↪ Trabalhar os ombros com halteres ou uma barra
➡️ As elevações laterais
É um exercício de isolamento que permite solicitar todos os feixes.
De pé ou sentado, escolhe a variante mais conveniente para ti. Pega num haltere em cada mão, os braços estão ligeiramente fletidos. O exercício consiste em levantar os braços para os lados, até que a parte de cima do corpo forme um T, e em voltar a descer para a posição inicial. Garante que levantas os dois braços ao mesmo tempo, para evitar desequilíbrios.
💡 Lembramos que este exercício também pode ser feito com a remada baixa ou com a ajuda de elásticos.
➡️ As elevações frontais
É também um exercício de isolamento que pode ser praticado em conjunto com as elevações laterais.
Na posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, pernas ligeiramente fletidas, pega num haltere em cada mão, em pronação. O exercício consiste, então, em levantar os halteres à tua frente, a uma altura ligeiramente acima dos ombros. Volta, então, à posição de partida.
💡 Lembramos que, tal como no exercício anterior, este também pode ser feito com remada baixa ou com elásticos.
➡️ O supino ombros com halteres
Podes fazê-lo sentado ou de pé. Se o fizeres em cima de um banco, terás mais estabilidade. De pé, a cintura abdominal estará mais contraída.
Pega nos teus halteres e posiciona os teus cotovelos de forma a eles estarem alinhados com os ombros, dobrados a 90°, palmas das mãos viradas para a frente. O movimento consiste em empurrar os halteres acima da cabeça, esticando os braços, e em voltar à posição de partida.
➡️ O supino reto (Arnold)
Este exercício é uma variante do supino de ombros com halteres, que deve o seu nome a quem não precisamos de apresentar: o Arnold Schwarzenegger.
O movimento de partida é o mesmo, a diferença encontra-se no facto de efetuar uma rotação durante a extensão. Ao mesmo tempo que empurras os halteres para cima, fá-los bascular de forma que, no fim do movimento, as palmas das mãos estejam viradas para a frente.
➡️ O supino militar com barra
Este exercício pode ser feito sentado ou de pé. De pé, terás menos força, mas trabalharás mais o teu core.
A barra está colocada à altura das clavículas, na parte de cima do peito. Seguras a barra em pega de pronação, as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. A barra pousa na cova das palmas das mãos. Os cotovelos estão orientados para baixo. O exercício consiste em levantar a barra acima da cabeça, mantendo a coluna vertebral em posição neutra. Controla o movimento de descida para regressar à posição inicial.
➡️ As elevações laterais com peito inclinado (pássaro)
Este exercício de isolamento realiza-se sentado ou na ponta de um banco, com o peito inclinado para os joelhos, ou de pé com o peito inclinado.
Na posição de partida, os braços estão perpendiculares ao peito. O movimento consiste, então, em elevar os halteres de lado, sem lanço, aproximando as omoplatas. Mantém ao máximo a fase negativa do movimento (a descida dos halteres para a posição inicial). Os cotovelos estão ligeiramente fletidos durante o movimento.
