QUANDO DEVEM SER FEITOS  ?

Alongamentos... um exercício indispensável na prática de futebol e um tema muito discutido.

Toda a gente tem os seus pequenos hábitos e uma opinião sobre os alongamentos! Algumas das opiniões que recebemos levaram-nos a querer clarificar as boas práticas em matéria de alongamentos, com enfoque numa pergunta: QUANDO DEVEM SER FEITOS? Por outras palavras, em que momento da nossa prática de futebol, nomeadamente durante o treino, devem ser feitos os alongamentos?

Para responder de forma simples e eficaz, teremos de analisar os 2 tipos de alongamentos: os alongamentos passivos e os alongamentos ativos. Qual é a diferença entre os dois? Quando e como fazer os alongamentos?

OS ALONGAMENTOS NO FUTEBOL: QUANDO DEVEM SER FEITOS

Alongamento passivos

Os alongamentos passivos devem ser feitos exclusivamente no fim do treino. Têm por objetivo relaxar o músculo e ajudá-lo a recuperar bem.

Contrariamente ao que muitos pensam, não é aconselhável fazer alongamentos passivos durante o treino, pois podem aumentar o risco de rutura e lesão muscular. Ou seja, em vez de serem benéficos, podem ser prejudiciais.

Quando falamos de alongamento de fim de treino estamos a falar de alongamento passivo.

Como realizar um alongamento passivo ? É necessário insistir 20 a 30 segundos sobre o músculo a alongar. É ainda preciso ajudar o músculo a relaxar verdadeiramente, para que fique em tensão ligeira, sem que haja dor, pois nesse caso perde-se a eficácia e a qualidade dos alongamentos, aumentando o risco de lesão muscular.

O ideal será alongar o músculo a frio e não a quente, um novo método aprovado por vários desportistas de alto nível. Será necessário esperar entre 1h00 e 1h30 para que o músculo arrefeça antes de ser alongado.

OS ALONGAMENTOS NO FUTEBOL: QUANDO DEVEM SER FEITOS

Alongamentos ativos

Os alongamentos ativos devem ser feitos logo após um bom aquecimento .

Como alongar: contrair o músculo durante 5-6 segundos e, na sequência, realizar um exercício ativo. Por exemplo, alongar os quadríceps durante 5 segundos, fazendo depois algumas elevações do joelho, seguindo-se um alongamento dos músculos ísquio-tibiais e logo a seguir um exercício que consiste em levar os calcanhares às nádegas, e assim sucessivamente.

Tal como para os alongamentos passivos, trata-se também de um novo método cuja eficácia durante ou antes do treino, ou logo após o aquecimento, foi comprovada.

Após o esforço, falamos de alongamentos ativos; são alongamentos muito curtos que colocam o músculo em tensão e que permitem deixá-lo quente, contrariamente aos alongamentos passivos que o arrefecem e relaxam

 

OS ALONGAMENTOS NO FUTEBOL: QUANDO DEVEM SER FEITOS
OS ALONGAMENTOS NO FUTEBOL: QUANDO DEVEM SER FEITOS

David DUQUESNOY

treinador KIPSTADIUM e responsável pela KIPSTA ACADEMIE

"Comecei a jogar futebol com 5 anos, no estádio Béthunois. De seguida, integrei o RC Lens, aos 10 anos, onde passei por todas as categorias juvenis, até aos 22 anos. Durante os 14 anos em que fui jogador do Lens, obtive um título de campeão de França e equipa de França em U15/U16.

Deixei o RC Lens aos 22 anos para jogar no National. Nesse período, obtive os meus diplomas de treinador, tendo continuado a jogar futebol. Fiquei com a categoria U12 do Racing Club de Lens enquanto treinador durante um ano, tendo depois treinado os U15 Elite na Bélgica. Joguei durante 6 anos na Bélgica em D1 e D2.

Terminei no Tourcoing na CFA 2, tendo continuado a validar os meus diplomas de treinador ("brevet d’état football", "brevet d’état sport pour tous", "diplôme universitaire en préparation mentale", "master spécialiste en sophrologie et relaxation", "validation des acquis éducateur spécialisé"). Faz agora 10 anos que sou treinador."

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