Guia para treino de glúteos

Antes de começar a elaborar um programa para os glúteos, é importante compreender a sua constituição. Os glúteos são constituídos por 3 músculos:
Glúteo máximo: o músculo maior;
Glúteo médio: localizado por cima do glúteo máximo;
Glúteo mínimo: localizado por baixo do glúteo máximo, pelo que não é visível.

Os glúteos pertencem ao grupo de músculos da parte inferior do corpo, aos quais também pertencem: os quadríceps, os tendões, os adutores e os gémeos. No entanto, funcionam todos em conjunto.

Sabias que?
O glúteo máximo é um músculo extensor do quadril. Não contribui muito para o ato de caminhar porque a pélvis é mantida direita pelos tendões (os músculos atrás das coxas). Quando o movimento é mais dinâmico, como ao caminhar rapidamente, correr ou subir uma encosta ou escada, os músculos dos glúteos são ativados. Deste modo, é necessário aumentar a intensidade se os quiseres fortalecer!

A primeira e mais importante coisa a lembrar é que deves movimentar-te ao longo do dia. Se possível, o cenário ideal seria manter uma rotina de treino constante e regular.

Além disso, e conforme abordámos anteriormente, os glúteos requerem atividade intensa para serem ativados. Por conseguinte, programas de treino de circuito, hiit e treino de força são ótimas opções.

Em conjunto com um bom regime alimentar, estes programas vão ajudar a definir e tonificar os glúteos. No entanto, se pretendes aumentar o volume dos glúteos, este tipo de treino não será o mais indicado para atingir esse objetivo.

Os treinos de musculação em casa são bons mas têm os seus limites, é necessário colocar carga e usar pesos para ganhar volume nos glúteos. E sim... não tenhas receio destes termos como "carga" e "pesos" pois o treino com pesos é a melhor opção para ótimos resultados nos glúteos.

Agora que sabes que o treino com pesos é a resposta para conseguir ter glúteos redondos e musculados, a próxima pergunta deve ser quantas vezes deve treinar os glúteos por semana.

Em primeiro lugar, não é necessário treinar os glúteos diariamente. Como falado, deves treinar com peso para desenvolver esse grupo muscular, logo esses mesmos treinos de musculação vão exigir que gastes uma energia significativa que, como consequência, vai fazer com que necessites de um maior período de recuperação. Deves reservar, pelo menos, um dia de descanso entre duas sessões treinos. Dois a três treinos por semana são suficientes para desenvolver os glúteos.

Segue-se um exemplo de um plano de treino:
- Se pretendes aumentar o volume da parte inferior do corpo, em particular os glúteos: opta por realizar 3 treinos por semana da parte inferior do corpo, constituídos por exercícios de isolamento dos glúteos.

- Se já estás com o volume muscular que pretendes nas tuas pernas: realiza um treino por semana da parte inferior do corpo, com peso, especificamente direcionado para os glúteos. Entretanto, faz também um treino para a parte inferior do corpo em forma de circuito.

Estas planificações de treinos são apenas exemplos e servem, maioritariamente, para que consigas adaptar as tuas próprias sessões da forma que for mais conveniente. De uma forma mais geral, dois treinos por semana é suficiente, no entanto algumas pessoas podem precisar de mais.

Há exercícios que devem ser incluídos nos treinos de glúteos para obter melhor resultados? Que exercícios deves fazer?

Existe alguns exercícios que são essenciais para os teus treinos porque, ao treinarem toda a parte inferior do corpo, também otimizam o fortalecimento muscular e vão proporcionar glúteos mais duros. Contudo, não vamos fazer uma divisão propriamente por exercícios mas sim por "categorias" de exercícios, em que podem ser divididos da seguinte forma:

- Exercícios que podes fazer de pé: todos os agachamentos e variações de agachamentos (agachamento convencional, agachamento frontal, agachamento sumo), todos os levantamentos terra e variações de levantamentos terra (levantamento terra com a perna esticada, levantamento terra com uma só perna, etc.) e afundos e variações de afundos (afundos com peso, step ups, agachamento dividido búlgaro, etc.)

- Exercícios que podes fazer na posição deitada: elevações de quadril, pontes de glúteos, elevações de quadril na posição de sapo, kickback, etc.

- E, por último, todos os exercícios que requerem a rotação/adução pélvica: como adução do quadril com máquina, cabo ou banda de glúteos.

Relativamente à forma de dividir as repetições, o ideal é reservar um tempo igual para cada categoria.

É recomendado fazer os mesmos exercícios durante algum tempo para conseguir analisar melhor os progressos. Realizar os mesmos movimentos durante um longo período de tempo pode ser vantajoso para ter uma maior percepção sobre os resultados obtidos e, será também bastante vantajoso, para conseguir aumentar a carga dos exercícios ao longo dos treinos. Isto vai ajudar a melhorar a técnica (para evitar lesões) e a aumentar a intensidade dos treinos ao longo do tempo (os teus glúteos vão agradecer!)

Se ainda não tiveres o teu próprio plano de treino e não quiseres consultar um treinador para ter um treino personalizado, vamos deixar algumas dicas que te podem ajudar a elaborar um programa específico para glúteos.

Utiliza a regra dos três ao elaborar o plano. Vamos começar por uma base de 12 séries por treino, ou seja, 36 séries de exercícios de glúteos por semana. No entanto, para uma maior otimização do treino, vamos dividir estas 36 séries em 3 categorias:

A) Tipo de exercício: para as 36 séries, 12 movimentos na posição deitada, 12 de pé e 12 em rotação.

B) Peso: para as 36 séries, 12 das séries serão com carga mais pesada (1 a 5 repetições), 12 com carga média (6 a 15 repetições) e 12 com carga mais leve (16 a 100 repetições).

C) Intensidade: para as 36 séries, 12 séries até à falha (até ao limite em que não consegues fazer nem mais 1 repetição), 12 séries estarão próximas da falha (dentro de uma margem em que conseguias fazer mais 2 ou 3 repetições) e 12 longe da falha.

Assim que tiveres estabelecido estes 3 pilares, o objetivo é encontrar um equilíbrio entre estes movimentos.

Idealmente, os movimentos de rotação/adução são mais adequados para séries longas e leves:
Já alguma vez experimentaste fazer uma adução na máquina (com peso considerável) até à falha? Se sim, sabes que esta não é a melhor forma de treinar os glúteos. Por norma, este tipo de exercícios trazem mais benefícios sendo feitos com uma menor carga e durante mais repetições.

Os movimentos realizados numa posição deitada são perfeitos para séries com peso médio:
É claro que também podes utilizar cargas pesadas para movimentos como elevações de quadril e pontes de glúteos, mas para exercícios como kickbacks podes fazer séries de 6 a 15 repetições com peso médio.

Por último, os movimentos realizados em pé, como os agachamentos, levantamentos terra e afundos são particularmente indicados para esforços intensivos e com séries curtas.

A maior vantagem de seguir as regras anteriores é que ficarás com um treino de glúteos completo.

Para além disso, é também um plano que vai focar tanto as fibras musculares de contração lenta como as rápidas, variando tanto o ritmo como a intensidade das séries, alternando entre esforço curto e intenso e esforço mais longo. É claro que não se aplica a todas as pessoas. Tens à disponibilidade outros programas de treino para experimentares e ver o que funciona contigo.
Contudo, não fiques obcecada com a regra dos 3 ao ponto de tentar cumprir tudo ao máximo e ficar "preso" nesse conceito. Se durante algum tempo fizeres mais alguns exercícios em pé do que exercícios deitado ou em rotação, também é perfeitamente válido.

Conforme já mencionado, precisas de resistência e peso para fortalecer os glúteos. Podes utilizar 2 tipos de resistência: a resistência progressiva que obtens ao utilizar elásticos e a resistência constante. Na melhor das hipóteses, utiliza um pouco de cada para uma maior eficiência.

É sempre bom relembrar: se quiseres ver resultados, não só deverás treinar regularmente, como também vais precisar de um regime alimentar adequado aos teus objetivos.

Se o objetivo for o ganho de massa muscular, tens de comer o suficiente para alcançar um superavit calórico (ou seja, ingerir mais calorias do que aquelas que gastas), portanto evita dietas com baixo teor de hidratos de carbono e de gordura e opta por boas porções de proteína.