Os melhores exercícios para trabalhar os deltoides

Os melhores exercícios para trabalhar os deltoides

Queres ter ombros musculados? Com ou sem material, no ginásio ou em casa, vamos partilhar contigo os nossos exercícios preferidos!

Os nossos ombros são diariamente solicitados. Trabalhar os deltoides vai assim servir para a tua prática desportiva e para a tua vida do dia a dia. Qual é o papel do deltoide? Como trabalhá-lo? François Abraham, treinador desportivo no Domyos Fitness Club partilha connosco os seus melhores conselhos e exercícios!

O que é o deltoide? Qual é o seu papel?

O deltoide é o músculo mais potente do ombro. É volumoso e espesso, e é composto por 3 feixes musculares:

● O feixe anterior (na frente do ombro)
● O feixe médio (o mais importante, o que dá a espessura ao ombro)
● O feixe posterior (atrás no ombro).

O músculo deltoide faz a ligação entre a cintura escapular e a parte de cima do úmero. Faz parte dos músculos motores da articulação do ombro e desempenha um papel central na boa mobilidade do ombro.

Os deltoides estão implicados em todos os movimentos do ombro:

► Abdução: todos os feixes são implicados
► Flexão: feixe anterior e médio
► Rotação medial: feixe anterior
► Rotação lateral: feixe posterior
► Extensão: feixe posterior

"São, por isso, constantemente solicitados no dia a dia, sem nos apercebermos!" explica François, treinador desportivo.

Se os deltoides não tiverem músculo, as suas funções diminuem e o risco de problemas com tendões e ossos aumenta.

"Se pretenderes ter ombros largos e definidos, é nesse músculo que tens de te concentrar primeiro! É importante trabalhar cada feixe dos deltoides porque cada um deles tem uma função", indica o treinador.

Qual é o melhor exercício de musculação para os ombros?

Um bom treino implica exercícios de musculação que recrutem alternadamente todos os feixes musculares. Por isso, é importante praticar exercícios de base (poliarticulares), bem como exercícios de isolamento.

A musculação dos deltoides é, muitas vezes, associada ao reforço de outros músculos, como peitorais, trapézios e tríceps. São, por isso, maioritariamente exercícios poliarticulares. No entanto, existem alguns exercícios de isolamento. Vamos enumerar os exercícios em seguida, e vamos apresentá-los em detalhe.

↪ Como desenvolver os deltoides posteriores?

➡️ As elevações laterais com peito inclinado (este exercício é também designado por "pássaro")
➡️ O Face Pull com corda
➡️ A borboleta invertida (também designada por abertura invertida com máquina)

Os exercícios secundários:
➡️ A remada baixa: vamos considerá-lo como um exercício secundário porque, aqui, é principalmente o dorsal grande que é solicitado. Os deltoides posteriores são solicitados apenas de forma secundária.

↪ Como focar os deltoides anteriores?

➡️ As elevações frontais
➡️ O supino militar (na máquina, com halteres ou com barra)
➡️ O supino reto
➡️ As elevações frontais
➡️ As flexões down dog
➡️ As flexões em pino

Os exercícios secundários:
➡️ Os dips
➡️ As flexões com elevação
➡️ O supino plano (junto e afastado)

Exercícios para trabalhar os deltoides

Vamos analisar em detalhe como realizar os exercícios acima indicados.

↪ Trabalhar os deltoides sem material

➡️ As flexões com pés elevados
"Esta variante de flexões pode ser feita com uma box HSPU, uma caixa, uma cadeira… Qualquer objeto estável que permita elevar os pés", explica François.

➡️ As flexões down dog
Não, não é um exercício de ioga, mas sim uma variante de flexões na musculação! A posição de partida é a mesma que a do ioga: o corpo forma um V, a anca está virada para o teto, ficas em apoio nos dedos e nas palmas da mão. O movimento consiste em fletir os braços, sem afastar os cotovelos, de forma a aproximar o peito e a cabeça do chão. Depois, puxa para voltar à posição de partida.

➡️ As flexões em pino (ou hand stand push-ups)
Conheces as flexões clássicas? Estas são uma variante feita na vertical! Em função do teu nível, podem ser integradas no teu programa de flexões.

"Este exercício exige muito trabalho dos deltoides anteriores, mas está reservado apenas aos desportistas experientes, devido à contração muscular que ele exige. No cross-training, treinamos muitas vezes com flexões down dog antes de passar para as flexões em pino" explica o treinador, François.

Põe-te em equilíbrio sobre as mãos, em posição de pino, com os braços esticados. A partir daí, dobras os braços até a tua cabeça roçar no chão. Depois, empurra com os braços para subir para a posição inicial.

Os melhores exercícios para trabalhar os deltoides

↪ Trabalhar os ombros com halteres ou uma barra

➡️ As elevações laterais
É um exercício de isolamento que permite solicitar todos os feixes.

De pé ou sentado, escolhe a variante mais conveniente para ti. Pega num haltere em cada mão, os braços estão ligeiramente fletidos. O exercício consiste em levantar os braços para os lados, até que a parte de cima do corpo forme um T, e em voltar a descer para a posição inicial. Garante que levantas os dois braços ao mesmo tempo, para evitar desequilíbrios.

💡 Lembramos que este exercício também pode ser feito com a remada baixa ou com a ajuda de elásticos.

➡️ As elevações frontais
É também um exercício de isolamento que pode ser praticado em conjunto com as elevações laterais.

Na posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, pernas ligeiramente fletidas, pega num haltere em cada mão, em pronação. O exercício consiste, então, em levantar os halteres à tua frente, a uma altura ligeiramente acima dos ombros. Volta, então, à posição de partida.

💡 Lembramos que, tal como no exercício anterior, este também pode ser feito com remada baixa ou com elásticos.

➡️ O supino ombros com halteres
Podes fazê-lo sentado ou de pé. Se o fizeres em cima de um banco, terás mais estabilidade. De pé, a cintura abdominal estará mais contraída.

Pega nos teus halteres e posiciona os teus cotovelos de forma a eles estarem alinhados com os ombros, dobrados a 90°, palmas das mãos viradas para a frente. O movimento consiste em empurrar os halteres acima da cabeça, esticando os braços, e em voltar à posição de partida.

➡️ O supino reto (Arnold)
Este exercício é uma variante do supino de ombros com halteres, que deve o seu nome a quem não precisamos de apresentar: o Arnold Schwarzenegger.

O movimento de partida é o mesmo, a diferença encontra-se no facto de efetuar uma rotação durante a extensão. Ao mesmo tempo que empurras os halteres para cima, fá-los bascular de forma que, no fim do movimento, as palmas das mãos estejam viradas para a frente.

➡️ O supino militar com barra
Este exercício pode ser feito sentado ou de pé. De pé, terás menos força, mas trabalharás mais o teu core.

A barra está colocada à altura das clavículas, na parte de cima do peito. Seguras a barra em pega de pronação, as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. A barra pousa na cova das palmas das mãos. Os cotovelos estão orientados para baixo. O exercício consiste em levantar a barra acima da cabeça, mantendo a coluna vertebral em posição neutra. Controla o movimento de descida para regressar à posição inicial.

➡️ As elevações laterais com peito inclinado (pássaro)
Este exercício de isolamento realiza-se sentado ou na ponta de um banco, com o peito inclinado para os joelhos, ou de pé com o peito inclinado.

Na posição de partida, os braços estão perpendiculares ao peito. O movimento consiste, então, em elevar os halteres de lado, sem lanço, aproximando as omoplatas. Mantém ao máximo a fase negativa do movimento (a descida dos halteres para a posição inicial). Os cotovelos estão ligeiramente fletidos durante o movimento.

Os melhores exercícios para trabalhar os deltoides

↪ Trabalhar os deltoides com máquina

➡️ A borboleta invertida com máquina guiada:
Senta-te de forma que o teu peito fique colado ao encosto da máquina. Os teus pés ficam bem apoiados no chão. As pegas estão à mesma altura que os teus ombros. Na pega de pronação, vais afastar os braços ao máximo para trás, e regressar à posição.

➡️ As elevações laterais com máquina:
Alguns ginásios estão equipados com uma máquina que permite realizar as elevações laterais de forma guiada. Os teus braços estão mais ou menos esticados, em função da máquina. O movimento consiste em elevar os braços dos lados, até eles estarem paralelos ao chão, e em voltar à posição de partida.

➡️ O supino sentado na máquina:
Este exercício guiado permite trabalhar com mais peso e com toda a segurança (mas, em contrapartida, os músculos estabilizadores são menos solicitados).
Cola as tuas costas ao encosto, com os pés bem apoiados no chão. Depois, através de uma extensão dos cotovelos, estica os braços para cima, sem tirar as costas do encosto.

➡️ As elevações frontais com polia:
Vira-te de costas para a polia, e agarra a pega em pronação. Vais, então, elevar os braços à tua frente até eles ficarem paralelos ao chão.

➡️ O Face Pull com a corda:
Vira-te de frente para a polia, em posição alta (pouco acima dos ombros), pernas ligeiramente fletidas, e pega na corda. O movimento consiste em puxar na tua direção, afastando as duas cordas de cada lado da cabeça.

Os melhores exercícios para trabalhar os deltoides

Com ou sem material, no ginásio ou em casa, existem inúmeros exercícios para trabalhar os deltoides. Não te esqueças que é importante não negligenciar nenhum feixe deste músculo! Para além de te garantir uma musculatura harmoniosa, cada um destes feixes musculares será útil no dia a dia.

Os melhores exercícios para trabalhar os deltoides

Marie

Redatora Decathlon

Apaixonada por dança, ginásio e água, e praticante iniciante de ioga, quando não estou a praticar desporto, gosto de escrever sobre a sua história e os seus benefícios!

Continua o treino!

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