Iniciar-se na musculação: como desenhar um programa para o ginásio?

Quando se começa a praticar musculação, ter o apoio de um treinador desportivo pode fazer toda a diferença. Camille, a nossa treinadora, sublinha a importância de um programa de musculação personalizado.

O personal trainer está lá para te orientar, educar e motivar. Começará por avaliar a tua condição física atual, tendo em conta quaisquer restrições ou limitações que possas ter, discutindo os teus objetivos. Esta abordagem individualizada permite conceber um programa de treino adaptado ao teu corpo, à tua experiência e às tuas aspirações.

Para além de transmitir conhecimentos especializados, o personal trainer desempenha um papel importante na manutenção da motivação. "Acima de tudo, recomendo que recorras a um profissional (personal trainer) que possa criar um programa de musculação adaptado à tua pessoa, porque é preciso ter em conta muitos fatores corporais que diferem de uma pessoa para outra", aconselha Camille. O aspeto personalizado do programa aumenta não só a sua eficácia, mas também o prazer que retiras de cada sessão.

Trabalhar com um treinador pode também ser uma excelente opção para os/as praticantes de nível principiante que se sentem perdidos no mundo da musculação. "Umas pessoas desistem por não saberem o que fazer, outras não se atrevem a começar o treino no ginásio sozinhas, ou simplesmente não encontraram a disciplina certa", explica Camille.

Optar por um personal trainer para elaborar um programa personalizado é um investimento precioso no teu percurso de musculação. Vai-te permitir não só otimizar os teus resultados, mas também desenvolver uma relação de confiança com um profissional que te acompanhará ao longo da tua evolução. 

Quando se pretende começar a treinar com pesos no ginásio, o primeiro passo é definir objetivos claros, realistas e motivadores.

Objetivos claramente definidos são a bússola do teu percurso de musculação. Quer o teu objetivo seja perder peso, ganhar massa muscular ou simplesmente melhorar a tua saúde geral, os objetivos tangíveis indicam o caminho a seguir. Camille recomenda a escolha de objetivos que sejam alcançáveis, mas suficientemente desafiantes para manteres o empenho e fazer da prática um hábito.

Para definires os teus objetivos, considera a tua condição física, o teu historial de prática desportiva e, sobretudo, as tuas preferências pessoais.
Um aspeto essencial da definição de objetivos é a sua mensurabilidade. Em vez de dizer "quero ficar mais forte", estabelece objetivos como, por exemplo, "aumentar a minha capacidade de levantar um determinado peso num certo período". Tal vai-te permitir acompanhar a tua evolução em termos reais, aumentando, deste modo, a motivação.

A variedade de disciplinas de musculação oferece um vasto leque de opções. Quer se trate de musculação clássica, de cross-training ou de powerlifting, encontrar uma atividade que te entusiasme tornará as sessões mais agradáveis. E se, no final de contas, a musculação não for a tua praia, existem muitos outros desportos que te podem entusiasmar! "Não hesites, vai em frente, o fracasso não existe. É preciso aproveitar ao máximo este tempo que é para nós", recomenda o especialista.

Ao escolheres uma disciplina, considera a tua personalidade, as tuas preferências de exercício e os teus objetivos específicos. Se preferes sessões intensas e variadas, o cross-training pode ser uma excelente opção. Se o teu objetivo é ganhar músculo, a musculação, como o nome indica, é certamente mais adequada. O segredo é encontrar uma atividade que te leve a voltar ao ginásio regularmente.

Se te estás a iniciar na musculação, deverias explorar diferentes disciplinas no início. Cada um delas oferece uma abordagem única ao treino desportivo e à musculação, e pode ser necessário fazer algumas experiências para descobrires qual é o mais adequada para ti. Em seguida, à medida que treinas, as tuas preferências também podem mudar!

Antes de levantar pesos, marca uma consulta com o teu médico, é o sensato conselho de Camille. Assegura-te de que estás de boa saúde e em condições de realizares os exercícios. Esta etapa preliminar é necessária para evitar qualquer risco de lesão e para garantir uma prática desportiva segura.

Um exame médico permitirá detetar possíveis problemas de saúde que poderiam ser agravados pelo exercício físico intenso e indicariam a necessidade de adaptações específicas do teu programa de treino. Assegura-te igualmente de que não tens contraindicações específicas para a prática de musculação.

Informa o médico sobre quaisquer problemas de saúde pré-existentes, como problemas cardíacos, articulares ou respiratórios, para que te possa aconselhar adequadamente e o treinador possa adaptar o teu programa em conformidade. Um início seguro e bem informado é a chave para um percurso de musculação bem sucedido e duradouro.

A chave para um programa de treino de musculação eficaz reside no planeamento estruturado das sessões em função dos grupos musculares, através de exercícios de isolamento. Camille propõe uma abordagem baseada num trabalho específico das diferentes zonas do corpo.

1. Parte superior do corpo:
reserva uma sessão específica para a parte superior do corpo, com ênfase nos peitorais, nas costas, nos ombros e nos braços. Por exemplo, a sessão pode incluir exercícios como o supino plano, as elevações, o supino militar e os curls de bíceps e tríceps. Estes exercícios permitem garantir um desenvolvimento equilibrado dos músculos da parte superior do corpo.

Que músculos trabalhar cada dia?
A distribuição das sessões depende do teu horário, do teu nível de forma física e das tuas preferências pessoais. Planeia sessões para a parte superior e inferior do corpo alternadamente, com uma sessão dedicada aos músculos abdominais uma vez por semana. Não te esqueças de incluir um pouco de cardio no final da sessão e de mobilidade no plano de treino, para uma total boa forma física! O cardio vai-te ajudar a executar melhor os exercícios de musculação (sim, alguns movimentos vão pôr à prova o teu sistema cardiovascular, e o coração também beneficia com o treino!) e a mobilidade é de grande utilidade no dia a dia.

A alternância dos exercícios permite a recuperação de cada grupo muscular, mantendo um ritmo regular de treino. Escuta o teu corpo para o ajudar a recuperar corretamente entre sessões. "Cada sessão é mais um passo para nos tornarmos a melhor versão de nós próprios", diz Camille.

Ao estruturares o teu programa de treino em função dos grupos musculares, podes garantir que o teu corpo se desenvolve de forma completa e equilibrada.

Podes, por exemplo, optar pelo seguinte esquema:

• Segunda-feira: parte superior do corpo (45 min) e cardio (15 min)
• Terça-feira: descanso 
• Quarta-feira: parte inferior do corpo (45 min) e cardio (15 min)
• Quinta-feira: descanso 
• Sexta-feira: cintura abdominal (30 min) e cardio (30 min)
• Sábado: descanso
• Domingo: mobilidade

Quantas sessões de treino por semana?
A frequência das sessões depende de uma série de fatores, incluindo a forma física, os objetivos específicos e a disponibilidade. Para os praticantes de nível principiante, Camille sugere começar com duas ou três sessões por semana.

À medida que te habituas ao treino e a tua condição física melhoras, podes considerar a possibilidade de adicionar mais sessões. Dito isto, é essencial encontrar um equilíbrio que te permita recuperar adequadamente entre as sessões para evitar a fadiga e o treino excessivo. E se só tiveres tempo para uma sessão, um dia por semana, lembra-te de que o mais importante é treinar e opta por uma sessão de corpo inteiro. Para fazer cardio, podes simplesmente optar por... ir para o trabalho de bicicleta!

Quanto tempo em cada sessão?
A duração ideal de uma sessão de musculação varia em função de cada pessoa, dos objetivos e do nível de condição física, evidentemente. Para começar, opta por sessões que durem entre 45 minutos e 1 hora, antes de aumentar gradualmente a duração, na medida do possível.

Uma sessão com esta duração permite-te manter a intensidade do treino, evitando a fadiga excessiva. Maximiza o tempo que passas no ginásio concentrando-te em exercícios eficazes, com o tempo de recuperação necessário entre cada série de exercícios. Além disso, é preferível escolher um ginásio perto do sítio onde vives, para evitar longas deslocações. Para estabelecer uma verdadeira rotina, podes optar pelo método da rampa de lançamento, de que te vamos falar!

A eficácia da sessão depende também da qualidade do programa e da intensidade com que o praticas. Adaptar a duração das sessões ao teu nível de condição física e às tuas preferências pessoais garante uma abordagem duradoura da musculação.

Quando desenhares o programa de treino de musculação, tem cuidado ao escolher o número de exercícios por sessão para garantir que o plano é eficaz e equilibrado. Não te esqueças também do aquecimento para tirar mais partido dos exercícios que se seguem.

A qualidade antes da quantidade:
privilegia a qualidade dos exercícios, e não a quantidade. Concentra-te em movimentos bem executados que trabalhem eficazmente os músculos visados. Um número moderado de exercícios, mas corretamente executados, pode ser mais benéfico do que uma multiplicidade de exercícios realizados de forma descuidada. Mais uma vez, o apoio de um personal trainer no início da prática pode ser uma importante vantagem para o teu progresso!

Variedade para uma estimulação ótima:
Camille recomenda diversificar os movimentos, especialmente se o objetivo for o desenvolvimento muscular global. A diversidade de exercícios garante uma progressão harmoniosa e evita o tédio.

Adaptação à duração da sessão:
o número de exercícios por sessão deve igualmente estar adaptado à duração total da sessão. Três exercícios, divididos em três séries de 8 a 12 repetições, podem ser mais do que suficientes para trabalhar o grupo muscular visado em cada sessão. Assim, não há necessidade de saltar de aparelho em aparelho até à exaustão, há um risco real de não veres quaisquer resultados ao longo dos meses.…

Para dar um exemplo, as minhas sessões para a parte inferior do corpo estão divididas da seguinte forma:

• Elevação da bacia: 3 séries de 8 a 12 repetições, em função da carga escolhida
• Lunges búlgaros: idem
• Elevações dos calcanhares num aparelho ou com halteres: idem. O ideal? Coloca-te na borda de um degrau, com a parte da frente do pé no degrau e o calcanhar no ar, de modo a poderes baixar os calcanhares e alongar os gémeos antes de voltar a subir na ponta dos pés.
• Acrescento uma pequena passagem na Assault bike, 3 vezes, 10 a 15 calorias, para trabalhar o cardio.

• Elevações em supinação ou pronação, dependendo do meu estado de espírito: 3 séries de 8 repetições no aparelho (sim, ainda não consegui fazer as minhas elevações sem ajuda, mas isso virá com o tempo!)
• Supino plano: 3 séries de 8 a 12 repetições, em função da carga escolhida
• Extensão dos tríceps: idem
• Junto 1500 metros na máquina de remo, para trabalhar o cardio.

A progressão gradual das cargas é essencial para estimular o crescimento dos músculos e aumentar a força. Camille recomenda começar com cargas moderadas, mesmo com o peso do corpo, dando ênfase à técnica de execução, e depois aumentar gradualmente a resistência ao longo do tempo. Esta abordagem permite que o corpo se adapte às exigências do treino, minimizando o risco de lesões.

Escolher cargas adaptadas:
as cargas devem ser escolhidas em função das tuas capacidades. Escolhe cargas que te permitem realizar um número correto de repetições com boa técnica, sem deixar de sentir a fadiga muscular no final da série. O equilíbrio correto entre desafio e viabilidade é o segredo. Se tiveres de começar com o peso corporal, fá-lo para evitar lesões. O ego-lift (optar por uma carga para impressionar as pessoas à tua volta no ginásio) provavelmente só te trará problemas!

Variar a intensidade:
Camille recomenda a inclusão de séries com cargas mais leves e um elevado número de repetições para promover a resistência muscular, bem como séries com cargas mais pesadas e menos repetições para desenvolver a força. Esta variedade garante uma estimulação muscular completa.

Adaptar-se à fadiga e aos objetivos:
adapta as cargas ao teu nível de fadiga e aos teus objetivos específicos. Se o teu objetivo for a força, serão adequadas cargas mais pesadas com menos repetições. Para a hipertrofia muscular, opta por cargas moderadas com um maior número de repetições. Ajusta as cargas em função do teu programa de musculação e da tua evolução.

É a mesma coisa. Sim, as mulheres estão a encontrar o seu lugar na musculação, e isso é bom ! 

A musculação é muito mais do que simples exercício físico, é uma aventura apaixonante.

Para mim, este desporto faz parte da minha rotina diária e foi observando os frequentadores do ginásio que pude adotar algumas boas práticas. O que é que me ajudou mais? Um pequeno caderno para levar comigo para cada uma das minhas sessões, para acompanhar os meus progressos e sucessos, perceber quando estou cansado e adaptar a minha alimentação e níveis de hidratação à minha atividade desportiva e aos meus objetivos. Um exemplo de um erro que cometi no início do meu percurso? Não ingerir proteínas em quantidade suficiente! Se o teu objetivo é fortalecer a musculatura, as proteínas são essenciais para o processo. Por isso, optei rapidamente pelo apoio de um treinador especializado em musculação, que me orientou no caminho certo. Resultado: desenvolvi a minha massa muscular, atingi os meus objetivos de condição física e faço uma dieta equilibrada todos os dias!

Procuras exemplos de programas de musculação? Temos tudo o que precisas! 

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, há vários parâmetros a ter em conta: 

• A nutrição, para um ganho de massa muscular ideal
• O treino de força, para estimular os músculos corretamente e assegurar o ganho de massa muscular
  

Quero perder peso e muscular-me: o que fazer? Temos a solução!

Se estás à procura de ideias de programas, temos várias na nossa aplicação de treino online, Decathlon Coach.