Os nossos 5 testes para avaliar a sua forma física

Em BTT, é sempre aconselhável avaliar a sua forma física, independentemente da estação do ano. Para o/a ajudar a avaliar a sua condição física, propomos 5 testes a efetuar no terreno. Agarre-se aos pedais: preparar, pronto? Partida!

O teste de ruffier dickson

Este teste avalia a forma física analisando as variações da sua frequência cardíaca.

PROTOCOLO

Meça a sua pulsação em repouso (PR) com um cardiofrequencímetro e registe-a rigorosamente. Se não tiver cardiofrequencímetro, utilize o seu relógio e conte o número de pulsações cardíacas durante um minuto.Poderá também fazer essa contagem durante 15 segundos e multiplicar o número obtido por 4.Faça em seguida 30 flexões de pernas completas em 45 segundos mantendo os braços estendidos para a frente. Meça novamente a sua pulsação após o esforço (P1).Fique em repouso durante um minuto e meça novamente a sua frequência cardíaca (P2).

=> Se o número obtido for superior a 8, a sua forma física está fraca. Faça sessões de bicicleta em regime de resistência para começar.~=> Um valor compreendido entre 6 e 8 corresponde a uma forma física média. Poderá fazer um pouco de trabalho intensivo para melhorar a sua forma física.~=> As pessoas que obtiveram um resultado entre 3 e 6 já possuem uma boa forma física e podem realizar treinos fracionados.~=> Se obteve um valor abaixo de 3, está em excelente forma física e poderá trabalhar todos os tipos de treino (intervalos curtos ou longos, potência...)

O teste de wingate

O objetivo deste teste é realizar um esforço máximo de 30 segundos, durante o qual se avalia a velocidade máxima e a resistência

PROTOCOLO

Escolha uma zona em estrada plana, sem obstáculos e sem curvas. A zona escolhida deverá ter uma extensão suficiente que permita desenvolver um esforço intenso durante 30 segundos.Ao aproximar-se do ponto de partida, reduza significativamente a velocidade para uma partida praticamente parada. Faça um sprint e mantenha o ritmo mais elevado possível até chegar aos 30 segundos.Em função do seu equipamento, os elementos a reter são os seguintes:

- a velocidade máxima
- a velocidade média durante este esforço
- a distância percorrida em 30 segundos
- a potência máxima atingida
- a potência média

A nossa sugestão: faça este teste regularmente, utilizando sempre o mesmo ponto de partida para poder comparar a evolução da sua forma entre cada teste.

ANÁLISE DOS RESULTADOS

Atenção, entramos aqui num domínio mais técnico! Fazer um sprint de 30 segundos é relativamente fácil, mas para fazer uma análise mais profunda destes dados, necessita de um sensor de potência e de um sensor de cadência.Podemos assim obter inúmeras informações:

a potência anaeróbia máxima (a potência máxima desenvolvida durante 5 segundos).

a potência anaeróbia média (a potência desenvolvida durante 30 segundos).

o índice de fadiga (a fadiga devida ao seu esgotamento progressivo ao longo deste esforço intenso).

Este último elemento é particularmente relevante. A sua determinação é feita com base na potência máxima (Pmax) e na potência mínima (Pmin) alcançadas ao longo deste esforço e no intervalo de tempo (ET) entre estes dois valores.

Fonte Frédéric GRAPPE

Um dos objetivos do seu treino é reduzir o mais possível o seu índice de fadiga.

O teste de potência máxima aeróbia (pma)

Este teste avalia a sua Potência Máxima Aeróbia (PMA) que corresponde à potência que consegue desenvolver ao longo de um período de 5 min.

PROTOCOLO

À semelhança do teste anterior, escolha um percurso para realizar este teste regularmente. Uma zona apropriada seria uma subida com inclinação regular e que permita desenvolver um esforço contínuo durante pelo menos 5 minutos.

Não se esqueça do tempo necessário ao aquecimento dos músculos antes de realizar o teste. Depois do aquecimento, dirija-se ao ponto de partida para o seu esforço e percorra a maior distância possível em 5 minutos.

O nosso conselho: não arranque com demasiada velocidade... um esforço de 5 minutos não é um sprint. Quanto mais regular for e melhor gerir o seu esforço ao bom ritmo, maior será a distância percorrida.

ANÁLISE DOS RESULTADOS

É necessário um sensor de potência para analisar todos os dados. Essa ferramenta permite comparar os resultados dos diferentes testes.~Se não tiver um sensor de potência, compare as distâncias percorridas durante os 5 minutos de esforço para calcular a sua PMA.

O limiar anaeróbio

Este teste determina a intensidade de trabalho que consegue manter no limiar anaeróbio.

PROTOCOLO

Este teste efetua-se em 20 minutos e a escolha do percurso de esforço deve reunir várias características… Nem sempre é fácil encontrar um percurso adaptado!

As condições «ideais» para o teste são as seguintes:~– uma subida longa e regular, mas com uma inclinação pouco acentuada (menos de 8%).~- um percurso com pouca exposição ao vento. A força, a direção e a intensidade do vento podem efetivamente variar significativamente e isso poderá impedi-lo de comparar os resultados ao longo de um período tão extenso.~Depois de aquecer, tente percorrer a maior distância possível num período de 20 minutos. Neste caso também, deverá gerir o seu ritmo de modo a ser O mais regular e rápido possível sem entrar no vermelho.

ANÁLISE DOS RESULTADOS

Em função do equipamento que tiver, determine os seguintes elementos:

- a distância percorrida durante os 20 min
- a frequência cardíaca média neste intervalo de tempo
- a cadência de pedalada média
- a potência média atingida durante este esforço
- as frequências cardíacas ou as potências médias obtidas são as que devem ser utilizadas durante as próximas sessões de treino com limiar anaeróbio.

A prova de esforço

Este teste constitui uma solução completa que permite simultaneamente medir as suas aptidões físicas e obter os valores indispensáveis para o planeamento do seu treino.

A prova de esforço determina com precisão os seus diferentes limiares:

- Limiar aeróbio: limiar a partir do qual a respiração não é suficiente para as necessidades exigidas pelos músculos. Situa-se entre os 75 e os 80% da sua FC Máx.

- Limiar anaeróbio: limiar a partir do qual o seu corpo produz ácido láctico em demasiada quantidade devido aos esforços por si desenvolvidos. O seu organismo deixa de poder oxigenar o necessário. Situa-se aproximadamente entre os 85 e os 90% da sua FC Máx.

- Frequência cardíaca máxima: o número de batimentos por minuto mais elevado que o seu coração pode atingir.

Esta prova de esforço ajuda-o a programar o seu treino e a evitar alguns erros, como o sobretreino ou a fadiga passageira, por exemplo. Em função das suas expetativas e dos seus objetivos, poderá realizar um teste de esforço por ano. Esta monitorização permite reduzir riscos ao nível cardiovascular ao detetar patologias.

Estes 5 testes permitem avaliar os diferentes aspetos da sua condição física. Faça-os regularmente para analisar os seus progressos ou para fazer um balanço sobre o seu estado de saúde antes de iniciar uma nova época desportiva!