pernas aguentarem!

00:00:00 a 00:05:00: Faz o aquecimento na máquina de remo, com baixa resistência ~00:05:00 a 00:06:00: Rema a um ritmo moderado e com resistência também moderada ~00:06:00 a 00:07:00: Abdominais

Deita-te no chão de barriga para cima e estica as pernas para cima até criares um ângulo reto com o tronco. Começa os abdominais: toca nos dedos dos pés com as mãos, mantendo as pernas esticadas. Após cada abdominal, baixa as costas até tocarem no chão e repete.

00:07:00 a 00:08:00: Rema a um ritmo moderado ~00:08:00 a 00:09:00: Exercício do core

Coloca-te em prancha, apoiado nos antebraços. Apoia a palma da mão esquerda no chão e depois a palma da mão direita. Os dois braços devem ficar esticados. Regressa à posição inicial, apoiando o antebraço esquerdo no chão e, depois, o antebraço direito. Repete estes movimentos, começando com a mão direita e, depois, com a esquerda. Em seguida, apoia o antebraço direito no chão e, depois, o antebraço esquerdo. Executa as repetições alternando os lados com que inicias. Durante este exercício, mantém o pescoço e as ancas alinhadas (mantém o corpo o mais direito possível).

00:09:00 a 00:10:00: Rema a um ritmo moderado~00:10:00 a 00:11:00: Prancha lateral

Deita-te de lado. Apoia-te com o pé e o antebraço do mesmo lado. Eleva a perna de cima, mantendo-a paralela ao chão, e flete o joelho. Tenta manter todo o corpo alinhado: pescoço, ombros, ancas e pernas.~~00:11:00 a 00:12:00: Rema a um ritmo moderado~00:12:00 a 00:13:00: Executa a prancha lateral do outro lado~00:13:00 a 00:14:00: Rema a um ritmo moderado~00:14:00 a 00:15:00: Prancha oblíqua

Deita-te de barriga para cima e flete os joelhos até criares um ângulo reto com o tronco e as coxas, assim como entre as coxas e os gémeos. Cruza as mãos por trás da cabeça e toca com o cotovelo direito no joelho esquerdo. Repete com o outro lado, cotovelo esquerdo ao joelho direito. Tenta que todos os movimentos sejam harmoniosos e eleva o tronco usando os abdominais. 

00:15:00 a 00:20:00: Recuperação ativa na máquina de remo (a um ritmo inferior)

00:00:00 a 00:05:00: Faz o aquecimento na máquina de remo

00:05:00 a 00:06:00: Rema a um ritmo moderado

00:06:00 a 00:07:00: Agachamentos 

Coloca-te com as costas direitas, as mãos à tua frente e as pernas afastadas à largura das ancas. Baixa-te como se te estivesses a sentar numa cadeira. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, volta a subir, exercendo força nos calcanhares.

00:07:00 a 00:08:00: Rema a um ritmo moderado

00:08:00 a 00:09:00: Lunges ou lunges pliométricos

Lunges (avançado+): Coloca-te direito, com os pés afastados à largura das ancas. Move uma perna para a frente e baixa o corpo, mantém as mãos coladas uma à outra e as costas direitas, até que o joelho da outra perna toque no chão. Sobe e volta à posição de início. Repete do outro lado.

Lunges pliométricos (avançado++): Os lunges pliométricos são realizados como qualquer outro lunge normal, à exceção de que voltas à posição inicial com um salto. 

00:09:00 a 00:10:00: Rema a um ritmo moderado

00:10:00 a 00:11:00: Levantamento de peso morto com halteres

Posiciona os pés afastados à largura das ancas, os pés devem ficar levemente virados para fora. Segura um haltere em cada mão e baixa-te até chegarem aos teus tornozelos. Mantém o pescoço, as costas e as ancas alinhados (não curves a zona lombar). Os gémeos não se devem mexer e apenas os glúteos se devem deslocar para trás para baixar. Quando voltares a subir, não estiques completamente as pernas! 

00:11:00 a 00:12:00: Rema a um ritmo moderado

00:12:00 a 00:13:00: Jumping jacks

Coloca-te de pé com os pés juntos e com os braços ao longo do corpo. Dá um salto e aterra com os pés afastados, com os joelhos ligeiramente fletidos e com os braços levantados de cada lado até se juntarem acima da tua cabeça. Salta novamente, executando o movimento inverso para regressares à posição inicial.

00:13:00 a 00:14:00: Rema a um ritmo moderado

00:14:00 a 00:15:00: Agachamentos com salto

Os agachamentos com salto são executados da mesma forma que os agachamentos normais, à exceção de que, quando te levantas, deves fazê-lo a saltar. 

00:15:00 a 00:20:00: Recuperação ativa na máquina de remo (a um ritmo inferior)

00:00:00 a 00:05:00: Faz o aquecimento na máquina de remo

00:05:00 a 00:06:00: Rema a um ritmo moderado

00:06:00 a 00:07:00: Flexões em T ou flexões de tríceps

Flexões em T (avançado+): Coloca-te em posição de prancha, com as palmas das mãos no chão e os ombros afastados. Baixa o peito até ao chão, dobrando os cotovelos e mantendo-os junto ao corpo. Para facilitar, podes apoiar os joelhos no chão. 

Flexões de tríceps (avançado++): Faz flexões com as mãos mais juntas. 

00:07:00 a 00:08:00: Rema a um ritmo moderado

00:08:00 a 00:09:00: Faz flexões em T ou flexões de tríceps

00:09:00 a 00:10:00: Rema a um ritmo moderado

00:10:00 a 00:11:00: Faz flexões em T ou flexões de tríceps

00:11:00 a 00:12:00: Rema a um ritmo moderado

00:12:00 a 00:13:00: Faz flexões em T ou flexões de tríceps

00:13:00 to 00:14:00: Rema a um ritmo moderado

00:14:00 a 00:15:00: Faz flexões em T ou flexões de tríceps

00:15:00 to 00:20:00: Recuperação ativa na máquina de remo (a um ritmo inferior)