Como te alimentares e hidratares para teres sucesso no teu jogo de futebol

Vamos começar por alguns factos evidentes, mas é sempre bom rever os fundamentos:

Se chegares ao estádio um quarto de hora antes do primeiro pontapé e tiveres faltado às duas últimas semanas de treino, haverá poucas hipóteses de que este seja o teu melhor jogo da época. O princípio com a alimentação é um pouco semelhante: se abusas de pizzas, não conseguirás fazer passes longos no campo.

O teu dia-a-dia antes do jogo

No dia do jogo e nos dias anteriores ao jogo, deves refletir na composição do prato e na composição tática da equipa.

Se estiveres mais à vontade com a noção de defesa no futebol moderno do que com os nutrientes, explicamos-te:

- 50% de açúcares lentos, que desempenham a função de principais fornecedores de energia. Massa, arroz, pão, batatas e cereais.

- 30% de lípidos, tendo o cuidado de alternar entre as gorduras animais (manteiga, natas, queijo) e vegetais (azeite, margarina).

- 20% de proteínas. Tal como no campo de futebol, alternamos e variamos. De um lado estão as proteínas animais (carne, leite, ovos) e, do outro, as proteínas vegetais (lentilhas, feijão, ervilhas, soja).  

Podes assim começar o dia com um pequeno-almoço equilibrado: pão, cereais, sumo de fruta, produto lácteo e um chá ou café, se tiveres esse hábito.  

Além de repor as reservas de energia após o jejum da noite, o pequeno-almoço permite ocupares-te enquanto relês as indicações do treinador ou ao preparares o itinerário, se o jogo for no exterior.  

Ao almoço, tudo depende da hora a que vais jogar. Se o jogo tão esperado estiver marcado para a noite, sob a luz dos projetores e os olhares atentos dos 10 adeptos que vão ocupar as bancadas, podes fazer uma refeição completa ao meio-dia, também ela equilibrada.  

Se estiveres com falta de ideias, apresentamos-te a sugestão de Julie, dietista:

- Lombo de bacalhau

-Cenouras cozidas

-Sêmola

-Queijo branco

-1/2 banana bem madura

Se o jogo for à tarde, passamos diretamente ao lanche antes do jogo!

Sem te aperceberes, vais correr uma dezena de quilómetros durante os 90 minutos no relvado. O objetivo é ter muita energia, ao escolher alimentos que não te irão deixar de rastos quando estiveres em campo.

Como será o lanche antes do jogo? O ideal é que seja 2 ou 3 horas antes do jogo. E longe dos fritos do estádio, mesmo se jogares como suplente.

É também o momento para o convívio com os teus colegas e de fazer o balanço da composição da equipa e das indicações táticas.

Prefere uma refeição leve, sem fritos e com poucas fibras, para não estares em plena digestão no momento do jogo, e sem refrigerantes nem outras bebidas açucaradas. Uma refeição equilibrada e leve, à base de açúcares lentos e legumes. Clássico como um 4-4-2 losango.

A bebida enquanto esperas

Faltam 2 ou 3 horas para o jogo. Mesmo se fores rever as tuas variações no fim do aquecimento, tens algum tempo livre.

É o momento para te hidratares corretamente. Podes beber entre 200 e 400 ml a cada 15 minutos e preparar uma bebida enquanto esperas: um sumo de fruta diluído ou uma bebida isotónica.