Para muitas pessoas, tudo acaba quando se cruza a meta. Semanas (ou até meses) de preparação para chegar nas melhores condições possíveis À corrida. Lançamo-nos de corpo e alma no esforço, muito para além dos nossos limites e ultrapassamos o desafio conseguindo chegar à meta. E depois, mais nada. Pensamos: o objetivo foi atingido, posso levantar o pé, desfrutar e descansar. Por vezes, até nos permitimos pequenos excessos antes proibidos durante a preparação ;-).

Então, SIM o objetivo foi atingido, SIM chegou o momento de descansar, SIM é altura de se divertir mas muitas vezes esquecemo-nos que é também o momento em que o corpo está mais cansado, mais fustigado pelo esforço fornecido e por isso é também o momento em que mais precisa de ser cuidado e mimado!

Eu próprio, levei anos a entender isto. Sempre negligenciei esta fase de recuperação, partindo do princípio que as dores eram normais e que mesmo que fizesse esforços (nutritivos, hidratação, alongamentos, massagens) as dores seriam as mesmas. Depois das provas, tive momentos em que nem podia andar com tantas dores, nomeadamente na barriga das pernas. A nível físico, tive a sensação de ter 80 anos e dizia para mim: “mas porque é que me meto nisto??”.

E um dia percebi que, basicamente, era o meu corpo a mandar-me sinais de alerta dizendo que precisava de um "empurrãozinho" para recuperar. Sobretudo, entendi que podia realmente limitar os efeitos das dores e isso mudou a minha prática e o meu desempenho (menos lesões, mais desporto e, por conseguinte, melhor rendimento!). Por isso sim, mesmo não fazendo nada, esses efeitos nefastos irão desaparecer por si próprios após alguns dias (semanas?) no entanto, adotando os bons reflexos de recuperação, é perfeitamente possível limitar estes efeitos, quer em intensidade, quer na sua duração.

Quer se trate do  impacto da hidratação e da alimentação pós-corrida, dos alongamentos e das massagens (quando e como alongar corretamente? Que zonas massajar? Como se massajar eficazmente?) ou do descanso (tanto no sentido literal como no sentido figurado), explico-lhe tudo aqui!

1/ HIDRATAÇÃO E NUTRIÇÃO PÓS-CORRIDA: MUDEMOS DE HÁBITOS!

CHEGA DE IDEIAS PRECONCEBIDAS

Elimine, desde já, essa ideia preconcebida sobre o pós-corrida: NÃO, a cerveja não é uma bebida adequada para recuperar mais rapidamente.

É certo que a cerveja tem duas vantagens:

- A Maltose => permite regenerar o stock de glicogénio pós-esforço.

- As qualidades diuréticas => depois do esforço, permitem uma eliminação mais rápida das toxinas presentes no organismo.

Mas estas duas vantagens são mínimas quando comparadas aos inconvenientes: não esqueçamos que a cerveja é, antes de mais, álcool e o álcool, por definição, desidrata o organismo. E a hidratação é A coisa mais importante depois da corrida. Além do mais, é sabido que o consumo de álcool aumenta a temperatura do seu organismo. Ora, depois do esforço, o corpo precisa é do contrário: baixar a temperatura depois de um esforço longo e violento. Resumindo, uma cerveja depois do esforço para desfrutar SIM, mas para recuperar mais rapidamente, NÃO.

PORQUE SE HIDRATAR E SE ALIMENTAR

Voltando à nossa conversa: depois de uma corrida, o corpo precisa de duas coisas: recarregar o seu stock de água e reparar (ou regenerar) os músculos desgastados pelo esforço.



Em primeiro lugar, a hidratação é A BASE de qualquer boa recuperação. Pode parecer-lhe trivial, mas muitas pessoas menosprezam este ponto depois de uma corrida. Recordemos estas regras básicas sobre a hidratação: 70% do seu corpo é composto por água. Num dia normal (ou seja, sem atividade física) irá perder entre 1,5 e 2 litros de água.



Em contrapartida, a sua alimentação irá permitir recuperar entre 40 e 50% das suas necessidades de água por dia. O restante, irá proporcioná-lo ao seu organismo bebendo de forma regular. Está a perceber onde quero chegar? Não precisa de ser um génio para perceber que durante um triatlo esta perda de água será muito superior. As necessidades serão então acrescidas.



É verdade que a hidratação durante a corrida permitirá compensar, ligeiramente, esta perda. Mas claro, isto não bastará para cobrir as necessidades do seu corpo. Isto quer dizer que uma vez terminada a sua corrida, o seu corpo estará desidratado.



Por isso, o meu conselho em termos de hidratação é beber muito mas não de qualquer maneira! Pequenas quantidades (de 10 a 20 cl) de forma regular (todos os 5 minutos)! Beber 1,5 l de um trago não servirá de nada. De facto, o seu corpo não terá tempo de a assimilar e a maioria desta água vai passar rapidamente para o seu corpo acabando na sua bexiga. Não aguentará mais de 5 minutos sem ir à casa de banho.



O ideal é beber , de preferência, água gaseificada com muito sal e sais minerais. De facto, através da transpiração não perde apenas água mas também minerais essenciais ao bom funcionamento do seu organismo. Quanto a mim, aposto por 1,5 ou 2 l, bebendo da forma que lhe acabo de explicar.

Durante o triatlo, não se irá apenas desidratar: também irá esgotar as suas reservas de glicogénio (o seu combustível) e irá castigar os seus músculos.

O motivo para se alimentar é duplo (diria mesmo, triplo pois se bem se lembra disse anteriormente que 40 a 50 % da hidratação diária passava pela alimentação..;-) ) : repor o stock de energia E reparar os seus músculos.

Reparar? Mas porquê?? A prova vai submeter toda a sua musculatura a um esforço extremo. Esse esforço extremo vai originar microlesões nos seus músculos (também chamadas de microrruturas, mas nada de pânico, pois são perfeitamente normais). São estas microrruturas que vão dar origem às dores e que é necessário reparar o quanto antes. Para tal, a melhor coisa é ingerir alimentos com proteínas! Porquê? Simplesmente porque os seus músculos SÃO proteínas. Nada melhor do que proteínas para reparar proteínas, não acha? ;-)

Por isso, o meu conselho em termos de nutrição é o seguinte: ingerir o máximo de coisas (nomeadamente, alimentos com proteínas) na primeira meia-hora após o esforço. Porquê na primeira meia-hora? Porque o nosso corpo é uma máquina fantástica ;-) De facto, após o esforço abre-se a denominada "janela metabólica": trata-se de um período em que o organismo apresenta uma capacidade muito mais elevada de absorção de nutrientes. O objetivo é simples: regenerar-se o quanto antes. Não se preocupe, se perder esta janela metabólica isto não significa que não irá recuperar de forma adequada, só que a assimilação não será tão fácil como se fosse feita na dita primeira meia-hora.

Para saber mais sobre a alimentação depois de um triatlo:

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O QUE NOS PROPÕE APTONIA?

Para isso, Aptonia propõe uma série de produtos cheios de proteínas que respondem perfeitamente a esta necessidade!

No meu caso, utilizo exclusivamente a barra proteica after sport crunchy brownies que custa 1,60€ a unidade. Porquê?? Porque é uma DELÍCIA e é uma recompensa fixe depois do esforço. Se achar um pouco caro, também existem caixas de 6 barras pelo valor de 3€ igualmente eficazes mas pessoalmente, e em termos de sabor, não me agradam tanto.

Também utilizo uma bebida que me permite responder a duas necessidades em simultâneo: a bebida de recuperação em pó recovery drink chocolate Aptonia. Está disponível em dois sabores: Limão e chocolate. Como sou fã de chocolate só utilizo esta, mas não duvido de que a de limão também será ótima ;-) Lembra-se do chocolate quente que bebia quando voltava da escola, em criança?? Pois é a mesma coisa, só que frio ;-) Em termos de quantidade: 3 colheres com 300 ml de água, mexer rapidamente e está pronto a consumir => para tomar na tal primeira meia-hora depois do esforço.

É óbvio que a minha alimentação não se limita apenas a isso: completo-a com fruta, nomeadamente laranjas que me irão proporcionar as vitaminas e a água de que tanto preciso. Resumindo, isto é o que tomo depois das minhas provas:

- 1,5 a 2 l de água gaseificada (bastante salgada) que vou bebendo em pequenas quantidades, a cada 15-20 minutos

- um bidon de 300 ml de bebida de recuperação Aptonia, sabor a chocolate

- uma ou duas barras proteicas

- fruta (nomeadamente laranjas ou maçãs)

Por fim, para completar a minha alimentação depois de uma corrida: Tento que a minha primeira verdadeira refeição seja equilibrada (1/3 de glícidos, 1/3 de proteínas, 1/3 de legumes) para continuar a proporcionar o melhor ao meu organismo. O hambúrguer/batata frita/cerveja pode esperar até amanhã não acha? ;-)

2/ ALONGAMENTOS E MASSAGEM DEPOIS DA CORRIDA : BOM OU NÃO PARA O ORGANISMO?

Quanto a esta questão, tenho mais dúvidas do que sobre a alimentação e nutrição. De facto, hoje em dia existem inúmeros estudos que dizem tudo e o seu contrário sobre os alongamentos e as massagens depois da corrida. Basta perguntar um pouco à sua volta: cada um terá uma opinião diferente sobre o que é bom fazer depois de uma corrida. Por isso, só lhe irei falar das minhas convicções que resultam das minhas experiências boas (e más) vividas ao longo dos vários anos de prática desta modalidade.

OS ALONGAMENTOS

Durante muitos anos, fazia os meus alongamentos logo depois da corrida. Porquê? Porque todos pareciam concordar sobre os benefícios de fazer os alongamentos logo depois do esforço, com o corpo ainda quente. Pessoalmente, nunca tive a sensação de que fazer os alongamentos ainda quente me ajudava a recuperar mais depressa. Mas como todos pareciam convencidos disso, também fiz o mesmo, tal como os outros.



Depois surgiu a 1ª lesão, a 2ª, a 3ª, etc.. Na maioria das vezes eram distensões ou ruturas musculares (felizmente sempre leves, sempre fui poupado a graves lesões). E estranhamente as dores apareciam muitas vezes quando fazia os alongamentos depois das corridas. A partir de aí, comecei a questionar-me sobre a pertinência de fazer alongamentos a quente e, sobretudo, a ler um pouco mais sobre o assunto.



E então, milagre, novas vozes começaram a ecoar: " Não faça alongamentos a quente! Isso aumenta o risco de se lesionar! "Pois, obrigado, já me tinha dado conta. Mas porque é que isso aumentaria o risco de lesões?



Já falei nisso mais acima: o esforço extremo provoca microlesões no seu músculo. Ao fazer alongamentos a quente, sujeitamo-nos a aumentar estas microlesões. De facto, um músculo quente é mais flexível, portanto eventualmente poderá aumentar as microlesões esticando-o mais do que o habitual e é aí que estoira!



Por já ter vivido isso várias vezes, concordo com este ponto de vista: já não faço alongamentos a quente. Espero duas ou três horas (muitas vezes, o tempo de tomar duche, trocar de roupa, comer e voltar para casa) e depois inicio uma boa sessão de alongamentos. Mais uma vez, não digo que seja A solução. Apenas constato que, desde que mudei de hábitos, já não tenho lesões (de tipo distensão e rutura). Estranho, não acha?



Eis o que pode ser uma sessão de alongamentos made in Cédric:



Procuro alongar os seguintes músculos: barriga da perna, coxas, isquiotibiais, glúteos, psoas e dorsais. O objetivo é, de facto, ajudar à descontrair o músculo. Não pretendo aqui ganhar flexibilidade! Coloco-me em posição e alongo o meu músculo até ficar sob tensão mas sem nunca forçar (se sentir alguma dor é porque está a esticar em demasia o que pode provocar uma distensão ou, até, uma rutura). Uma vez alcançada essa posição, fico imóvel entre 30 e 40 segundos, respirando profundamente. Faço duas séries para cada grupo muscular. Demoro cerca de 15 a 20 minutos.



Como sou uma pessoa pouco flexível, tomei por hábito fazer estes alongamentos todas as noites, mesmo quando não treino. A única diferença é que quando chego ao ponto de tensão muscular, procuro sempre ir um pouco mais longe. Aqui o objetivo é bem diferente: quero ganhar flexibilidade. E garanto-lhe que funciona!

AS MASSAGENS

Relativamente às massagens, o meu discurso é sensivelmente o mesmo do que para os alongamentos: não tenho a certeza de que massajar os seus músculos a quente seja uma boa ideia (pelos mesmo motivos que referi no parágrafo anterior). Agora, também não vou mentir: quando há massagistas e fisioterapeutas que oferecem massagens gratuitas depois da corrida, não digo que não! E porque já experimentei muitas vezes, sei que eles próprios o dizem: esta massagem é mais uma massagem de conforto do que propriamente uma massagem desportiva de recuperação.

A verdadeira massagem de recuperação, pode fazê-la a si próprio (é o que chamamos automassagem. Nem todos temos a sorte de ter um osteopata em casa) e mais uma vez, a frio, quando as dores estão bem presentes. E aí, não podemos ter medo de "bater onde mais dói". O que eu quero dizer é que uma massagem de recuperação não deve ser agradável. Se adormecer durante a massagem é porque não está a ser eficaz.

O objetivo da massagem de recuperação é desfazer as microcontraturas (devidas às lesões musculares) que se formaram nos seus músculos. São fáceis de identificar: são as pequenas bolinhas que pode sentir nos seus músculos.São estas microcontraturas que o magoam. A expressão "Pôr o dedo na ferida" nunca fez tanto sentido ;-) Esta massagem deve ser longa, lenta e feita em profundidade. Por outro lado, a massagem deve fazer-se em direção ao coração (ou seja de baixo para cima) pois permite encaminhar as toxinas para cima para que sejam eliminadas o mais rapidamente possível e desapareçam dos músculos.

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E O QUE NOS PROPÕE APTONIA?

Para tal, pode utilizar o creme de massagem de recuperação da Aptonia. É mesmo fantástico pois ao aplicá-lo transforma-se em óleo, o que permite uma melhor massagem, mais suave e mais flexível. Em termos de duração, é uma questão pessoal mas realizá-la até total absorção do óleo seria ótimo (5 a 10 minutos para cada grupo muscular).

Também utilizo acessórios que me permitem massajar um pouco mais em profundidade (aí, claro, dói ainda mais..): a bola de massagem 500 small (para as costas), o rolo de massagem Foam Roller 500 Hard (para a barriga das pernas) e o bastão de massagem modular adaptável para as coxas. Mas convença-se de uma coisa: esta dor é necessária, pois ajuda-lo-á a recuperar mais rapidamente..

Finalmente, também utilizo las meias de compressão da Aptonia : sim, são parecidas às meias de descanso que usa a sua avó e o pior disto tudo, é que servem para a mesma coisa!Esta meia vai permitir apertar o seu músculo. Isto faz com que vasos sanguíneos se contraiam (a vasoconstrição) o que permite um retorno venoso ao coração mais rápido. Eu calço-as logo depois da corrida (depois de tomar duche, of course) e uso-as entre 2 e 3h. Quando se trata de um triatlo de longa distância, também as uso no dia a seguir.

Para concluir diria que recuperar bem após uma prova é uma verdadeira arte e sobretudo trata-se de adotar (bons) hábitos. O seu corpo precisa que cuide dele. Hidratação, alimentação, alongamentos e massagens são ferramentas que estão à sua disposição para o ajudar a recuperar mais depressa. Acrescentaria mais uma, que me parece óbvia: o descanso e o sono, recorde dormir o suficiente, o corpo regenera-se muito melhor quando está em repouso.



Todas estas coisas podem parecer constrangedoras mas posso dizer que são importantíssimas. Mudei os meus hábitos de recuperação há dois anos e os efeitos no meu corpo são notórios. . Desde então não tive lesões, apesar de me ter preparado e de ter participado no meu primeiro triatlo XXL!



Se quer ir longe, preserve-se e cuide de si.



Quanto a si, quais são os hábitos que adotou para recuperar bem?

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CÉDRIC

Pratico triatlo há 15 anos. Muito mais do que um desporto, o triatlo é uma filosofia de vida. Tive a oportunidade de participar em todos os formatos de triatlo, do XS ao L.

Sou melhor atleta do que nadador, e tive a oportunidade de participar no campeonato de França de D2 e depois de D1 de duatlo com o meu primeiro clube (TRIMOVAL). Este ano, volto à carga ao participar no D2 de duatlo com o meu clube de Champigny mas, sobretudo, cumpri o meu sonho:participar no triatlo Ironman® de Vichy, no 26 de agosto do ano passado.