OS ELEMENTOS-CHAVE PARA UM AQUECIMENTO ADEQUADO

O aquecimento, indispensável para o treino, é uma fase inicial que permite evitar lesões tais como rupturas ou contraturas. Um desportista que faça um bom aquecimento é também mais eficaz pois está mais resistente à fadiga muscular.

OS ELEMENTOS-CHAVE PARA UM AQUECIMENTO ADEQUADO

AS VANTAGENS DE UM AQUECIMENTO ADEQUADO

Em primeiro lugar, para que serve o aquecimento? O que proporciona ao corpo?

Para que seja seguro e otimizado, o esforço intenso precisa de preparação. O aquecimento serve para não precipitar o corpo de forma que esteja nas suas melhores condições. 

Permite:

- adaptar o sistema cardiovascular, ou seja, elevar o ritmo cardíaco para preparar o coração para o esforço,

- aumentar a temperatura corporal e melhorar a oxigenação de todos os órgãos. A elevação desta temperatura provoca uma dilatação dos vasos sanguíneos, levando mais sangue e, consequentemente, mais oxigénio para os músculos,

- além do coração, preparar todos os músculos e todas as articulações: o aumento da temperatura dos músculos favorece uma maior flexibilidade e uma maior reatividade. Já as articulações são lubrificadas graças ao aquecimento,

- garantir a segurança da prática: uma atividade física progressivamente mais intensa é indispensável para que o coração, as artérias, os músculos e as articulações não se ressintam com dificuldades de adaptação.

- ser mais eficaz durante o esforço e ficar menos cansado após o esforço. O rendimento global de um organismo é claramente superior após um aquecimento progressivo e permite recuperar melhor posteriormente. Um organismo mais bem preparado adapta-se melhor e produz, com igual esforço, menos fadiga,

- entregar-se à atividade: o ritual físico do aquecimento ajuda a concentrar-se psicologicamente e fisiologicamente nesta nova atividade diária ao passar de um estado de repouso relativo a um estado de disponibilidade para o esforço. Além disso, sentimo-nos melhor e mais concentrados com o corpo quente do que com o corpo frio.

AS REGRAS DE UM AQUECIMENTO EFICAZ

O aquecimento é, desta forma, essencial a uma sessão de treino. Mas é necessário saber fazê-lo de forma correta! Veja algumas dicas para o/a ajudar:

- Um aquecimento ideal deve ter uma duração entre 10 e 30 minutos para aumentar suavemente a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco, com um aumento progressivo da intensidade dos exercícios.

- O aquecimento nunca deve ser extenuante para que o desportista possa prosseguir com o seu plano. Pelo contrário: deve ser um estímulo.

- Deve, naturalmente, ser adequado à prova desportiva prevista, em termos de duração e de natureza. O aquecimento é diferente no caso de uma corrida ou de uma sessão de musculação.

- Deve também estar adaptado à temperatura ambiente (estado do tempo, estação) e à hora do dia bem como às atividades anteriores do desportista.

- Beba regularmente incluindo durante o aquecimento!

 

OS ELEMENTOS-CHAVE PARA UM AQUECIMENTO ADEQUADO

O PLANO DE UM AQUECIMENTO BEM SUCEDIDO

O aquecimento é, na verdade, uma sequência de exercícios de base com intensidade moderada e progressiva. Pode incluir uma caminhada rápida numa passadeira, uma corrida a um ritmo reduzido ou saltos à corda a ritmo moderado. Pode também fazer bicicleta ou remar suavemente.

A duração adequada de um aquecimento é no mínimo um décimo do tempo completo da sessão, isto é, pelo menos 6 minutos se a sessão durar 60 minutos. Aumente esta duração se se aproximar da hora de acordar ou se prevê um esforço particularmente intenso.