Os nossos 5 testes para avaliar a tua forma física

No BTT, avalia sempre a tua forma física, seja qual for a estação. Para te ajudar, propomos 5 testes no terreno. Agarra-te aos pedais: preparar, pronto? Partida!

O teste de ruffier dickson

Este teste avalia a forma física analisando as variações da tua frequência cardíaca.

PROTOCOLO

Mede a tua pulsação em repouso (PR) com um cardiofrequencímetro e regista-a rigorosamente. Se não tiveres cardiofrequencímetro, utiliza o teu relógio e conta o número de pulsações cardíacas durante um minuto. Poderás também fazer essa contagem durante 15 segundos e multiplicar o número obtido por 4. Faz em seguida 30 flexões de pernas completas em 45 segundos mantendo os braços estendidos para a frente. Mede novamente a tua pulsação após o esforço (P1). Fica em repouso durante um minuto e mede novamente a tua frequência cardíaca (P2).

=> Se o número obtido for superior a 8, a tua forma física está fraca. Faz sessões de bicicleta em regime de resistência para começar.

=> Um valor compreendido entre 6 e 8 corresponde a uma forma física média. Poderás fazer um pouco de trabalho intensivo para melhorar a tua forma física.

=> As pessoas que obtiveram um resultado entre 3 e 6 já possuem uma boa forma física e podem realizar treinos fracionados.
(Nota: Mantive esta frase na terceira pessoa do plural porque o sujeito original é "As pessoas". No entanto, se preferires uma adaptação para discurso direto e consistente com as restantes, podes usar: "Se obtiveste um resultado entre 3 e 6, já possuis uma boa forma física e podes realizar treinos fracionados.")

=> Se obtiveste um valor abaixo de 3, estás em excelente forma física e poderás trabalhar todos os tipos de treino (intervalos curtos ou longos, potência...)

O teste de wingate

O objetivo deste teste é realizar um esforço máximo de 30 segundos, durante o qual se avalia a velocidade máxima e a resistência.

PROTOCOLO

Escolhe uma zona em estrada plana, sem obstáculos e sem curvas. A zona escolhida deverá ter uma extensão suficiente que permita desenvolver um esforço intenso durante 30 segundos. Ao aproximares-te do ponto de partida, reduz significativamente a velocidade para uma partida praticamente parada. Faz um sprint e mantém o ritmo mais elevado possível até chegar aos 30 segundos. Em função do teu equipamento, os elementos a reter são os seguintes:

A velocidade máxima

A velocidade média durante este esforço

A distância percorrida em 30 segundos

A potência máxima atingida

A potência média

A nossa sugestão: faz este teste regularmente, utilizando sempre o mesmo ponto de partida para poder comparar a evolução da tua forma entre cada teste.

ANÁLISE DOS RESULTADOS

Atenção, entramos aqui num domínio mais técnico! Fazer um sprint de 30 segundos é relativamente fácil, mas para fazer uma análise mais profunda destes dados, necessitas de um sensor de potência e de um sensor de cadência. Podemos assim obter inúmeras informações:

a potência anaeróbia máxima (a potência máxima desenvolvida durante 5 segundos).

a potência anaeróbia média (a potência desenvolvida durante 30 segundos).

o índice de fadiga (a fadiga devida ao teu esgotamento progressivo ao longo deste esforço intenso).

Este último elemento é particularmente relevante. A sua determinação é feita com base na potência máxima (Pmax) e na potência mínima (Pmin) alcançadas ao longo deste esforço e no intervalo de tempo (ET) entre estes dois valores.
Fonte Frédéric GRAPPE

Um dos objetivos do teu treino é reduzir o mais possível o teu índice de fadiga.

O teste de potência máxima aeróbia (pma)

Este teste avalia a tua Potência Máxima Aeróbia (PMA) que corresponde à potência que consegues desenvolver ao longo de um período de 5 min.

PROTOCOLO

À semelhança do teste anterior, escolhe um percurso para realizar este teste regularmente. Uma zona apropriada seria uma subida com inclinação regular e que permita desenvolver um esforço contínuo durante pelo menos 5 minutos.

Não te esqueças do tempo necessário ao aquecimento dos músculos antes de realizar o teste. Depois do aquecimento, dirige-te ao ponto de partida para o teu esforço e percorre a maior distância possível em 5 minutos. O nosso conselho: não arranques com demasiada velocidade... um esforço de 5 minutos não é um sprint. Quanto mais regular fores e melhor gerires o teu esforço ao bom ritmo, maior será a distância percorrida.

ANÁLISE DOS RESULTADOS

É necessário um sensor de potência para analisar todos os dados. Essa ferramenta permite comparar os resultados dos diferentes testes. Se não tiveres um sensor de potência, compara as distâncias percorridas durante os 5 minutos de esforço para calcular a tua PMA.

O limiar anaeróbio

Este teste determina a intensidade de trabalho que consegues manter no limiar anaeróbio.

PROTOCOLO

Este teste efetua-se em 20 minutos e a escolha do percurso de esforço deve reunir várias características… Nem sempre é fácil encontrar um percurso adaptado!

As condições «ideais» para o teste são as seguintes:
– uma subida longa e regular, mas com uma inclinação pouco acentuada (menos de 8%).
– um percurso com pouca exposição ao vento. A força, a direção e a intensidade do vento podem efetivamente variar significativamente e isso poderá impedir-te de comparar os resultados ao longo de um período tão extenso.

Depois de aquecer, tenta percorrer a maior distância possível num período de 20 minutos. Neste caso também, deverás gerir o teu ritmo de modo a seres o mais regular e rápido possível sem entrar no vermelho.

ANÁLISE DOS RESULTADOS

Em função do equipamento que tiveres, determina os seguintes elementos:

a distância percorrida durante os 20 min

a frequência cardíaca média neste intervalo de tempo

a cadência de pedalada média

a potência média atingida durante este esforço

as frequências cardíacas ou as potências médias obtidas são as que devem ser utilizadas durante as próximas sessões de treino com limiar anaeróbio.

A prova de esforço

Este teste constitui uma solução completa que permite simultaneamente medir as tuas aptidões físicas e obter os valores indispensáveis para o planeamento do teu treino.

A prova de esforço determina com precisão os teus diferentes limiares:

Limiar aeróbio: limiar a partir do qual a respiração não é suficiente para as necessidades exigidas pelos músculos. Situa-se entre os 75 e os 80% da tua FC Máx.

Limiar anaeróbio: limiar a partir do qual o teu corpo produz ácido láctico em demasiada quantidade devido aos esforços por ti desenvolvidos. O teu organismo deixa de poder oxigenar o necessário. Situa-se aproximadamente entre os 85 e os 90% da tua FC Máx.

Frequência cardíaca máxima: o número de batimentos por minuto mais elevado que o teu coração pode atingir.

Esta prova de esforço ajuda-te a programar o teu treino e a evitar alguns erros, como o sobretreino ou a fadiga passageira, por exemplo. Em função das tuas expetativas e dos teus objetivos, poderás realizar um teste de esforço por ano. Esta monitorização permite reduzir riscos ao nível cardiovascular ao detetar patologias.

Estes 5 testes permitem avaliar os diferentes aspetos da tua condição física. Fá-los regularmente para analisar os teus progressos ou para fazer um balanço sobre o teu estado de saúde antes de iniciar uma nova época desportiva!