Máquinas de remo & treino com cargas: um aparelho completo que todos podem usar

As máquinas de remo são aparelhos de treino cardio que reproduzem o movimento de remar. Um facto curioso é que foi essa a sua primeira função: permitir que os praticantes de remo treinassem no interior.

Do ponto de vista técnico, as máquinas de remo possuem um chassis, uma viga, um carril, um assento deslizante, uma roda de inércia (acionada a ar ou a água), uma barra (pegas de puxar) e apoios para pés. Através de um sistema de resistência que reproduz a força que a água exerce contra os remos, consegues trabalhar todo o corpo: de facto, 90 % dos teus músculos são exercitados durante um treino com uma máquina de remo!

Ainda com dúvidas? Uma máquina de remo é fácil de usar, quer sejas um principiante ou um atleta de nível intermédio. Independentemente dos teus objetivos, sejam eles (voltar a) conseguir uma boa forma física ou melhorar as tuas capacidades atléticas, as máquinas de remo são a solução. Podes mesmo adaptar a resistência às tuas necessidades (geralmente de 1 a 10). És tu que controlas todo o treino, desde a duração à intensidade.

Tal como explicámos anteriormente, quase todos os teus músculos são exercitados durante uma sessão de remo.

Os músculos das costas:

● Latissimus dorsi
● Trapézio
● Romboides

Os músculos dos braços:

● Bíceps
● Antebraços (supinadores comprido e curto)
● Deltoides

O core:
● Rectus abdominus
● Oblíquos

Os músculos das pernas:

● Quadríceps
● Isquiotibiais
● Glúteos

Para perceberes como funciona o teu corpo durante um exercício numa máquina de remo, vê o nosso artigo sobre essa matéria: Que músculos trabalha uma máquina de remo?

Tal como as bicicletas estáticas, as máquinas de remo também podem ser instaladas em casa. Existem muitos modelos de máquinas de remo dobráveis, as quais são muito mais práticas para arrumar. Numa moradia, não existem restrições específicas. Num apartamento, o som da roda da máquina de remo e as vibrações no piso podem incomodar os vizinhos. Para reduzir quaisquer inconvenientes, usa um tapete de absorção de ruído. Por fim, apesar de nem sempre ser fácil ir até ao ginásio, este continua a ser o local mais estimulante para fazer progressos!

Uma sessão de remo dura normalmente entre 30 e 45 minutos.

A duração do treino não depende apenas das capacidades do utilizador, mas também da intensidade do treino. Um principiante pode concluir um treino de 40 minutos a um ritmo moderado, enquanto um utilizador de nível intermédio pode fazer um esforço muito mais intenso num treino de apenas 30 minutos.

Antes de te sentares na máquina de remo, lembra-te de fazer um bom aquecimento de pernas e braços. Terás depois alguns minutos adicionais de aquecimento diretamente na máquina de remo.

Para os braços:

● De pé, estica os braços para cada lado e executa amplos movimentos circulares.
● Gradualmente reduz o diâmetro do círculo até que, no fim, o movimento seja muito pequeno.
● Abranda progressivamente e depois reinicia na direção oposta, realizando pequenos círculos que irão gradualmente aumentar.

Para as pernas:

● De pé, puxa alternadamente os joelhos ao peito. No início, realiza estes movimentos sem esforço. Gradualmente, vai colocando um pouco mais de energia ao longo das repetições. Efetua 10 elevações de joelho por perna.
● Ainda de pé, executa alguns kicks de glúteos com alguma energia, mas sem exagerar! Lembra-te que ainda tens um treino de remo pela frente!

Aquecimento na máquina de remo:

● Ajusta a máquina para uma intensidade levemente inferior à que usas nos treinos.
● Coloca-te na posição correta, como vimos acima, e inicia os movimentos parando a meio do curso.
● Rema desta forma durante cerca de 5 minutos antes de iniciares as tuas séries.
● Não te esqueças de reajustar a resistência da tua máquina de remo antes de começares a treinar a sério.

Se és principiante ou se estás a retomar o remo após um longo período de interrupção, não faças mais do que 2 treinos de remo por semana. Dependendo dos teus objetivos, poderás aumentar gradualmente o número de treinos. Para melhorar no remo, podes acrescentar um treino extra de 2 em 2 semanas, mas lembra-te de manter um dia de descanso entre dois treinos.

Antes de começar, ajusta a resistência com base no teu nível; não tens de ficar esgotado quando a máquina de remo foi concebida de forma a poderes selecionar a intensidade mais adequada e melhorar ao teu próprio ritmo.

💡 A nossa dica: se quiseres aumentar o desafio, começa por aumentar a resistência antes de acrescentares treinos semanais.

Queres perder peso e tonificar os músculos:

● Começa com treinos de 30 minutos e, só quando estiveres preparado, passa para 45 minutos.
● Rema regularmente durante 8 a 15 minutos, até sentires que não consegues mais. Executa movimentos completos, mas relativamente lentos.
● Faz uma breve pausa (menos de 1 minuto) para te hidratares, e depois recomeça.

Queres trabalhar o cardio e aumentar a tua endurance (opta pelo treino intervalado):

● Durante 5 minutos, alterna 4 movimentos completos e rápidos com um movimento completo e lento.
● Hidrata-te e depois repete o padrão em mais duas séries de 5 minutos.
● Faz uma pausa de 2 minutos para recuperares o fôlego: podes levantar-te da máquina e andar um pouco.
● Reinicia, executando movimentos completos e rápidos durante 2 minutos. Conta o número de movimentos.
● Faz uma pausa de 20 a 30 segundos (dependendo da tua necessidade), permanecendo na máquina de remo.
● Reinicia, executando movimentos completos e rápidos durante 2 minutos. Deverás conseguir concluir mais movimentos do que da primeira vez.
● Repete o padrão 5 vezes, cada uma delas executando mais movimentos do que na série anterior.
● Se não conseguires melhorar o teu resultado em cada repetição, isso significa que estás a ir demasiado rápido na primeira fase. Ao longo dos treinos, aprenderás a gerir o teu ritmo para gerares um esforço progressivo mas intenso.

Queres obter uma boa forma física:

● Rema a um ritmo regular (com base no teu nível) durante 20 minutos sem interrupção (se tiveres sede, podes parar para beber).
● Faz uma pausa de 2 minutos.
● Recomeça a remar por mais 20 minutos, alternando 4 minutos a um ritmo regular com 1 minuto a um ritmo mais rápido.
● No final do treino, recupera com 5 minutos de remo a um ritmo relaxado.

O tempo que leva até que os resultados se tornem visíveis depende da regularidade dos treinos, mas também do nível em que se começa.

Se não praticas nenhuma atividade física e sentes que o teu corpo está um pouco "flácido", um treino de remo regular dar-te-á os primeiros resultados físicos em pouco mais de um mês.

O mesmo acontece quando queimas gordura: os resultados podem começar a ser visíveis muito rapidamente se, em simultâneo, adotares uma dieta equilibrada.

Os utilizadores mais atléticos também notarão um melhor desempenho noutras atividades físicas. E mais uma vez, tudo depende da intensidade e do teu empenho durante os treinos.