Bicicleta de Spinning: uma introdução

Bicicleta de Spinning: uma introdução

A bicicleta de spinning é uma das formas mais eficazes de treino cardiovascular, sendo ideal para quem pretende melhorar a condição física e perder peso. Este tipo de treino simula o ciclismo tradicional, mas em ambiente fechado, permitindo controlar a intensidade e ritmo de forma precisa.

Introdução à Bicicleta de Spinning/Biking Indoor

Benefícios físicos e mentais da prática de spinning

Perda de peso: 
Treinos de alta intensidade, como o spinning, podem queimar até 600-800 calorias por sessão de 45 minutos, o que ajuda significativamente na perda de gordura corporal.

Melhoria da condição cardiovascular: 
O spinning trabalha o coração e os pulmões, aumentando a resistência cardiovascular.
Fortalecimento muscular: As pernas e glúteos são os principais grupos musculares trabalhados, contribuindo para a tonificação muscular.

Redução do stress: 
O exercício físico libera endorfinas, que ajudam a reduzir o stress e melhorar o humor.

Melhoria da resistência mental: 
Sessões intensas de spinning desafiam o praticante a superar os seus limites, o que fortalece a capacidade de lidar com dificuldades fora do treino.

Principais desafios

Motivação: 
Manter-se motivado durante as primeiras semanas pode ser difícil, especialmente quando os resultados visíveis demoram a surgir. Ter um plano estruturado é essencial.

Fadiga muscular: 
No início, é comum sentir dores musculares, principalmente nas pernas, o que pode desmotivar. A recuperação adequada e a progressão gradual são essenciais.

Rotina: 
A variedade nos treinos é importante para evitar o tédio e garantir que diferentes capacidades físicas são trabalhadas.

Plano de treino

Para ultrapassar estas dificuldades, ajudamos-te com um programa de treino para desenvolveres ao longo das próximas 8 semanas:

Este plano é composto por 3-5 treinos por semana, variando entre treinos de alta intensidade, de recuperação e de endurance. A progressão é gradual, garantindo que o corpo se adapta ao esforço. 

  • Semana 1-2: Adaptação Inicial

O foco aqui é familiarizares-te com a bicicleta e as intensidades de treino. Não é necessário forçar o ritmo nos primeiros dias.

Treino 1 (40 min):
Aquecimento: 10 min a intensidade baixa.
Trabalho: 20 min de pedalar em intensidade moderada (60-70% da frequência cardíaca máxima).
Desaceleração: 10 min de pedalada suave.

Treino 2 (45 min):
Aquecimento: 10 min em intensidade baixa.
Intervalos: 6 sprints de 30 segundos a alta intensidade (80-90% da frequência cardíaca máxima) com 2 min de recuperação suave entre cada sprint.
Desaceleração: 10 min de pedalada suave.

Treino 3 (50 min):
Aquecimento: 10 min a intensidade baixa.
Trabalho: 30 min a intensidade moderada, com aumento de resistência a cada 5 min.
Desaceleração: 10 min de pedalada suave.

  • Semana 3-4: Aumento da Intensidade

Nesta fase, o objetivo é começar a incluir mais sprints e variar as resistências.

Treino 1 (50 min):
Aquecimento: 10 min a intensidade baixa.
Trabalho: 5 blocos de 5 min em intensidade moderada a alta, aumentando a resistência em cada bloco.
Desaceleração: 10 min de pedalada suave.

Treino 2 (45 min):
Aquecimento: 10 min.
Intervalos: 8 sprints de 45 segundos a alta intensidade, com 1 min de recuperação.
Desaceleração: 10 min.

Treino 3 (60 min):
Aquecimento: 10 min.
Trabalho: 40 min em ritmo constante, alternando entre intensidade moderada e alta a cada 10 min.

Desaceleração: 10 min.

  • Semana 5-6: Endurance e Força

O foco agora é trabalhar a resistência e a força, utilizando mais tempo de treino e resistências maiores.

Treino 1 (60 min):
Aquecimento: 10 min.
Trabalho: 30 min em intensidade moderada-alta com resistência aumentada.
Desaceleração: 10 min.

Treino 2 (50 min):
Aquecimento: 10 min.
Intervalos: 10 sprints de 1 min a alta intensidade, com 1 min de recuperação.
Desaceleração: 10 min.

Treino 3 (70 min):
Aquecimento: 10 min.
Trabalho: 50 min em ritmo constante, variando a resistência (5 min moderada, 5 min alta).
Desaceleração: 10 min.

  • Semana 7-8: Desafiar os Limites

As últimas semanas são as mais intensas, preparando o corpo para a máxima capacidade de trabalho.

Treino 1 (70 min):
Aquecimento: 10 min.
Trabalho: 40 min em intensidade alta com resistências variadas.
Desaceleração: 10 min.

Treino 2 (60 min):
Aquecimento: 10 min.
Intervalos: 12 sprints de 1 min a alta intensidade com 1 min de recuperação.
Desaceleração: 10 min.

Treino 3 (75 min):
Aquecimento: 10 min.
Trabalho: 55 min em ritmo constante com resistência aumentada a cada 10 min.
Desaceleração: 10 min.

Este plano de treino para 8 semanas em bicicleta de spinning é uma excelente forma de melhorar a tua condição física e perder peso.

Ao seguir a progressão gradual, vais aumentar a resistência cardiovascular, tonificar os músculos e queimar calorias de forma eficiente. Aliar isso a uma boa alimentação e descanso adequado será a chave para alcançares os resultados desejados.

Equipamento e acessórios

Para garantir que consegues cumprir com o teu plano de forma eficaz e confortável, sugerimos-te um conjunto de essenciais que te ajudarão a atingir os teus objetivos

  • Bicicleta de spinning: Domyos Bike 500

    Bicicleta de spinning: 
    Domyos Bike 500



    Uma bicicleta de spinning ideal para treinos intensos, com resistência ajustável e confortável.

  • Monitor de Frequência Cardíaca: Relógio GPS de Desporto PACE 3 Preto

    Monitor de Frequência Cardíaca: 
    Relógio GPS de Desporto PACE 3 Preto



    Perfeito para monitorizar a intensidade dos treinos e garantir que está a trabalhar nas zonas certas.

  • Garrafas de Hidratação: Bidão de Desporto Aptonia 800 ml

    Garrafas de Hidratação:
    Bidão de Desporto Aptonia 800 ml



    Manter a hidratação durante o treino é essencial, e este bidão de fácil acesso é ideal.

  • Calçado específico: Sapatilhas de ciclismo de estrada

    Calçado específico: 
    Sapatilhas de ciclismo de estrada



    Ótimas para maximizar a transferência de força ao pedalar, confortáveis e respiráveis.

  • Roupa técnica: Calções de Ciclismo com Almofada BTWIN 500

    Roupa técnica:
    Calções Justos de Ciclismo de Estrada de Homem



    Fornecem o suporte e o conforto necessários para treinos prolongados.

  • Introdução à Bicicleta de Spinning/Biking Indoor

    Roupa técnica:
    Calções Justos de Ciclismo de Mulher



    Fornecem o suporte e o conforto necessários para treinos prolongados.

Descobre ainda

4 BONS MOTIVOS PARA EXPERIMENTAR O INDOOR CYCLING

4 BONS MOTIVOS PARA EXPERIMENTAR O INDOOR CYCLING

Que vantagens tem o biking, esta aula de bicicleta indoor tão em voga? Descubra 3 bons motivos para começar.

Bicicleta estática ou bicicleta de spinning?

Bicicleta estática ou bicicleta de spinning: qual delas te ajudará a alcançar os teus objetivos?

Estás tentado(a) a adquirir uma bicicleta de fitness cardio mas não sabes qual delas escolher? Bem, quais são os teus objetivos?

mulher a fazer exercício na bicicleta de spinning domyos biking 100

Como escolher uma bicicleta de ciclismo indoor?

És amante das aulas de spinning? És um ciclista e queres treinar nos dias mais chuvosos? Escolhe a bicicleta de ciclismo indoor ideal para ti!