FUTEBOL:

Como alimentar-se e hidratar-se para ter sucesso no seu jogo de futebol? Descubra os nossos conselhos para antes, durante e após o jogo.

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Quer melhorar as suas performances nos campos de futebol? Além do treino, deverá pensar bem no que põe no prato. O que vem a calhar, pois vamos explicar-lhe neste artigo como e quando completar o seu prato. Antes do jogo, no intervalo, mas também no pós-jogo, descubra como alimentar-se e hidratar-se para preparar-se da melhor forma para o seu jogo... e para os jogos posteriores!

Alimentação antes do jogo: bons hábitos

Vamos começar por alguns factos evidentes, mas é sempre bom rever os fundamentos:

 

Se chegar ao estádio um quarto de hora antes do primeiro pontapé e tiver faltado às duas últimas semanas de treino, haverá poucas hipóteses de que este seja o seu melhor jogo da época. O princípio com a alimentação é um pouco semelhante: se abusa de pizzas, não conseguirá fazer passes longos no campo.

 

O seu dia-a-dia antes do jogo

 

No dia do jogo e nos dias anteriores ao jogo, deve refletir na composição do prato e na composição tática da equipa.

Se estiver mais à vontade com a noção de defesa no futebol moderno do que com os nutrientes, explicamos-lhe:

- 50% de açúcares lentos, que desempenham a função de principais fornecedores de energia. Massa, arroz, pão, batatas e cereais.

- 30% de lípidos, tendo o cuidado de alternar entre as gorduras animais (manteiga, natas, queijo) e vegetais (azeite, margarina).

- 20% de proteínas. Tal como no campo de futebol, alternamos e variamos. De um lado estão as proteínas animais (carne, leite, ovos) e, do outro, as proteínas vegetais (lentilhas, feijão, ervilhas, soja).

 

Pode assim começar o dia com um pequeno-almoço equilibrado: pão, cereais, sumo de fruta, produto lácteo e um chá ou café, se tiver esse hábito.

Além de repor as reservas de energia após o jejum da noite, o pequeno-almoço permite ocupar-se enquanto relê as indicações do treinador ou ao preparar o itinerário, se o jogo for no exterior.

 

Ao almoço, tudo depende da hora a que vai jogar. Se o jogo tão esperado estiver marcado para a noite, sob a luz dos projetores e os olhares atentos dos 10 adeptos que vão ocupar as bancadas, pode fazer uma refeição completa ao meio-dia, também ela equilibrada.

Se estiver com falta de ideias, apresentamos-lhe a sugestão de Julie, dietista:

 

Lombo de bacalhau

Cenouras cozidas

Sêmola

Queijo branco

1/2 banana bem madura

~ 

Se o jogo for à tarde, passamos diretamente ao lanche antes do jogo!

O lanche antes do seu jogo de futebol

Sem se aperceber, vai correr uma dezena de quilómetros durante os 90 minutos no relvado. O objetivo é ter muita energia, ao escolher alimentos que não o irão deixar de rastos quando estiver em campo.

 

Como será o lanche antes do jogo? O ideal é que seja 2 ou 3 horas antes do jogo. E longe dos fritos do estádio, mesmo se jogar como suplente.

É também o momento para o convívio com os seus colegas e de fazer o balanço da composição da equipa e das indicações táticas.

Prefira uma refeição leve, sem fritos e com poucas fibras, para não estar em plena digestão no momento do jogo, e sem refrigerantes nem outras bebidas açucaradas. Uma refeição equilibrada e leve, à base de açúcares lentos e legumes. Clássico como um 4-4-2 losango.

 

A bebida enquanto espera

 

Faltam 2 ou 3 horas para o jogo. Mesmo se for rever as suas variações no fim do aquecimento, tem algum tempo livre.

É o momento para hidratar-se corretamente. Pode beber entre 200 e 400 ml a cada 15 minutos e preparar uma bebida enquanto espera: um sumo de fruta diluído ou uma bebida isotónica.

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Durante o jogo: hidrate-se!

O jogo começa! Salvo se for ao banco de suplentes durante as simulações da equipa adversária para beber do cantil, as ocasiões para se hidratar durante o jogo são raras. Daí a importância de beber antes do jogo.

Passamos então ao intervalo, que é a melhor ocasião para repor as reservas e iniciar a recuperação na segunda parte.

 

O intervalo

 

Pode comer um aperitivo para recuperar a energia: uma fatia de pão de especiarias ou uma barra de cereais, uma peça de fruta (uma laranja para obter vitamina C, por exemplo) ou frutos secos e, sobretudo, pode hidratar-se!

Seja com uma bebida energética, água natural ou levemente açucarada, aproveite o intervalo para beber bastante, mesmo se, consoante o tempo e a estação do ano, não sentir necessariamente muita sede.

O jogo acabou! O apito final tocou, trocou de camisola e arrumou os pitões. Agora é o momento de recuperação e, novamente, não é conseguida no campo.

 

Após o jogo: a janela de oportunidade

 

Depois dos cantos, tem agora de enfrentar a janela metabólica. É a meia-hora após o esforço físico na qual o seu organismo vai metabolizar de forma acrescida.

Uma bebida açucarada após o jogo permite que o seu corpo reponha as reservas. Um leite com chocolate, por exemplo, ajuda-o a repor a totalidade de glícidos e proteínas.

Está a pensar noutra coisa como a bebida de campeões/campeãs da bola?

 

E a rehidratação não fica por aqui. Beba bastante durante as horas após o jogo, de preferência águas ricas em sais minerais e em bicarbonato.

 

Que alimentos escolher após o jogo?

 

Agora que já sabe com o que deve brindar para celebrar as suas jogadas ou o golo contra o adversário, está na altura de passar à mesa.

Para repor as reservas, escolha uma refeição ovo-lacto-vegetariana. Ou seja? Ovos, produtos lácteos e frutas e legumes. De facto, a carne, o peixe e o pão integral aumentam a acidez do corpo, sobretudo após um esforço físico. O objetivo é privilegiar as frutas ricas em vitamina C, os legumes crus e as leguminosas.

Quer um exemplo? Voltamos à Julie, dietista, para uma refeição típica após um jogo:

 

“2 ovos, curgetes, um quivi e um queijo fresco. O objetivo é pôr o sistema digestivo a funcionar e privilegiar alimentos antioxidantes para lutar contra os radicais livres produzidos durante a prática desportiva.”

 

Recuperação e pós-jogo?

 

Agora que assegurou a rehidratação, vamos passar ao pós-jogo?

A decisão é sua: o álcool tem propriedades oxidantes que limitam a recuperação. Se quer preparar-se da melhor forma possível para o próximo jogo, comece desde o final do último jogo. Cabe-lhe definir a prioridade entre os comportamentos em grupo e a velocidade de topo!

Foto redator Decathlon

MERWEN

Equipa DECATHLON

Apaixonado por playgrounds, adepto de desporto em geral.

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