O que é a passada natural?

O que é o drop de um calçado? A que corresponde a passada natural? Explicamos-lhe tudo sobre essa técnica e os seus benefícios.

É uma expressão que cada vez mais se ouve nas conversas sobre corrida e tanto melhor! A passada natural e os seus benefícios começam a democratizar-se no universo da corrida mas também no atletismo e noutros desportos.

Mas em que consiste exatamente a passada natural? Para compreender o seu princípio, os seus benefícios, mas também a sua implementação, descubra as nossas explicações e testemunhos de investigadores, atletas e fisioterapeutas.

#1 A passada natural: uma técnica que corresponde bem ao seu nome

Como o próprio nome indica, a passada natural consiste em efetuar, quando corre, um movimento que se aproxima o mais possível daquele que realizaria descalço.

Com efeito, com calçado de desporto “clássico”, a maioria dos corredores e corredoras têm tendência para colocar primeiro o calcanhar no chão. Este ataque com o calcanhar, que lhe permite nomeadamente alongar a passada e potencialmente economizar energia, torna-se possível pelo drop da sola, ou seja, a diferença de altura entre a parte dianteira e traseira do calçado.

Com calçado de desporto clássico, o calcanhar é sobreelevado em vários milímetros para criar o amortecimento. Então onde está o problema? Explicamos-lhe tudo:

Se se diverte a correr descalço, na relva, por exemplo, para sentir a superfície com os pés, sabe que coloca primeiro no chão a parte dianteira ou média do pé. É o que se chama ataque médio/dianteiro do terreno. Sim, descalço, o seu calcanhar não consegue absorver o impacto e as vibrações da corrida. É portanto com a parte médio/dianteira do seu pé que ataca instintivamente o solo.

A passada natural tem portanto como objetivo adaptar o seu equipamento (no caso o seu calçado e sobretudo as solas) e a sua técnica de corrida para o aproximar o mais possível do movimento que o seu corpo efetua quando corre descalço. A outra solução, muito menos prática, é correr apenas sem calçado na relva…

Porquê? Porque a passada com ataque do calcanhar não permite absorver as vibrações aquando do apoio no solo. O impacto propaga-se portanto no corpo e nomeadamente nos joelhos e na zona lombar. Note-se que quando se ataca o solo com o calcanhar, sente-se mais o efeito da passada do que quando se ataca com a parte dianteira ou média do pé!

Eis uma definição simples e rápida da passada natural. Para completar as explicações, apresentamos-lhe agora o testemunho de Maxime, investigador no SportsLab.

#2 O nosso laboratório de investigação apresenta-lhe a passada natural

O SportsLab é o nosso laboratório de investigação e desenvolvimento especializado no conhecimento do corpo humano. É aí que Maxime se dedica desde há uma dezena de anos a estudar os benefícios da passada natural:

“Partimos do princípio que o corpo é suficientemente bem feito e que tem tudo o que é necessário para correr. Se não lhe fornecermos amortecimento suplementar no calcanhar através do calçado, o corpo vai adaptar a passada. O ataque faz-se então com a parte médio-dianteira do pé, o que leva a uma alteração da atividade muscular. A cadeia posterior dos músculos da perna, dos gémeos aos lombares, é muito mais solicitada e reforça-se. O objetivo é reduzir as solicitações ao nível dos joelhos e das costas.”

Sim, o objetivo da passada natural é que ao reduzir a amplitude da passada e ao atacar o solo com a parte médio/dianteira do pé, são os gémeos e os isquiotibiais que absorvem, num primeiro momento, as vibrações, e depois restituem a energia para favorecer a retoma.

Mas se esta passada é natural e benéfica, porque é que a maioria das pessoas correm com uma passada com ataque com o calcanhar? Muito simplesmente porque o nosso corpo adapta-se aos meios que lhe fornecemos. E porque um calçado com um drop elevado leva portanto a uma passada baseada no ataque com o calcanhar:

“O corpo utiliza todas as suas entradas sensoriais para se adaptar. E o pé é uma entrada sensorial. Se durante a sua aprendizagem a sola do calçado agir como um filtro, o corpo perde em informação e portando em desenvolvimento.”

Uma adaptação que se deve também à diferença de gasto energético em função do tipo de passada:

“O corpo depressa se torna preguiçoso! O ataque com o calcanhar exige menos energia e por isso o corpo esquece a passada natural.”

#3 A passada natural, que benefícios?

A transição para a passada natural exige portanto uma aprendizagem ou antes uma reaprendizagem que pode levar algum tempo, nomeadamente nos adultos. Com efeito, os músculos traseiros da perna (gémeos, isquiotibiais e lombares) são mais solicitados e têm necessidade de progredir a fim de poder restituir a energia aquando da retoma.

Se esta transição se faz passo a passo, os benefícios a longo prazo são reais, especialmente na prevenção de lesões nas articulações. Um ponto de vista partilhado por Etienne, fisioterapeuta e defensor da passada natural:

“Hoje em dia trato cada vez mais corredores e há cada vez mais lesões. As pessoas querem fazer sempre mais, mais depressa. E quando vemos os estudos científicos, não há muitos que digam que é preciso um drop de 10 milímetros e um calçado de 500 gramas com reforços múltiplos. Quando vemos outros desportos como o trail, por exemplo, há desportistas conhecidos e reconhecidos que correm com calçado de drop 0, com pouco amortecimento.”

#3 Então como adaptar a sua passada?

Se quer mudar para a passada natural, precisa de calçado de corrida adaptado. Eis os principais critérios:

- Um drop 0, que corresponde a sola plana, sem diferença de altura entre a parte dianteira do pé e o calcanhar.

- Uma sola flexível, que lhe permite dobrar mais facilmente o pé para atacar a passada com a parte médio/dianteira.

“Um calçado com um drop 0 e um pouco de amortecimento, não me choca nada. No limite era preciso ainda menos amortecimento. É apenas uma questão de adaptação: o corpo é capaz de se adaptar a qualquer passada. Só é preciso mais tempo para os adultos do que para as crianças, cuja capacidade de adaptação é 10 vezes superior.” Etienne, fisioterapeuta.

Sim, se pretende adotar a passada natural, primeiro conselho: mude progressivamente. E a sua transição faz-se portanto na distância e duração das suas saídas, mas também na escolha do calçado. Fique tranquilo, não precisa de passar logo de um calçado com um drop 10 para um calçado com um drop 0. O calçado com drop 8, 6 ou 4 permite-lhe adaptar a sua passada etapa por etapa e descobrir as novas sensações de corrida durante o seu período de adaptação e de reforço.

O segundo aspeto da sua passagem para a passada natural diz respeito aos exercícios e ao reforço da cadeia muscular da parte traseira da perna a fim de preparar os seus músculos para um esforço diferente. E se essa fase de transição pode exigir-lhe um tempo considerável, será também a ocasião de fixar novos objetivos, de abordar a corrida de uma nova forma, de progredir e de melhorar a longo prazo os benefícios da sua atividade desportiva.

Quer ficar a saber mais? Descubra os nossos exercícios para trabalhar a sua passada natural:

Maxime

Engenheiro em investigação e desenvolvimento e biomecânico

Espero encontrá-lo/a numa prova algures no mundo! Boas corridas!

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