Em BTT, é sempre aconselhável avaliar a sua forma física, independentemente da estação do ano. Para o/a ajudar a avaliar a sua condição física, propomos 5 testes a efetuar no terreno. Agarre-se aos pedais: preparar, pronto? Partida!
Este teste avalia a forma física analisando as variações da sua frequência cardíaca.
PROTOCOLO
Meça a sua pulsação em repouso (PR) com um cardiofrequencímetro e registe-a rigorosamente. Se não tiver cardiofrequencímetro, utilize o seu relógio e conte o número de pulsações cardíacas durante um minuto.Poderá também fazer essa contagem durante 15 segundos e multiplicar o número obtido por 4.Faça em seguida 30 flexões de pernas completas em 45 segundos mantendo os braços estendidos para a frente. Meça novamente a sua pulsação após o esforço (P1).Fique em repouso durante um minuto e meça novamente a sua frequência cardíaca (P2).
=> Se o número obtido for superior a 8, a sua forma física está fraca. Faça sessões de bicicleta em regime de resistência para começar.~
=> Um valor compreendido entre 6 e 8 corresponde a uma forma física média. Poderá fazer um pouco de trabalho intensivo para melhorar a sua forma física.~
=> As pessoas que obtiveram um resultado entre 3 e 6 já possuem uma boa forma física e podem realizar treinos fracionados.~
=> Se obteve um valor abaixo de 3, está em excelente forma física e poderá trabalhar todos os tipos de treino (intervalos curtos ou longos, potência...)
O objetivo deste teste é realizar um esforço máximo de 30 segundos, durante o qual se avalia a velocidade máxima e a resistência
PROTOCOLO
Escolha uma zona em estrada plana, sem obstáculos e sem curvas. A zona escolhida deverá ter uma extensão suficiente que permita desenvolver um esforço intenso durante 30 segundos.Ao aproximar-se do ponto de partida, reduza significativamente a velocidade para uma partida praticamente parada. Faça um sprint e mantenha o ritmo mais elevado possível até chegar aos 30 segundos.Em função do seu equipamento, os elementos a reter são os seguintes:
- a velocidade máxima
- a velocidade média durante este esforço
- a distância percorrida em 30 segundos
- a potência máxima atingida
- a potência média
A nossa sugestão: faça este teste regularmente, utilizando sempre o mesmo ponto de partida para poder comparar a evolução da sua forma entre cada teste.
ANÁLISE DOS RESULTADOS
Atenção, entramos aqui num domínio mais técnico! Fazer um sprint de 30 segundos é relativamente fácil, mas para fazer uma análise mais profunda destes dados, necessita de um sensor de potência e de um sensor de cadência.Podemos assim obter inúmeras informações:
a potência anaeróbia máxima (a potência máxima desenvolvida durante 5 segundos).
a potência anaeróbia média (a potência desenvolvida durante 30 segundos).
o índice de fadiga (a fadiga devida ao seu esgotamento progressivo ao longo deste esforço intenso).
Este último elemento é particularmente relevante. A sua determinação é feita com base na potência máxima (Pmax) e na potência mínima (Pmin) alcançadas ao longo deste esforço e no intervalo de tempo (ET) entre estes dois valores.
Fonte Frédéric GRAPPE
Um dos objetivos do seu treino é reduzir o mais possível o seu índice de fadiga.
Este teste avalia a sua Potência Máxima Aeróbia (PMA) que corresponde à potência que consegue desenvolver ao longo de um período de 5 min.
PROTOCOLO
À semelhança do teste anterior, escolha um percurso para realizar este teste regularmente. Uma zona apropriada seria uma subida com inclinação regular e que permita desenvolver um esforço contínuo durante pelo menos 5 minutos.
Não se esqueça do tempo necessário ao aquecimento dos músculos antes de realizar o teste. Depois do aquecimento, dirija-se ao ponto de partida para o seu esforço e percorra a maior distância possível em 5 minutos.
O nosso conselho: não arranque com demasiada velocidade... um esforço de 5 minutos não é um sprint. Quanto mais regular for e melhor gerir o seu esforço ao bom ritmo, maior será a distância percorrida.
ANÁLISE DOS RESULTADOS
É necessário um sensor de potência para analisar todos os dados. Essa ferramenta permite comparar os resultados dos diferentes testes.~
Se não tiver um sensor de potência, compare as distâncias percorridas durante os 5 minutos de esforço para calcular a sua PMA.
Este teste determina a intensidade de trabalho que consegue manter no limiar anaeróbio.
PROTOCOLO
Este teste efetua-se em 20 minutos e a escolha do percurso de esforço deve reunir várias características… Nem sempre é fácil encontrar um percurso adaptado!
As condições «ideais» para o teste são as seguintes:~
– uma subida longa e regular, mas com uma inclinação pouco acentuada (menos de 8%).~
- um percurso com pouca exposição ao vento. A força, a direção e a intensidade do vento podem efetivamente variar significativamente e isso poderá impedi-lo de comparar os resultados ao longo de um período tão extenso.~
Depois de aquecer, tente percorrer a maior distância possível num período de 20 minutos. Neste caso também, deverá gerir o seu ritmo de modo a ser O mais regular e rápido possível sem entrar no vermelho.
ANÁLISE DOS RESULTADOS
Em função do equipamento que tiver, determine os seguintes elementos:
- a distância percorrida durante os 20 min
- a frequência cardíaca média neste intervalo de tempo
- a cadência de pedalada média
- a potência média atingida durante este esforço
- as frequências cardíacas ou as potências médias obtidas são as que devem ser utilizadas durante as próximas sessões de treino com limiar anaeróbio.
Este teste constitui uma solução completa que permite simultaneamente medir as suas aptidões físicas e obter os valores indispensáveis para o planeamento do seu treino.
A prova de esforço determina com precisão os seus diferentes limiares:
- Limiar aeróbio: limiar a partir do qual a respiração não é suficiente para as necessidades exigidas pelos músculos. Situa-se entre os 75 e os 80% da sua FC Máx.
- Limiar anaeróbio: limiar a partir do qual o seu corpo produz ácido láctico em demasiada quantidade devido aos esforços por si desenvolvidos. O seu organismo deixa de poder oxigenar o necessário. Situa-se aproximadamente entre os 85 e os 90% da sua FC Máx.
- Frequência cardíaca máxima: o número de batimentos por minuto mais elevado que o seu coração pode atingir.
Esta prova de esforço ajuda-o a programar o seu treino e a evitar alguns erros, como o sobretreino ou a fadiga passageira, por exemplo. Em função das suas expetativas e dos seus objetivos, poderá realizar um teste de esforço por ano. Esta monitorização permite reduzir riscos ao nível cardiovascular ao detetar patologias.
Estes 5 testes permitem avaliar os diferentes aspetos da sua condição física. Faça-os regularmente para analisar os seus progressos ou para fazer um balanço sobre o seu estado de saúde antes de iniciar uma nova época desportiva!