Os melhores exercícios para trabalhar os glúteos

Os nossos glúteos são constituídos por três músculos: o glúteo maior, o glúteo médio e o glúteo menor. Os glúteos são o elemento central do corpo e possibilitam a flexão e a extensão da anca.

O objetivo de trabalhar os músculos dos glúteos é melhorar a postura, estabilizar a bacia e garantir uma boa mobilidade das coxas. Os glúteos e, nomeadamente, toda a cadeia posterior do corpo permitem que o corpo se mantenha em equilíbrio. “Se a cadeia posterior for fraca, o sistema nervoso do corpo irá enviar um sinal de queda para a frente, levando o corpo a ficar tenso, o que poderá criar lesões”, explica Elodie, treinadora desportiva (@epcoachfit).

Trabalhar os isquiotibiais, os glúteos e as costas vai permitir uma boa sustentação do corpo para uma postura vertical.
Claro que muita gente, e provavelmente tu também, só quer trabalhar os glúteos por motivos estéticos: para ter um rabo mais firme, mais cheio ou em harmonia com o corpo. É um objetivo desportivo válido e se isso permite que te sintas melhor no teu corpo, melhor ainda! Mas com a Élodie, queremos lembrar os outros benefícios da musculação dos glúteos. Toda a gente sabe que desporto é saúde!

Para um bom treino da parte inferior do corpo, recomendamos sempre um "movimentos grande", ou seja, um movimento poliarticular, que solicita várias articulações e, logo, vários grupos musculares. Seja exercícios como o agachamento traseiro, o agachamento frontal, o deadlift ou o hip thrust, estes movimentos fortalecem o corpo todo. Estes nomes não te dizem nada? Élodie vai explicar-te tudo. 

O exercício do agachamento traseiro pode ser feito com uma barra olímpica ou com material pequeno.

Com uma barra olímpica:
idealmente, este exercício pode ser feito numa caixa de agachamento, com a barra colocada em cima de um rack. Coloca a barra na parte de cima das costas, os pés à largura da anca, ou um pouco mais abertos, dedos para fora (várias larguras possíveis em função das zonas que pretendemos trabalhar), e aí, faz uma flexão. Empurra o rabo para trás, mantendo o peito alto. Tentamos aqui levar o rabo pelo menos até à altura dos joelhos; se conseguirmos quebrar a paralela, melhor ainda. Depois, voltamos à posição inicial de pé. Pequena precisão, mas importante para a eficácia do movimento: a descida deve ser lenta para trabalhar totalmente os glúteos.

Se o exercício do agachamento ainda for um enigma para ti, descobre o nosso artigo que te acompanhará na realização do agachamento perfeito: “Como efetuar eficazmente agachamentos?”

Esta versão do agachamento é um pouco mais difícil devido à mobilidade requerida ao nível dos ombros. Desta vez, tens de pousar a barra mesmo por baixo das clavículas, as mãos pousam ao nível da parte de cima dos peitorais. O movimento é o mesmo do que para o exercício anterior (agachamento traseiro), só que é preciso muito mais contração para suportar a carga e evitar que as costas basculem pela frente. Então, temos de contrair tudo!

São possíveis várias versões do levantamento terra ou deadlift: podemos realizar um “romanian deadlift” (joelhos levemente fletidos, um bom basculamento do peito para a frente) para focar mais as lombares, mas aqui, vamos interessar-nos ao deadlift “clássico” para contrair mais os glúteos.

Para realizar o movimento, vais precisar de uma barra olímpica ou de um par de halteres de 7 a 10 kg ou de um elástico se pretenderes fazer este exercício em casa.

De pé, pés à largura da anca, joelhos relaxados. Pega na barra, baixando-te como se estivesses a fazer um agachamento, braços abertos à largura dos ombros, peito ligeiramente para a frente. As mãos estão em pronação na barra (palmas viradas para o chão) e ficam ao nível das tíbias. Peito aberto e abdominais contraídos, vais agora subir a barra, levantando-te.

Se não tiveres qualquer tipo de problema ao nível das costas, a elevação da bacia é, também ela, um exercício muito eficaz para trabalhar os glúteos. Para tornar o exercício eficaz e ganhar massa muscular, podes fazê-lo com cargas pesadas, em função daquilo que estiveres a sentir.

Para uma elevação da bacia eficaz, precisas de um banco e de uma barra olímpica se pretenderes colocar cargas pesadas.
O banco deve estar na altura certa para realizar este exercício. As tuas omoplatas devem estar pousadas sobre ele quando te sentas em cima de um tapete. Os teus pés estão bem apoiados no chão. O movimento consiste em levantar a bacia, contraindo bem os glúteos e os abdominais, de forma que os teus joelhos cheguem a um ângulo de 90°. Relativamente à carga, deve ser colocada ao nível da anca.

Para todos estes exercícios, a treinadora recomenda 3 séries: “o ideal é aumentar gradualmente para 4 ou 5 séries” de 12 repetições. Para saber que carga escolher, Élodie partilha connosco a dica dela: a carga é boa se não se conseguir fazer mais uma repetição (neste caso, uma 13.ª repetição). Estarás, neste caso, em resistência muscular, vais consolidar, “criar” o músculo. Neste ciclo de resistência, faz 45 segundos a 1 minuto de tempo de recuperação entre cada série.

Se pretenderes ganhar volume e definir os teus glúteos, poderás passar para um ciclo de ganho de massa onde vais aumentar as cargas e fazer 6 a 10 repetições.
Neste ciclo de musculação (ganho de massa), são necessários 2 minutos de recuperação.

“Quando praticamos musculação, precisamos de equilibrar os vários grupos musculares do corpo. Porque se tivermos um défice, seja ao nível das coxas, dos isquiotibiais ou da parte inferior das costas, arriscamos uma lesão”, indica Élodie. Estes 4 exercícios são exercícios básicos de musculação e permitem focar todo o corpo devido aos seus movimentos poliarticulares. Isso é o que os torna interessantes e eficazes.

Para as tuas sessões desportivas, a nossa treinadora desportiva recomenda escolher “um movimento grande” por sessão (agachamento traseiro, agachamento frontal, deadlift…) e complementá-lo com outros “movimentos mais pequenos”, como lunges fixos, em andamento ou búlgaros, deadlifts com halteres numa perna, hip thrusts, extensão de perna, flexão de perna, elevação lateral ou exercícios de abdução ou adução... O princípio é fazer um dos exercícios poliarticulares anteriormente explicados e acompanhá-lo depois com pequenos movimentos com mais repetições, mas com menos carga para aquecer bem os músculos e ter uma boa congestão.

Número de repetições: nestes pequenos movimentos, como a extensão de perna, a flexão de perna ou a elevação lateral, Élodie recomenda fazer até 15 repetições 3 vezes e, como sempre, o indicador da carga certa é o facto de ser impossível fazer a 16.ª repetição.

✓ Numa semana, são precisos, pelo menos, 3 treinos de pernas para realmente sentir os resultados, praticando um movimento grande (agachamento traseiro, agachamento frontal, deadlift ou hip thrust) para um impacto importante no corpo.

✓ A alimentação é 70% do trabalho: não basta o desporto, é também essencial uma alimentação saudável e equilibrada.

✓ Poderás ver os primeiros resultados em 3 meses.

✓ Tens sempre de aumentar as cargas porque o corpo adapta-se: se não houver choque, ele vai manter-se na rotina e não vai progredir. Podemos aumentar a carga, aumentar o número de séries, o número de treinos, adicionar exercícios a um treino… Podemos também jogar com o ritmo, a forma de executar o movimento. Por exemplo, se quisermos reforçar um determinado ângulo de trabalho, como um agachamento em posição baixa, vamos fazer isolamento em baixo. 

Podemos também controlar a descida em 4 tempos, manter-nos 2 tempos em baixo e subir de forma dinâmica. O ritmo pode mudar a sensação ao nível da perceção. “E permite evitar passar demasiado tempo no ginásio”, acrescenta Élodie.

Precisas, sobretudo, de continuar a treinar depois de atingir o objetivo. “Se já não fizermos nada, o problema é que vamos perder logo. É preciso fazer manutenção, ou seja, continuar a suportar as cargas que suportávamos, sem aumentar a carga nem o número de repetições. Mantemos o mesmo treino”, sublinha Élodie. 

É preciso trabalhar os glúteos com os exercícios acima indicados para poder ganhar músculo e, logo, perder massa gorda. Se quiseres perder muita massa gorda no rabo, infelizmente não é possível focar uma zona. A perda de peso faz-se em todo o corpo.

Para focar esta zona, tens de adicionar exercícios de musculação para a trabalhar. Para isso, o segredo é associar estes exercícios de musculação a exercícios cardio, como bicicleta, bicicleta elíptica, caminhada ou corrida. “Isto vai ajudar a ir buscar massa gorda, mas tens de criar músculo!”, lembra a nossa treinadora.

A alimentação, a hidratação, o sono e o stress desempenham também um papel importante no processo de perda de peso.

Saber mais no nosso dossiê “desporto e perda de peso”.

“Se me disserem isso, claro que vou sorrir porque o mundo não se fez num dia!” revela Élodie.
Como tudo, nada se aprende numa semana. Fisiologicamente, são precisos 3 meses para obter resultados, por isso, numa semana, é utópico.

Numa semana, alguém que não faz nada há algum tempo e que recomeça a treinar, com 3 a 4 treinos por semana, poderá ver que os músculos vão ficar novamente mais tonificados e definidos… mas para uma pessoa que nunca fez desporto, se o músculo não estiver realmente lá, não é possível desenvolvê-lo num intervalo de tempo tão curto. É um trabalho sustentado.